Терять в неделю до 10 килограмм веса без вреда для здоровья это вполне реально. Эффективная диета для похудения на месяц может помочь сбросить даже серьезный вес. Пышки способны стать стройными, если грамотно подойти к проблеме.
Резкое похудение может негативно отразиться на здоровье человека и всегда есть риск срыва. Поэтому специалисты советуют худеть постепенно. Оцените ваш текущий индекс массы тела (BMI) по картинке ниже или в нашем калькуляторе и подумайте, забросить попытки похудения или нужно читать дальше.
Похудеть за 30 дней
Диетических питаний много и каждое рассчитано на определенный результат. Все зависит от того, с каким количеством кило человек желает расстаться. Список популярных рационов велик. Выделим основные:
- Белковая.
- Гречневая.
- Кефирная.
- Овощная.
- Фруктовая.
Даже из названия диеты понятно, что в ней главенствует один продукт или несколько, которых можно назвать собратьями. На белковой диете в основном сидят спортсмены. Она рассчитана на употребление большого количества белка и интенсивных тренировок. При питании на гречке, где эта крупа выступает основным ингредиентом, рекомендовано употреблять больше овощей и кисломолочной продукции.
Кефирная, овощная и фруктовая диеты относятся к разряду более жестких рационов. Это связано с тем, что в основу берутся легкие продукты. За годы работы организм любого человека привык трудиться, а при диете на овощах, фруктах и молочке, ему сложно перестроиться на новый лад и не мечтать о порции жареного картофеля или сочного стейка на гриле.
ВАЖНО! Не морите себя голодом и не переедайте. Во всем должна быть мера. Чтобы избежать срывов, составьте меню таким образом, чтобы в организме сочеталась легкость и умеренная сытость.
Формула идеального веса
Чтобы приступить к разработке сбалансированного меню, нужно определить количество лишних килограмм. Человеку бывает сложно сделать это на глаз: по своему внешнему виду или внутренним ощущениям. Поэтому стоит прибегнуть к известной формуле, которая в большинстве случаев показывает точное количество кило, от которых стоит избавиться.
Для расчета необходима всего одна цифра – это рост. Предположим, что рост худеющего составляет 177 сантиметров. Чтобы рассчитать идеальный вес, нужно от этой цифры отнять 110.
177-110=67 – это цифра того веса, к которому стоит стремиться.
ВАЖНО! При подобном несложном расчете, можно сразу определить, сколько необходимо сбросить и на основе этих данных строить диетический рацион. Если ваш вес при таком росте 80 кг (что является на верхней границе нормы), то убирать нужно 13 кило.
Какую диету выбрать?
Когда известен результат, к которому худеющая женщина планирует стремиться, можно сразу определить режим диеты:
- Щадящий.
- Строгий.
- Жесткий.
Если лишних килограмм не более 10, то сбалансированный рацион будет строиться по щадящему режиму. Если нужно сбросить 15 и более кило, то это будет строгий вид диетического питания. Если необходимо убрать 25 кг и больше – придется садиться на жесткую диету.
Эффективная диета для похудения на месяц распределяется на несколько категорий, если брать в основу вышеперечисленное:
- 10 кг за 30 дней.
- 20 кг за 30 дней.
- 30 кг за 30 дней.
ВАЖНО! Диетологи постоянно спорят на тему опасности резкого снижения веса, но все уверены в одном: какую бы вы ни выбрали диету, щадящую или жесткую, нужно строго следовать правилам, не нарушать режим и безопасно выйти из диеты.
Меню для похудения на 10 кило за месяц
Желательно, чтобы снижение веса было постепенным. Не ждите мгновенного эффекта похудения. Не забывайте про пословицу: тише едешь – дальше будешь. Диетическое питание «минус 10 кг за 30 дней» — самая щадящая и безопасная диета. Ограничение в еде идет минимальное, как и физическая нагрузка.
Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 30 дней:
| Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
| Вареные яйца
Овощной салат Кофе без сахара |
100г рыбы рисом
Яблоко |
Томатный суп-пюре с сельдереем
Армянский лаваш |
100 г творога |
| Овсянка
Нежирный кефир Апельсин |
Куриный бульон с перловкой
Овощное рагу |
Запеченная рыба со стручковой фасолью | Немного помидор и огурцы без заправки |
| Творог с фруктами
Зеленый чай |
100 г курицы с зеленью и чечевицей | Зеленый борщ
2 ржаных хлебца |
Свекольный салат |
| Перловка
Несколько вареных яйц |
Суп из гороха и фасоли
2 гречневых хлебца |
Крольчатина, тушеная с бобами | Кефир с фруктами |
| Йогурт натуральный
Кусочек черного хлеба и твердого сыра |
Грибное рагу с овощами и картофелем
Зеленый чай |
Кабачковая запеканка с помидорами, шпинатом и зеленью | Молочный коктейль с сухофруктами |
| Гречка с горошком
Томатный сок |
Свекольный суп 100 г куриного филе | Куриное филе с рисом и горошком | Салат из капусты и моркови |
| Сливочное масло с хлебцем
Омлет с зеленью |
100 г говядины с гречкой
Квашеная капуста |
Суп с овощами и перловкой
2 цельнозерновых хлебца |
100 г творога |
ВАЖНО! При таком питании и умеренных тренировках, в неделю будет уходить 2-3 кг. Утром показана зарядка и контрастный душ. Вечером легкий бег или прогулка на свежем воздухе.
Меню для похудения на 20 кило за месяц
Эффективная диета для похудения на месяц, которая позволит скинуть от 15 до 20 кг, уже требует больше усилий в физическом плане и строгие ограничения в пище. Сбросить подобный вес удастся при интенсивных физических нагрузках и четырехразовом питании. Прием пищи должен быть каждые 4 часа при небольших порциях.
Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 4 недели:
| Завтрак | Обед | Дневной перекус | Ужин |
| Овсяная каша
Травяной чай |
Отварное мясо
Томаты |
100 г любых фруктов | Салат из моркови и капусты |
| Белковый омлет
Зеленый чай |
Овощной суп
2 гречневых хлебца |
Стакан кефира с клетчаткой | Салатные листья с авокадо и огурцом |
| Творог с орехами
Минеральная вода |
Куриная грудка Квашеная капуста | Творог | Запеченные баклажаны с томатами |
| Отварное яйцо
Перловая каша |
Суп-пюре из фасоли и свекольный салат | Стакан кефира с клетчаткой | Салат из пекинской капусты |
| Фруктовый салат, заправленный кефиром | Рыбный суп-пюре с сельдереем | Овощное ассорти | Запеканка из кабачков и яйца |
| Салат из фасоли, сельдерея и горошка | Запеченная говядина с кабачками | Стакан кефира с клетчаткой | Салат с зеленью и отварной рыбой |
| Гречневая каша с кефиром | Отварная рыба с рисом и помидорами | Творог | Салат из цукини и шпината |
При подобном питании в неделю будет уходить 4-5 кг веса. Нужно расходовать больше калорий, чем вы употребляете. Поэтому возьмите за правило: если съели немного лишнего, увеличьте время тренировки на 10-15 минут.
ВАЖНО! Каждая порция не должна превышать 200 грамм и 450 ккал. Возьмите за правило, за полчаса перед употреблением пищи выпивать стакан простой воды. Она создаст имитацию наполненности, пусть и на короткое время.
Меню для похудения на 30 кило за месяц
Скинуть от 25 до 30 килограмм за 30 дней крайне сложно. Здесь понадобиться не только воля и твердость характера, но и понимание того, что тяжелое испытание принесет потрясающий эффект. Потеря подобного веса полностью изменит внешность человека и его образ жизни. Эффективная диета для похудения на месяц, чтобы кардинально сбросить вес, будет построена на легких продуктах и пятиразовом питании.
Заниматься спортом нужно не менее двух раз в день. Также сложно будет обойтись без вспомогательных веществ. Ознакомьтесь с перечнем дополнительных средств и действенных процедур:
- Сибирская клетчатка.
- Контрастный душ.
- Холодные или горячие обертывания.
- Бассейн.
- Велопрогулки.
- Тренажерный зал.
- Баня или сауна.
- Разогревающие гели для интенсивного сжигания жировых отложений.
- Скрабы и маски для восстановления упругости кожного покрова и избавления от целлюлита.
- Обруч.
- Скакалка.
- Боксерская груша.
- Гантели.
- Фитнес-бол.
- Вспомогательные аптечные препараты.
Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 30 дней:
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Ужин | Перекус вечером |
| Отварное яйцо
Стакан кефира |
Апельсин | Рыба и овощи | Мюсли с белым йогуртом | Творог с сухофруктами |
| Овсяная каша | Грейпфрут | Свекольный суп | Гречка, залитая кефиром | Кефир с клетчаткой |
| Кефир с клетчаткой | Зеленое яблоко | Говядина и бобы | Овощной салат | Творог с орехами |
| Гречневая каша | Ананас | Фасолевый суп | Мюсли с белым йогуртом | Кефир с клетчаткой |
| Кефир с клетчаткой | Помело | Куриное филе со шпинатом | Гречка, залитая кефир | Творог с сухофруктами |
| Перловая каша | Апельсин | Гороховый суп | Фруктовый салат | Кефир с клетчаткой |
| Кефир с клетчаткой | Грейпфрут | Суп из квашеной капусты | Мюсли с белым йогуртом | Творог с фруктами |
При подобном питании в неделю будет уходить 7-8 кг лишнего веса. Постепенно организм начнет привыкать к небольшим порциям и частоте приема пищи. Спортивным упражнениям нужно уделять особое внимание, потому что без активных занятий сбросить 30 кило за 4 недели нереально.
ВАЖНО! При жесткой диете, в день нужно терять около килограмма, чтобы получить желаемый результат. Количество употребляемых калорий не более 1200 в сутки. Тренировки комбинируйте со вспомогательными процедурами и средствами.
Итог и дополнительные рекомендации
Весь путь к похудению не менее важен, чем выход со строгого питания. Запомните основные правила, которые позволят сохранить стройность фигуры после похудения:
- Щадящая диета или жесткая, необходимо полностью исключить сахар и хлеб. Сахар можно заменить медом, а хлеб – армянским лавашем или хлебцами.
- Пить побольше воды и сократить до минимума употребление жиров.
- Эффективность диеты зависит от соблюдения всех правил. Фигура станет обретать стройность не сразу, поэтому стоит запастись терпением.
- Добавляйте в свое меню любимые продукты, за исключением тех, что противопоказаны при диетическом питании.
- Если следующий прием пищи еще не скоро, а если чувство голода уже дает о себе знать, выпейте стакан кефира или съешьте несладкий плод.
- Для заправки салатов вместо растительного масла используйте льняное или оливковое.
- Бульоны только постные или куриные.
- Тушите овощи в томатной пасте, разбавленной водой.
- Старайтесь употреблять овощи и фрукты преимущественно в сыром виде.
- Спите не менее 8 часов в сутки.
- Каши варить исключительно на воде и не добавлять после готовки сливочное масло.
- Уменьшить употребление соли.
- Время спортивных упражнений не менее 45 минут.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
- Для перекуса используйте кефир, фрукты, сырые овощи, орехи, арахисовое масло, финики или творог.
ВАЖНО! Похудеть легко, главное, задаться целью. Если привыкнуть к выбранному рациону, то подобное питание войдет в повседневную жизнь и лишние килограммы останутся в прошлом. Если имеются хронические заболевания, то при составлении меню, лучше получить консультацию у специалиста.
