Метаболизм существенно замедляется уже при достижении 40 лет. Каждый последующий год вес растет на 1-2 кг, из-за чего к 60 годам человек часто подходит с внушительным набором заболеваний, в том числе, спровоцированных лишними килограммами.
Похудеть после 60-летия и стабильно удерживать результат помогут следующие рекомендации:
Приоритет – потеря жира, а не веса
В пожилом возрасте важно сфокусироваться на предотвращении потери массы мышц и костей.
Классические весы заменить устройством, позволяющим замерять содержание жира в организме. Либо просто контролировать объем талии. В норме этот показатель не должен превышать половины роста (в сантиметрах).
Вода
В пожилом возрасте гипоталамус (участок промежуточного мозга, контролирующий гомеостаз и нейроэндокринную деятельность) становится менее чувствительным, игнорируя симптомы жажды. Кроме того, многие снижают потребление жидкости из-за нежелания чаще посещать уборную — особенно при наличии проблем с мочевым пузырем (у женщин) и предстательной железой (у мужчин).
Вода важна для пищеварения, обмена веществ. Своевременно не удовлетворив жажду, её можно ошибочно принять за голод, что чревато перееданием.
Для контроля приема жидкости можно использовать таймер. Стандартная рекомендация – не менее стакана воды каждые 2 часа. При заболеваниях мочевыводящих путей норму потребления жидкости необходимо согласовать с врачом.
Физическая нагрузка.
Скованность в позвоночнике не должна стать причиной отказа от утренней зарядки, напротив, в пожилом возрасте важно поддерживать мышцы в тонусе, давать суставам посильную нагрузку.
Минимизируют потерю мышц силовые тренировки. Если ранее такой вид нагрузки не практиковался, вначале работать нужно с небольшим весом, медленно наращивая интенсивность занятий и вес снарядов, во избежание травм.
Но программа не должна быть и слишком легкой. Как только удастся выполнить 10-12 повторов с 2-2,5-килограммовыми гантелями, можно переходить к 3-4-килограммовым, затем к 5-6-килограммовым и так далее.
Понять, что нагрузка соответствует возможностям организма, поможет простой тест: если необходимое количество повторов выполнять тяжело, но, несмотря на напряжение, удается это сделать, значит, вес и темп выбраны правильно.
Уделять внимание нужно и развитию гибкости: чем подвижнее позвоночник, тем шире выбор доступных видов активности и ниже риск травм. Развить гибкость в пожилом возрасте поможет стретчинг (пилатес, йога).
Меры предосторожности
Прежде чем приступать к новому виду тренировок или повышать их интенсивность, необходимо посоветоваться с врачом (особенно при заболеваниях сердца, метаболических нарушениях);
После 60 лет на треть снижается потребление кислорода, тренируясь с умеренной или высокой интенсивностью, важно следить за дыханием;
бедра, колени, голени и другие суставы склонны к развитию артрита, возможно, придется сменить вид аэробной нагрузки – с бега, аэробики перейти на плавание, аквааэробику, скандинавскую ходьбу.
Белок в рационе
С возрастом потребность в белковой пище растет. Такие продукты позволяют нарастить мышцы, способствуют их быстрому восстановлению, повышают скорость метаболизма, насыщают лучше, чем углеводы и жиры, уменьшая тягу к нездоровой пище.
Потреблять необходимо: постное мясо, орехи, йогурт, бобовые, морскую рыбу, яйца, чечевицу, цельнозерновые крупы, творог, гороховую муку, твердый сыр.
Каждый из приемов пищи (за исключением перекусов) должен включать 30 г белка.
Похудение без спешки
Различные телешоу, где целью является потеря лишнего веса, доказывают, что достичь оптимальной массы в немолодом возрасте можно с таким же успехом, как и в 20-25 лет, но это займет больше времени и потребует дополнительных усилий.
Главное – концентрироваться на успехе, а не разочарованиях, найти поддержку родных, друзей, единомышленников. При сбалансированном питании и следовании плану тренировок желаемый вес рано или поздно будет достигнут.
Отказ от стереотипов
Фразу типа «лишний вес – неизбежный спутник процесса старения» нужно избегать, искоренив привычку думать негативно о своем возрасте и связанных с ним изменениях в организме.
Часто достижению здорового веса мешают не какие-то объективные причины, а негативное мышление, вредные для психики установки.
Стремиться поддерживать здоровый вес важно в любом возрасте. При этом нужно избегать крайностей: наличие лишних 2-3 кг не только не вредит здоровью, но и оказывает защитный эффект, помогая справляться с физиологическим стрессом, повышая выносливость и иммунитет.
