Чтобы понять, было ли похудение, необходимо разобраться в некоторых деталях. Наверное, каждый человек, длительно сидевший на диете, сталкивался с такой ситуацией, когда вес стоит на месте, невзирая на ограничения в питании и строгое соблюдение рекомендаций по диете. К тому же, вес может уходить, но объемы оставаться прежними, либо уменьшаться незначительно.
Если хотите быстрый ответ на вопрос «почему я не могу похудеть», то скажем: вариант первый — дальше худеть некуда. Вариант второй — даже сократив рацион вы физически расходуете меньше энергии, чем поглощаете. Вариант третий — вы не знаете какая еда сколько дает энергии, а какие упражнения сколько сжигают жира.
Постановка вопроса — причина непохудения
Наш организм устроен таким образом, что с жировыми отложениями он расстается неохотно, расходуя свои энергетические запасы в последнюю очередь.
При неправильно выбранной тактике сбрасывания килограммов организм будет расщеплять мышцы, снижать активность жизнедеятельности, всеми силами сопротивляясь сжиганию жира.
Это обусловлено несколькими факторами:
- несбалансированная диета, либо резкое сокращение калорийности питания;
- низкая физическая активность;
- возрастная категория старше 35 лет;
- неправильное выполнение физических нагрузок.
Человеческий организм устроен таким образом, что при наличии мотивации и следовании некоторым правилам, похудеть может практически каждый. Исключение составляют некоторые заболевания, связанные с нарушением гормонального фона и метаболизма. В этом случае необходимо обратиться к врачу.
Однако здоровому человеку ничто не помешает расстаться с лишними килограммами. Далее будут подробнее рассмотрены причины, влияющие на успешность расхода калорий, и способы как узнать было ли похудение в действительности, или вес снизился за счет потери воды и мышц.
Как расходовать жир, а не мышцы
Для начала следует разобраться, как узнать было ли похудение, и почему возникает проблема с расходом калорий. В погоне за быстрым результатом может возникнуть соблазн резко снизить калорийность рациона до минимума, исключить из питания все источники жиров и углеводов. В результате такого подхода к диете килограммы уходят крайне медленно, а сам процесс сопровождается снижением тургора кожи тела, тусклостью и ломкостью волос и ногтей, ухудшением общего самочувствия. Независимо от того, было ли похудение, длительное соблюдение подобной диеты может нанести серьезный вред здоровью.
Причина кроется в том, что для слаженной работы организма необходима сбалансированная диета, с учетом исходного веса, роста, возраста и пола худеющего. Помимо этого, необходимо принимать в расчет уровень физической активности и текущие привычки питания. Нельзя снижать калорийность суточного рациона более чем на 500 ккал в неделю, а также ниже базовой потребности организма в калориях.
К примеру, суточная потребность худеющего человека составляет 1800 ккал. Однако привычный ежедневный рацион состоит из 3500 ккал. Моментальное снижение калорийности до 1800-2000 ккал приведет к нарушениям самочувствия, общей слабости, головным болям. К тому же, резкое потрясение организма в виде такого сокращения калорийности питания спровоцирует обратный эффект – независимо от того, было ли похудение ранее, организм включает режим энергосбережения, не позволяя сжигать жиры совсем.
Помимо этого, необходимо обеспечить равномерное поступление энергии в течение суток. Этого можно добиться, соблюдая режим питания, и дробя пищу на 5-6 приемов в день. Такой подход в совокупности с плавным снижением суточной калорийности пищи не позволит испытать сильный голод, а значит, не помешает расходу калорий. Рекомендуется соблюдать дробный режим питания для общего оздоровления организма, вне зависимости от того, было ли похудение Вашей целью.
Рекомендации по составлению рациона
Также важно соблюдение количества калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) – диетологами рекомендуется пропорция 40/30/30. Ответим на вопрос, как узнать было ли похудение за счет жира, или произошла потеря мышц, достаточно проанализировать потребляемую пищу. Белки являются жизненно необходимым материалом для построения мышц, лучше всего употреблять их с каждым приемом пищи, а последний прием за 2-3 часа до сна полностью составить из легкоусвояемых продуктов с высоким содержанием белка. Это отварное или запеченное филе индейки и цыпленка, нежирная рыба, творог, отварной яичный белок.
Жирная пища не должна преобладать, однако полностью отказываться от нее нельзя. Вопреки распространенным заблуждениям, полиненасыщенные жиры очень полезны, для восполнения потребности в них следует добавить в рацион нежирные сорта рыбы, орехи, авокадо, яичный желток.
Углеводы также необходимы в питании. Это Оптимальным для употребления углеводов временем суток является утро. После 18 часов лучше отдать предпочтение белковой пище и клетчатке.
Быстрые углеводы, преобладающие в сладостях и фастфуде, нужно заменить медленными, источником которых будут крупяные гарниры, каши на воде, отварные макароны без масла, хлебные изделия из цельных злаков, отварной картофель. Долгое расщепление медленных углеводов обеспечит равномерным снабжением организма энергией, благодаря чему отсутствует чувство голода.
Правильная физическая активность
Сбалансированному питанию в процессе снижения веса уделяется много внимания. Однако при отсутствии физических нагрузок, задаваясь вопросом, было ли похудение, неожиданно для себя можно выяснить, что вес снизился, а объемы тела остались прежними.
Организм человека функционирует таким образом, чтобы свести расход энергии к минимуму. Это тонкий механизм, в котором задействованы все органы и ткани тела. Так как мышечная ткань тяжелее, а расход калорий на обеспечение энергией одного килограмма мышц почты в 3 раза выше, чем приходится на 1 кг жира, в первую очередь организм начинает расщеплять именно мышечную ткань. Так как мышцы тяжелее жира, может наблюдаться значительное снижение веса, однако формы тела не станут от этого лучше.
Чтобы понять, было ли похудение, одной цифры на весах недостаточно. Необходимы регулярные замеры объемов фигуры. К тому же необходимо помнить, что продолжительность физической нагрузки должна составлять не менее 40-50 минут, в противном случае механизм сжигания жира не успевает запуститься.
Связь возраста и темпов снижения веса
В разный возрастной период организм подвержен различным метаболическим колебаниям, изменениям гормонального баланса. Поэтому система снижения и удержания веса для разной возрастной категории людей также будет различной. Было ли похудение прогрессом, или оно пошло во вред, поможет понять знание возрастных особенностей.
В возрасте до 35 лет организм легко подвержен колебаниям веса. Изменения привычек питания, режима дня, образа жизни моментально отражаются на фигуре. Но и снижение веса дается в этот период очень просто. Обмен веществ находится на пике интенсивности, жир откладывается медленно, поэтому небольшие корректировки рациона быстро приведут к желаемому результату.
С 35 до 45 лет наблюдается изменение гормонального фона в сторону накопления организмом жира, снижается объем мышечной массы. К тому же, у многих людей в этом возрасте снижается активность жизни. Эти изменения способствуют быстрому набору веса, и замедлению уменьшения объемов тела, сложно понять, было ли похудение, или произошел скачек веса на фоне гормональных колебаний. Помимо изменения питания необходимо добавить движения, физических нагрузок. Лучше поддерживать баланс питания, избегать соленостей, провоцирующих задержку жидкости в организме, не позволять себе сильный набор лишнего веса.
В возрасте старше 45 лет необходимо особое внимание уделить режиму питья. В день необходимо выпивать не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса. К тому же, планирование питания должно быть особенно тщательным. Естественные для данного возраста гормональные перестройки могут спровоцировать пристрастие к вредной пищи, сладостям, мучному. Необходимо контролировать свои пищевые привычки и поддерживать хорошую физическую форму.
Выбор лучшей диеты
Несмотря на все разнообразие предлагаемых диет, не стоит надеяться, что с их помощью вес уйдет, а результат сохранится. Не существует универсальной диеты или лекарства, применив которое однажды, можно забыть об ограничении в питании и требованиях к физической активности.
К тому же, популярные монодиеты (диета на гречке, диета на кефире и прочие) может нанести вред здоровью, испортив пищеварение или нарушив обмен веществ. Практикующим подобные диеты следует отказаться от них, независимо от того, было ли похудение, или вес остался неизменным. Допустимо на подобных рецептах устраивать один-два разгрузочных дня в неделю, но питаться так длительное время категорически не рекомендуется.
Полезные привычки питания
Независимо от того, было ли похудение краткосрочной целью, или серьезным решением, соблюдение ряда несложных правил позволит наладить питание и правильно снизить вес:
- строгое соблюдение режима питания и пропорции КБЖУ (об этом подробно написано выше);
- использование посуды меньшего размера: психологический прием, основанный на подсознательном желании опустошить свою тарелку;
- ведение дневника для подсчета калорий и изменения веса, объемов: поможет понять, с какими продуктами набирается больше калорий, проконтролировать количество перекусов, понять, было ли похудение;
- привычка есть не спеша, давая организму возможность понять, когда он насытится, чтобы избежать переедания;
- исключение из рациона соленостей, копченостей, колбасы и прочих перекусов, повышающих аппетит;
- регулярная физическая активность (если нет времени и возможности посещать спортивный зал, хорошей альтернативой послужат прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице пешком);
- исключение калорийных напитков: отказаться от сладкой газировки (заменить на низкокалорийную), не добавлять сахар в кофе и чай.
Рекомендуется соблюдение этих несложных правил, чтобы с уверенностью утверждать, было ли похудение правильным. Они помогут ускорить обмен веществ, быстрее сбросить лишний вес и удержать новую физическую форму надолго. Только постоянное соблюдение правильного питания, в сочетании с регулярными физическими нагрузками, позволит безопасно снизить вес и удерживать его постоянно, а не на недели или годы.
