Средиземноморская диета — это не диета в привычном для нас понимании, где нужно полностью исключать из рациона те или иные продукты, высчитывать калории, голодать. Средиземноморская диета для похудения представляет собой систему сбалансированного, насыщенного полезными веществами, здорового питания.

В основе диеты лежат принципы повседневного питания населения средиземноморских стран. Диета длительная и направлена на постепенное избавление от лишнего веса за счёт восстановления и улучшения метаболизма. Она способствует развитию правильных и полезных вкусовых привычек.

Средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний, подходит всем возрастным категориям, а также беременным и кормящим, не ограничена по длительности применения. Многие диетологи и медики рекомендуют брать её за основу ежедневного рациона, так как такое сбалансированное питание полезно для всего организма.

Исследования влияния средиземноморской диеты на людей продолжались безостановочно с 1970-х годов, когда ученые впервые осознали, что эта диета может играть важную роль в предотвращении так называемых «болезней образа жизни».

Исследования показывают, что люди, живущие вокруг Средиземного моря, имеют самые низкие показатели хронических заболеваний и самую высокую продолжительность жизни взрослого населения по сравнению с остальной частью Европы и других западных государств.

Противопоказанием к средиземноморской диете являются аллергические реакции или индивидуальная непереносимость некоторых продуктов.

Результаты средиземноморской диеты — это не только избавление от лишних килограммов, но и исправная работа пищеварительного тракта, улучшение состояния кожи, уменьшение вероятности развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета и депрессивных состояний.

Средиземноморская диета избавляет не только от лишнего веса, но и от целлюлита.

Пожалуй, единственный минус диеты — это то, что похудание не будет быстрым, постепенное плавное снижение веса начинается через 1,5-2 недели. У тучных людей похудание начинается намного позже. Однако этот минус условный, так как постепенное похудание предпочтительнее для организма и его результат более устойчив.

Интересный факт. ЮНЕСКО признала систему питания средиземноморских стран их культурным наследием.

Состав средиземноморской диеты

Сбалансированный рацион средиземноморской диеты — это пирамида, основу которой составляют сложные углеводы. Они употребляются в пищу ежедневно и составляют 60% рациона питания.

Средняя часть пирамиды — белки. Некоторые белковые продукты (нежирные сыры, йогурты и другая кисломолочка) употребляются в небольших количествах ежедневно. Другие (морепродукты, птица) — несколько раз в неделю. Белки составляют 30% рациона.

Верхушка пирамиды – жиры и простые углеводы, их доля в рационе — 10%, употребляются несколько раз в месяц.

Пирамида питания средиземноморской диеты

В состав средиземноморской диеты входят следующие продукты, традиционные для стран-прародительниц диеты:

1. Макароны, приготовленные из твёрдой пшеницы (с низким ГИ), хлеб грубого помола, рис, кускус, поленты (жёлтая, нефильтрованная кукурузная мука) и другие цельнозерновые и картофель.
2. Свежие овощи в больших количествах (помидоры, цуккини, сладкий перец, баклажаны, огурцы, капуста всех видов, лук, чеснок). Они содержат защитные антиоксиданты, такие как бета-каротин и витамин С.
3. Свежие фрукты, которые также включают вышеупомянутые защитные питательные вещества (цитрусовые, киви, арбузы, яблоки).
4. Бобовые (сухой, консервированный или вареный горох, фасоль, нут, чечевица), богатые клетчаткой, витаминами и минералами.
5. Много рыбы, которая богата омега-3, и только небольшое количество постного мяса и яиц.
6. Молоко и молочные продукты, особенно кисломолочные продукты, такие как простой йогурт, и сыр, такой как пармезан и рикотта.
7. Много мононенасыщенных жирных кислот в виде оливкового масла, оливок и орехов.
8. Красное вино, которое содержит антиоксиданты (полифенолы), защищающие сердце.
9. Множество содержащих алюминий продуктов, таких как свежий чеснок, лук, лук-шалот и лук-порей.

Средиземноморская диета в условиях России

Давайте подробнее рассмотрим состав средиземноморской диеты в условиях России.

Продукты со сложными углеводами

Чтобы наполнить рацион сложными углеводами, подойдут пшеница твёрдых сортов, макаронные изделия из неё, хлеб и другая выпечка грубого помола, неочищенные крупы — рис, ячмень, булгур и т. д. Блюда из этих продуктов лежат в основе пирамиды питания, употребляются ежедневно по 1-2 раза в день.

Продукты средиземноморской диеты

Далее идут овощи, фрукты и ягоды. Это могут быть практически любые сезонные плоды. Исключение составляет лишь картофель, его употребление необходимо максимально ограничить — до двух-трёх раз в неделю. Также не стоит злоупотреблять бананами.

Остальные овощи и фрукты в небольших количествах употребляются от трёх до пяти раз в день. Это могут быть десерты и перекусы, можно добавлять их в основное блюдо. В качестве заправки к овощным и фруктовым салатам используется оливковое масло (можно использовать и другие нерафинированные растительные масла).

Оливковое масло — важный компонент диеты. Находящиеся в его составе полинасыщенные жирные кислоты необходимы для нашего организма. Они укрепляют стенки сосудов, поддерживают правильный холестериновый обмен. Фосфолипиды поддерживают жировой обмен, работу мозга и печени. Мощным природным антиоксидантом является присутствующий в масле токоферол.

Ещё один источник углеводов — орехи, сухофрукты и бобовые (фасоль, горох, бобы). Эти продукты расположены ближе к середине пирамиды. Их рекомендуется употреблять один-два раза в день, небольшими порциями.

Кроме того, при приготовлении блюд, конечно же, используется зелень.

Белковые продукты

Наполнить ежедневный белковый рацион (середину пирамиды) помогут нежирные кисломолочные продукты: йогурты, творог, сметана, кефир. Также можно употреблять сыры с пониженным содержанием жиров (Моцарелаа, Гаудетте, Тофу, Рикотта, творожный). Молоко в небольших количествах тоже разрешено. Все эти продукты отлично подойдут для перекуса один-два раза в день. Кроме того, йогурт, кефир и сметана подойдут и для заправки салатов.

Ближе к вершине питательной пирамиды расположены рыба и морепродукты. Рыба не должна быть жирной. Также разрешено употребление в пищу постного мяса — курица, индейка, крольчатина. Яйца лучше исключить из рациона, или же не употреблять более четырёх штук в неделю. Рыбу можно есть четыре-пять раз в неделю, а вот мясные блюда не более четырёх раз.

Жиры и простые углеводы

Насыщение организма жирными кислотами обеспечивает оливковое (растительное) масло.

Жирное красное мясо — свинину, баранину, говядину и телятину можно есть три-четыре раза в месяц. Порция должна быть не более 100 граммов. Также три-четыре раза в месяц можно побаловать себя небольшим кусочком чёрного шоколада или кондитерскими изделиями.

Средиземноморская диета — меню

Меню диеты очень разнообразно. В рационе присутствуют различные каши с овощами, фруктами и ягодами, макаронные изделия с сырными и томатными соусами, тушёные, отварные и запечённые овощи.

Также в меню входят овощные и фруктовые салаты, салаты из зелени и морепродуктов. В качестве заправки используются растительные масла, йогурты, сметана. Можно разнообразить рацион блюдами из бобовых культур, супами из овощей, круп, рыбы и мяса, отварной, запечённой или приготовленной на пару рыбой и блюдами из постного мяса (котлеты, фрикадели, отбивные и т. д.).

Кроме того, в рацион входят различные кисломолочные продукты, сыры. При таком разнообразии и возможности выбора составить подходящий рацион не составит труда.

Средиземноморская диета  —меню на неделю

Первый день средиземноморской диеты
Второй день средиземноморской диеты
Третий день средиземноморской диеты
Четвёртый день средиземноморской диеты
Пятый день средиземноморской диеты
Шестой день средиземноморской диеты
Седьмой день средиземноморской диеты

Принципы средиземноморской диеты

  1. Соотношение в рационе сложных углеводов, белков и жиров: 60%-30%-10%.
  2. Приём пищи 5-6 раз в день: завтрак, обед и ужин, два-три перекуса. Порции должны быть небольшими (без переедания). Овощи, орехи и кисломолочные продукты употребляются в качестве перекуса.
  3. Продукты готовить на пару, отваривать, тушить или запекать. Следует исключить из рациона жареные блюда.
  4. Овощи и фрукты по возможности должны быть свежими. Предпочтительнее овощи, которые можно употреблять сырыми.
  5. Рекомендован приёмы пищи в одно и тоже время каждый день.
  6. Раздельный приём углеводов (на основе злаков) и белков (рыбы и мяса). Сложные углеводы употребляются в пищу в первой половине дня, а белки — во второй.
  7. Ежедневный объём выпиваемой воды (именно воды) не менее шести стаканов.
  8. Отказ от соли. Соль заменяют травами и специями.
  9. Отказ от сахара. Вместо него можно добовлять мёд или натуральные сахарозаменители.
  10. Кофе и чай пить можно, но без сахара.
  11. Оливковое масло — замена для всех кулинарных жиров. Исключаются из рациона сливочное масло и майонезы.
  12. Алкоголь желательно исключить из рациона. Однако, бокал сухого красного вина за обедом не запрещён.
  13. Активный образ жизни. Спорт и физические нагрузки, конечно же, приветствуются. Сочетание их с правильным питанием поможет быстрее добиться результатов, продлить молодость и сохранить здоровье.

Рекомендации ВОЗ по питанию, поддерживающему здоровое состояние сердечно-сосудистой системы во многом перекликаются с принципами средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета и диабет

Метанализ результатов исследований в Испании показал, что эта диета является хорошей с точки зрения потребления глюкозы и профилактики диабета. В одном из испанских исследований люди, которые строго придерживались средиземноморской диеты в течение четырех лет, имели в пять раз меньше шансов заболеть диабетом, чем люди, которые не придерживались диеты.

В другом исследовании 63 человека с метаболическим синдромом (уже страдающих от предиабета / инсулинорезистентности и предгипертонии) следовали средиземноморской диете в течение шести месяцев. Исследователи обнаружили, что толерантность к глюкозе и кровяное давление значительно улучшились у этих людей.

По сравнению с измерениями окружности талии в начале исследования, измерения участвующих людей уменьшились через шесть месяцев. Последнее улучшение указывает на то, что абдоминальное ожирение, один из наиболее опасных аспектов метаболического синдрома, можно обратить вспять. Еще одно исследование показало аналогичные результаты.

Наконец, большое исследование с участием 1224 пожилых людей, которые придерживались диеты с низким содержанием жира либо средиземноморской диеты, потребляя дополнительно либо оливковое масло (1 литр в неделю), либо употребляли орехи (30 г в день миндаля, грецких орехов и фундука) в течение одного года, продемонстрировало, что они реже испытывали проблемы с метаболизмом.

Средиземноморская диета и болезни сердца

Важно отметить, что средиземноморская диета также связана с резким снижением сердечных заболеваний.

Результаты, полученные в ходе исследования здоровья медсестер в США, показали, что у женщин, соблюдающих средиземноморскую диету, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 30% в течение 20 лет по сравнению с людьми, которые придерживались традиционной западной диеты.

Почему средиземноморская диета так полезна?

Ученые до сих пор пытаются определить, какие аспекты средиземноморской диеты влияют на здоровье человека.

На данный момент эксперты сходятся во мнении, что определённые характеристики средиземноморской диеты (высокое потребление овощей и фруктов, более широкое использование цельнозерновых продуктов, акцент на мононенасыщенных жирах в виде оливкового масла, оливок и орехов, регулярное потребление рыбы и употребление умеренного количества вина во время еды), дают особые преимущества.

Исследователи также отмечают, что такой режим питания автоматически приводит к снижению потребления калорий и насыщенных жиров, одновременно повышая потребление мононенасыщенных жиров и омега-3, пищевых волокон и антиоксидантов (включая полифенолы из вина и ликопин из помидоров).

Все эти изменения хороши с точки зрения здоровья и долголетия.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *