Для понимания основ правильного режима и состава питания человека, нужно осознать главное – все, что мы съедаем, наш организм будет использовать. Часть пищи — как строительный материал, другую часть — как топливо. Правда есть третья часть — отходы.
Строительный материал – это вещества, которые в организме проходят обработку вплоть до молекулярного уровня и направляются на обновление живых тканей — кожи, ногтей, волос, нервных клеток, костной, хрящевой и мышечной тканей.
Для этого обновления необходимы белки, микроэлементы, витамины, а также — жиры, составляющие основу нервных волокон. Человек, соблюдающий строгую диету, которая исключает употребление не только сладостей, но и жиров, в результате рискует получить физическое и нервное истощение.
Именно поэтому голодные диеты – это зло. Они приводят наш организм в панику, заставляя сначала «есть самого себя» во время диеты, а после прекращения голодовки — лихорадочно откладывать хоть что-то про запас. При первой же возможности. На случай следующего голодания.
Так какое же питание можно назвать правильным? На этот счёт сейчас имеется множество мнений. Сторонники веганства, сыроедения, фрукторианства пропагандируют полный отказ от некоторых групп продуктов. Мы же считаем, что такие жёсткие ограничения нельзя называть полезными для всех. Организм человека — сложная система, для полноценного функционирования ему нужна и растительная пища, и пища животного происхождения. В этой статье постараемся расставить все знания по полочкам.
Правила здорового питания или как перейти на пп, пошагово
Правило №1: Уберите пищевой мусор из рациона
Много раз приходилось слышать вопрос: «Как начать правильно питаться?» Первым делом нужно убрать из списка употребляемых продуктов те, из которых организму нечего взять для себя. Они приносят больше вреда, чем пользы. Эти продукты имеют парадоксальное свойство — они содержат просто лошадиную норму калорий, но при этом плохо насыщают организм. Очень скоро вы вновь почувствуете себя голодным. Продукты, о которых нужно забыть:
- сдоба и выпечка из муки высшего сорта
- сахар и сладости
- магазинные лимонады, сладкие соки
- кетчуп, майонез и т.п. фабричные соусы
- колбаса, сосиски, мясные полуфабрикаты
- фастфуд
Исключив этот список из своего меню, вы уже можете гордиться собой — сделан гигантский шаг навстречу своему здоровью! Дело осталось за малым, переходим к следующему шагу.
Правило №2: Ограничьте алкоголь
Здоровое питание и алкоголь совместимы, но с некоторыми оговорками. Во-первых, исключаем калорийные напитки. Это водка, пиво, коктейли, ликёры, полусладкие вина. Алкоголь на пп — это бокал хорошего полусухого или сухого вина. Во-вторых, будьте осторожны — алкоголь вызывает ложное чувство голода. Пейте, если вы уверены, что сможете воздержаться от «праздника живота».
Правило №3: Организация режима питания
Почему важна регулярность приёма пищи? Здесь важно понять механизм.
Вы наверно замечали, что после окончания диеты сброшенный вес возвращается, прихватив с собой ещё пару-тройку килограмм. Вот почему: как только вы снимаете ограничения и начинаете питаться нормально, организм старается при любой малейшей возможности отложить запас в виде жира. На случай, если опять настанут голодные времена. С питанием в течение дня всё происходит аналогично, только в миниатюре. Важно приучить организм к регулярному поступлению небольших порций еды. В идеале вы не должны никогда испытывать чувство сильного голода. Режим приёма пищи при правильном питании включает три основных приёма пищи и два перекуса. Забудьте о голодных вечерах после 18.00. Соблюдение режима питания очень важный шаг на пути к здоровому организму и красивой фигуре, не пренебрегайте им. Каким должен быть состав еды рассмотрим ниже.
Правило №4: Организация питьевого режима
Если вы решили начать правильно питаться и худеть, привыкайте пить чистую воду. Её пользу трудно переоценить. Она участвует во всех биохимических процессах организма, в том числе в процессе расщепления жира. Организму, как правило, нужно больше воды, чем даёт ему среднестатистический человек, принимая жажду за чувство голода. Попробуйте в качестве эксперимента выпить стакан воды при появлении признаков голода. Как скоро вы снова захотите есть?
Правильный питьевой режим предполагает употребление 1,5-2 литров воды в день. Обязательно выпивайте по стакану воды:
- сразу после пробуждения
- за полчаса до приёма пищи
- до и после тренировки
- перед сном, если сможете спать спокойно, без походов в туалет
Какие жидкости должны входить в питьевой режим? Ответ прост — чистая вода. Зимой допускается некоторое её количество заменять тёплым травяным чаем.
Правило №5: Способ приготовления пищи
- Не жарьте. Здоровое сбалансированное питание исключает употребление жареной пищи. Кроме содержания канцерогенов, такая еда более калорийная и жирная. Приготовление еды в духовке — прекрасная альтернатива. Можно жарить на антипригарной сковороде без масла. Яичницу, например, или овсяноблин.
- Не разваривайте. Речь о крупах и овощах. При разваривании теряется клетчатка, просто необходимая для нормального функционирования кишечника. Крупы лучше готовить до состояния «аль денте», то есть почти до готовности. Овощи и зелень вообще лучше всего употреблять сырыми.
Правило №6: Физическая активность
Отсутствие физических нагрузок ослабляет костную ткань, вызывает постепенную атрофию мышц, и как следствие проблемы с позвоночником, суставами, смещение внутренних органов. Сюда же можно отнести лишний вес и сердечно-сосудистые заболевания.
Регулярные занятия спортом — это ваш золотой вклад в собственное здоровье. Совсем необязательно часами потеть в спортзале. Плавайте, танцуйте, бегайте. Выбирайте то, что приносит удовольствие, если будете заставлять себя через силу, высокий риск что скоро забросите. Ориентируйтесь на уровень вашей подготовки. Если у вас большой процент избыточного веса, начните с ходьбы. Используйте фитнес-браслет и отслеживайте количество шагов, постепенно их увеличивая.
Правило №7: Сон и отдых
Казалось бы, правила №6 и №7 не имеют прямого отношения к питанию, но нельзя недооценивать их роль в поддержании здоровья и стройности. При недостатке сна и при нервном напряжении в организме повышается уровень кортизола. Это гормон стресса. Доказано, что при его избытке замедляется обмен веществ и быстрее накапливается лишний вес. Обеспечьте себе отдых в достаточном количестве и не переживайте о тех вещах, на которые вы не в силах повлиять.
Правило №8: Соотношение БЖУ
Вся потребляема нами пища состоит из макро- и микронутриентов. Микронутриенты — это витамины и минеральные вещества. Они содержатся в малых количествах (миллиграммы и микрограммы). Их рассмотрим ниже.
Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы. Составляют основную массу продуктов и измеряются в граммах.
Белки
Белки — сложные вещества, состоящие из аминокислот. Выполняют в организме ряд важнейших функций:
- регулируют гормональный фон
- участвуют в формировании иммунитета
- являются строительным материалом для мышц и клеток
Аминокилоты, входящие в состав белков, подразделяются на заменимые, т.е. те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ, и на незаменимые, которые мы получаем только извне.
Белки, в свою очередь, разделяются на животные и растительные, в зависимости от источника.
Животный белок содержится в больших количествах в морепродуктах, мясе, птице, белках яиц, молочных продуктах.
Белки растительного происхождения содержатся в злаках (рожь, овёс, соя), бобовых (чечевица, фасоль, горох), морских водорослях, орехах, авокадо.
Дефицит белка в организме чреват такими последствиями:
- замедление метаболизма (сложно сбросить вес, сложно нарастить мышечную массу)
- боли в мышцах и суставах
- усталость, апатия, плохое настроение
- снижение иммунитета, долгое заживление ран
Жиры
Жиры нашему организму тоже необходимы. В организме они выполняют следующие функции:
- регулируют работу мозга
- входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон
- «отвечают» за эластичность кровеносных сосудов, состояние волос, кожи, ногтей
- поставляют энергию в период дефицита или болезней
- необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и некоторых микроэлементов
В здоровом организме должен быть небольшой запас жира, это нормально.
Длительное полное исключение жиров из рациона чревато такими последствиями:
- ослабление иммунитета
- изменения кожи, сухость, растрескивание, ломкость ногтей, выпадение волос
- бесплодие
- импотенция
- нарушения деятельности центральной нервной системы, депрессия, потеря памяти, болезнь Альцгеймера
- остеопороз
- онкозаболевания
Основные источники жиров — мясо и жир животных, растительные масла, сливочное масло, молоко и молочные продукты, рыба жирных пород, орехи, яйца.
[adsp-pro-1]Простые и сложные углеводы
Углеводы — главный источник энергии. Кроме того, они обеспечивают нормальную перистальтику кишечника и нормализуют его микрофлору, активизируют работу мозга и поддерживают работу иммунной системы. Недостаток углеводов в рационе питания приводит к раздражительности, апатии, упадку сил.
В организме углеводы перерабатываются в гликоген, избыток которого превращается в жир. Бывают углеводы простые и сложные.
Простые углеводы ещё называют быстрыми, потому что они очень быстро усваиваются и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. К ним относятся фруктоза, лактоза, сахароза и глюкоза. Они хороши, когда необходима быстрая подпитка энергией, например, когда необходимо решить тяжёлую умственную задачу, справиться со стрессовым состоянием, быстро восстановить энергию. Но после их употребления чувство голода настигнет вас снова очень быстро.
Сложные углеводы ещё называют медленными. Это клетчатка, пептиды, крахмал и гликоген. Они усваиваются в организме постепенно и не вызывают резких скачков сахара в крови. Медленно перевариваясь, они дают длительное ощущение сытости и стимулируют обменные процессы. Продукты с таким углеводами следует предпочесть людям с низким уровнем активности и людям с избыточной массой тела.
Углеводы относят к тому или иному типу по скорости подъёма уровня глюкозы в крови после его употребления. Чем быстрее поднимается уровень сахара, тем выше значение гликемического индекса.
Ниже представлены списки простых и сложных углеводов с указанием ГИ. Мы не стали включать в них сладости, выпечку, фаст-фуд и прочие вредности. Понятно, что они относятся к простым углеводам. Мы рассмотрим с этой точки зрения продукты, подходящие под рамки правильного питания.
Сложные углеводы список продуктов
Продукты, содержащие сложные углеводы:
- помидоры (10)
- огурцы (10)
- капуста (10)
- болгарский перец (10)
- грибы (10)
- баклажаны (10)
- редис (15)
- соя (15)
- абрикос (22)
- перловая каша (22)
- грейпфрут (22)
- чечевица (25)
- свекла (30)
- морковь сырая (35)
- молочные продукты (35)
- яблоки, груши (37)
- макароны из муки грубого помола (38)
- хлеб ржаной (40)
- гречневая каша (40)
- хлеб с отрубями (45)
- овсяная каша (49)
- мюсли без сахара (50)
- рис коричневый (50)
- ячневая каша молочная (50)
Простые углеводы список продуктов
Продукты, содержащие простые углеводы:
- хурма (57)
- изюм, сухофрукты (54)
- хлеб чёрный (65)
- манная каша (65)
- картофель вареный в мундире (65)
- бананы (65)
- рис белый (70)
- кукуруза варёная (70)
- картофель вареный (70)
- пшенная каша (71)
- тыква (75)
- кабачки (75)
- арбуз (75)
- морковь отварная (85)
- рисовая каша (90)
- мёд (90)
- финики (103)
Соотношение БЖУ и калорийность продуктов
Пропорция содержания макронутриентов в рационе обычного здорового человека должна составлять:
белки — 10-20%
жиры — 25-30%
углеводы — 50-60%
Соотношение бжу для похудения немного отличается. Углеводы остаются на том же уровне 50-60%, но полностью исключаются «быстрые» углеводы. Потребление белка в этом случае увеличивается и рассчитывается по формуле 1,5 грамма на 1кг массы тела. Количество жира уменьшается за счёт увеличения содержания белка.
Если хотите узнать больше по этой теме, мы очень подробно рассматривали вопрос о соотношении белков, жиров и углеводов в этой статье.
Таблица продуктов — белки, жиры, углеводы
Чтобы помочь вам разобраться в сложностях выбора продуктов, предлагаем ознакомиться с таблицами калорийности и соотношения макронутриентов в продуктах питания. Конечно, в эти таблицы вошла лишь малая часть возможного состава меню, но всё же они помогут вам составить общее представление о составе и калорийности основных групп продуктов.
[adsp-pro-3]Таблица бжу и калорийности молочных продуктов
Таблица бжу и калорийности фаст-фуда
БЖУ фруктов таблица
БЖУ овощей таблица
БЖУ мяса таблица
Рыба БЖУ таблица
БЖУ орехов таблица
Таблица БЖУ крупы
Витамины и минералы
Мы уже рассмотрели роль макронутриентов в нашем рационе. Теперь поговорим о так называемых микронутриентах — это витамины и минералы, которые жизненно необходимы для нашего организма. Недостаток этих компонентов не только провоцирует нарушение обмена веществ, но и непосредственным образом негативно влияет на наш внешний вид, самочувствие, здоровье, и даже приводит к серьёзным заболеваниям.
Поэтому рацион правильного питания должен включать натуральные продукты, содержащие все необходимые нутриенты. Для вашего удобства мы объединили всю информацию о витаминах и минералах в таблицы, которые представлены ниже.
[adsp-pro-5]Таблица водорастворимых витаминов часть 1
Таблица водорастворимых витаминов часть 2
Таблица жирорастворимых витаминов
Таблица содержания витаминов в мясе и яйцах
Таблица содержания витаминов в грибах и орехах
Таблица содержания витаминов в молочных продуктах
Таблица содержания витаминов в овощах и зелени
Таблица содержания витаминов в фруктах
Таблица содержания витаминов в рыбе и морепродуктах
Таблица содержания витаминов в хлебе, крупах, злаках, бобовых
Таблица минералов часть 1
Таблица минералов часть 2
Таблица минералов часть 3
Таблица содержания минералов в мясе и яйцах
Таблица содержания минералов в грибах и орехах
Таблица содержания минералов в молочных продуктах
Таблица содержания минералов в овощах и зелени
Таблица содержания минералов в фруктах
Таблица содержания минералов в рыбе и морепродуктах
Таблица содержания минералов в хлебе, крупах, злаках, бобовых
Таблица правильного питания
Подытоживая всё вышесказанное, составим список самых полезных продуктов для здорового питания, и тех продуктов, о которых лучше забыть.
Почему вес не уходит на правильном питании?
Часто люди недоумевают, казалось бы — соблюдают все принципы здорового питания, а вес стоит на месте. Здесь нет ничего удивительного. На ПП можно даже набрать лишних килограммов. Не спешите пугаться, соблюдая всего одно правило питания, вы гарантированно начнёте сбрасывать вес. Всё просто — нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Тогда у вашего организма просто не останется другого выбора, кроме как тратить свои запасы на жизнедеятельность.
Чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором:
[CP_CALCULATED_FIELDS id=»7″]
Чтобы рассчитать калорийность вашего рациона для снижения веса, в графу «вес» поставьте цифру желаемого веса, а не тот вес, который вы имеете на данный момент.
Важно помнить, что лучше сбрасывать вес плавно, без стресса для организма. Это поможет, в том числе избежать обвисания кожи, если у вас большой показатель лишнего веса.
[adsp-pro-10]Как считать калории чтобы похудеть?
Для подсчёта калорий придётся обзавестись кухонными электронными весами. Совсем необязательно вести сложные расчёты с помощью калькулятора. Существует много приложений для подсчёта калорий. Всё что потребуется от вас — выбрать продукт и занести вес вашей порции. Приложение покажет калорийность и соотношение бжу.
В этом плане прекрасно зарекомендовало себя популярное приложение FatSecret. Оно поможет рассчитать вашу норму калорий для похудения, спланирует срок, к которому вы достигнете желаемого веса при условии соблюдения калоража. В нём можно составлять график снижения веса, планировать меню и даже общаться с другими худеющими.
Кстати, многим людям достаточно вести учёт месяц-два, потом вырабатывается привычка и опыт, и необходимость учёта отпадает сама собой.
В заключение хотелось бы отметить, что сбалансированное питание — это не диета на пару недель. Это полное изменение пищевых привычек и перестройка всей системы питания. В идеале на всю жизнь. Начните правильно питаться уже сегодня! А организм отблагодарит вас энергией и здоровым долголетием.
