Гречневая диета для славянского желудка весьма естественна, поскольку на Руси этой крупе отдавали предпочтение и ценили за силу, которую она дает человеку для работы. Хорошие хозяйки сотни лет интуитивно использовали гречневую диету для здорового питания всей семьи. Однако, в современном обществе эта диета для похудения воспринимается несколько искаженно.
Если хотите быстрый ответ. Гречку при диете можно есть! Для снижения лишнего веса подходит прекрасно. Но не путайте пожалуйста ее с гречневыми разгрузочными днями, когда используется только лишь ядра/продел/сечка этого злака.
Ниже мы расскажем о том, какие блюда можно приготовить, в чем польза гречки и кому ее можно кушать, предоставим меню гречневой диеты на неделю, поможем с правильным выбором гречки.
Гречневые разгрузочные (очищающие) дни — это 1 или максимум 2 дня в неделю, с употреблением примерно по 600-800 граммов готовой гречки и больше ничего. А диета — это когда соблюден правильный баланс пищевой ценности без ущерба для организма.
Следовательно, гречневая диета — правильное сочетание разных продуктов. Наши примеры такой диеты ниже позволят гарантированно похудеть на 10 кг за 30-40 дней без ущерба для организма. Иного способа на гречневой диете не существует.
[democracy id=»2″]Это первый текст из серии про гречку, поэтому рекомендуем узнать все о пользе гречки КЛИК и спланированное и просчитанное меню гречневой диеты на неделю КЛИК
Сначала о разгрузочных днях на гречке
В наших материалах, для примера, мы часто берем гипотетическую женщину (не беременную, не кормящую, с низкой физ. нагрузкой и нормальным обменом веществ) весом 70 килограмм, ростом 165 см и в возрасте 35 лет. При таком росте средней нормой веса считается 59-60 кг. Но пока что суточная норма фантастической барышни — 2162 ккал.
Кстати, калькулятор нормы калорий на нашем сайте: КЛИК
Если у женщины цель похудеть на 10 кг, то нужно обратиться снова к нашему калькулятору и вместо текущих 70 килограмм ввести 60. Итак, вы увидите, чтобы начать терять вес необходимо в сутки потреблять не более 2007 ккал. Округлим до 2000 и разделим на калорийность гречки в сухом виде. Ниже таблица ее пищевой и энергетической ценности.
Кстати, формула в калькуляторе примерно сочетается с исследованиями примененными в отчете Роспотребнадзора. По их данным, для снижения веса до 60 кг требуется 1904 ккал для женщины с низкой физической активностью и нашими параметрами (водители, упаковщики, медсестры, хирурги, парикмахеры).
| Наименование показателя | Гречневая ядрица | Гречневый продел |
| Белок, г | 12,6 | 9,5 |
| Жир, г | 2,6 | 1,9 |
| Углеводы, г | 68,0 | 72,2 |
| Энергетическая ценность, Ккал | 329 | 326 |
Это официальные данные ГОСТ на 100 грамм сухой гречки.
Считаем дневную норму и удивляемся
Для достижения поставленной цели в снижении веса необходимо съесть 600 граммов (578 гр — по РПН) из расчета сухой гречки. При условии добавления воды в пропорции 2:1 (чтобы получилась рассыпчатая гречка), получится, что за день нужно употребить порядка 1,8 килограммов (1,7 кг — по РПН) мягкой гречки (не вареной и не кипяченой). Не маленькая цифра, правда?
Вместе с этим организм получит:
- Белка — 75,6 граммов (в допустимом диапазоне Роспотребнадзора — мин. 58 граммов);
- Жира (растительного) — 15,6 граммов (мин. 60 граммов, макс. — 102 грамма);
- Углеводов — 408 граммов (в допустимом диапазоне Роспотребнадзора — мин. 257 граммов).
Отдельно стоит сказать про получаемый жир. В суточной норме его должно быть порядка 30% от общей поступающей энергии, включая животные жиры, омега-3 и омега-6, мононенасыщенные. Соответственно недостающий жир должен будет изыматься из жировой ткани или, частично, из поступающих углеводов.
А еще не забудьте, что на переваривание белка тратится много энергии. Фактически треть от поступившего жира. То есть жира будет не хватать сильно.
Вы можете подумать, что это хорошо, коли жир будет выходить из тела. Не совсем так. Наши расчеты проводились из уже поставленной цели в 60 кг и указанная порция жира обязана поступать в организм. Иными словами, если организму чего-то не хватает для нормальной работы — это называется стрессом. Недостающий жир организм отложит в следующий нормальный прием пищи в еще большем размере. Да, и, честно говоря, столько гречки никто не осилит.
Поскольку в гречневом моно-рационе не хватает порядка 75% суточной нормы жира и некоторых витаминов, и невозможно получить дневную норму других элементов, ее нельзя использовать, как способ похудения. Это только лишь разгрузочный день.
Разгрузочный день с минимальной суточной нормой
Как упоминалось выше, минимальная норма белков в сутки должна быть 58 грамм. Давайте посчитаем, сколько гречки вам придется съесть, чтобы компенсировать энергозатраты в спокойном состоянии. 58 грамм разделим на количество белка в 100 граммах, получим, что нужно 460 грамм сухого веса или 1,4 килограмма свареной гречки. Углеводы окажутся практически на нижней границе минимума.
Это тоже не маленькая такая цифра. Кроме того организму будет недоставать порядка 400 ккал, еще больше жира.
Такой расчет мы сделали просто для примера. Минимальная норма белка подойдет только тем дамам, кто занимается умственным трудом. Согласно понятию Роспотребнадзора это: государственные деятели, учителя и преподаватели, работники конструкторских бюро, юридические службы, налоговые служащие, работники музея и так далее.
Если бы мы могли, то запретили бы вам такой рацион. Поэтому запомните: гречневый разгрузочный день должен быть 1, максимум 2 раза в неделю.
Расчет нормы калорий при гречневой диете
Итак, если вы читали с самого начала, то уже знаете, что употребление хальной гречки не даст положительного эффекта в похудении, а только лишь нанесет вред. Значит нам нужно где-то достать дополнительные жиры, причем сбалансировать это с достаточным объемом белка, углеводов и жиров.
Давайте отталкиваться от самого главного — суточной нормы калорий. Ранее было посчитано, что для нашей выдуманной женщины, с целью похудения на 10 кг на гречневой диете, требуется 2000 ккал. Давайте положим, что в день она может осилить 800 грамм готового блюда или 260 грамм сухой гречки ядрица. Из нее организм сможет получить:
- Белки — 32 грамма / 131 ккал;
- Жиры — 6,7 грамм / 62 ккал;
- Углеводы — 176 грамм / 721 ккал.
А согласно рекомендации Роспотребнадзора, наша дама должна потреблять в сутки (примерно, ибо нормы непонятно пляшут):
- Белки — около 20% от суточной нормы (из них половина животного происхождения);
- Жиры — около 30% от суточной нормы (разных жиров);
- Углеводы — 50-60% от суточной нормы калорий (хотя бы половина медленных углеводов).
Соответственно, при 800 граммах в день готовой гречки в день нужно достать где-то еще:
- Белки — 65 грамм / 266 ккал
- Жиры — 58 грамм / 537 ккал
- Углеводы — 67 грамм / 280 ккал.
В целом нужно найти продукты, которые дадут дополнительно в сумме 1085 ккал.
Ищем продукты для пополнения белка и углеводов
Наша задача как можно больше соответствовать мировым стандартам потребления. Конкретно: нам нужны жиры животные — около 5%, мононенасыщенные жиры около 10%, полиненасыщенные жиры — примерно 10%. Также углеводы должны быть минимум на 90% медленные (в основном это растения, которые хрустят на зубах).
Столько всего учесть на самом деле сложно, поэтому у человека рацион должен быть разнообразнее. И вообще хочется сказать, что нечего считать диеты, просто надо спортом заниматься, а с суточной нормой организм сам как-нибудь разберется.
Куриная грудка и овощи
Первое, что приходит на ум — это куриная грудка от курицы 1-го сорта (не от цыпленка-бройлера). У нее белка 17 грамм и жиров 9 грамм на 100 грамм продукта. Пересчет показывает, что нужно в сутки 382 грамм этого мяса. Однако, это мясо совершенно без углеводов. А если нет углеводов, будет расщепляться на эти нужды жир. От курицы мы получим 572 ккал.
Про курицу и ее запчасти подробнее здесь: КЛИК
При этом, углеводы должны быть медленные. Это значит нужно искать в овощах, фруктах, зелени. Однако совершенно не подойдут картофель, батат и еще какой-то клубень (даже ВОЗ не рекомендует их) потому что это крахмальные продукты — читай быстрые сахара.
Медленные углеводы продлевают чувство насыщения.
Давайте обратимся к свекле и морковке. Конечно, лучше свежим, но в таком виде они навряд ли кому придутся по душе. Чтобы максимально сберечь их пищевую ценность можно приготовить их на пару. Тут также можно поиграться с горошком отварным и пропаренной брюссельской капустой. Может подойти репа и чечевица, но последняя не рекомендуется, если повышена выработка мочевой кислоты (она же каменная).
Итак, выбираем по углеводам (на 100 грамм) в вареном виде:
- Морковь — 8 грамм;
- Свекла — 10 грамм;
- Горошек консервированный — 13,6 грамма;
- Репа — 2,3 грамма;
- Чечевица (красная, коричневая, зеленая) — 17 грамм;
- Капуста брюссельская — 9 грамм.
У каждого из овощей на 100 грамм приходится примерно 40 ккал, ведь у них тоже есть белки и жиры, правда в меньших пропорциях. Тут уж никуда от этого не деться, хотя в запасе у нас еще 513 ккал. А это означает, что мы можем добавить где-то 1000 грамм растительности, но не более 67 грамм углеводов.
Давайте возьмем горошек грамм 200, добавим капусты брюссельской около 200 грамм и еще свежей морковки чтобы погрызть (у нее больше углеводов) грамм 100. У нас получится 55 грамм искомых углеводов или примерно 250-270 ккал.
Итого на сутки для похудения с 70 до 60 кг: 800 грамм гречки + 500 грамм куриной грудки + 200 грамм горошка консервированного + 200 грамм капусты брюссельской + 100 грамм свежей морковки. А теперь внимание! Не обязательно это все делить на 5 приемов пищи равными долями. Можно утром 200 грамм гречки с капустой и 300 граммами курицы, на второй завтрак просто морковку, в обед еще гречку с курицей и горошком, вечером доесть оставшееся.
Хорошо в этом наборе то, что есть масса пищевых волокон из гречки, примерно 2,7 грамма на 100 грамм, в такой же пропорции из овощей, а значит возможно дополнительно сбросить лишний вес за счет выведения шлаков. Углеводы здесь медленные, а значит насыщение продлится дольше. А вот с белками и жирами не получилось соблюсти должный баланс, поэтому нужно поискать еще варианты.
Недостающие углеводы можно нагнать перекусами овощей и фруктов на работе.
Жирная рыба и овощи
[adsp-pro-4]Возьмем уже изученную выше ситуацию для похудения с 800-граммовой порцией гречки в сутки. Итак, нам не хватает:
- Белки — 65 грамм / 266 ккал
- Жиры — 58 грамм / 537 ккал
- Углеводы — 67 грамм / 280 ккал.
Кстати, посмотреть калорийность и БЖУ отдельных продуктов можно в нашей статье, которая постоянно пополняется: КЛИК
Из разных видов жирных рыб (с омега-3 кислотой) давайте рассмотрим лосось, горбушу, сельдь (Б/Ж/У):
- Горбуша 21,2 / 7,1 / 0;
- Лосось 19,2 / 13,8 / 0;
- Сельдь 17,3 / 19,9 / 0.
Разумеется есть еще ряд рыб, источников омега-3, например, форель, тунец, сардины, макрель, но мы их не будем рассматривать. Это рыба дорогая или редкая (в свежем виде), непривычная для нашего желудка. Да, и жира в них не особо много.
Сразу в глаза бросается соотношение белков и жиров в лососе, которое кажется оптимальным. Если использовать горбушу, то будет солидный недостаток жиров, а сельдь, наоборот, даст превышение баланса в пользу жиров. А для похудения нам нужно как можно ближе приблизиться к идеальному соотношению. Итак, на 65 грамм белка (266 ккал) из лосося приходится 47 грамм жира (434 ккал), а всего свежей горбуши нужно будет 340 грамм. Согласитесь, это немного меньше, чем куриной грудки.
Недостающие 11 грамм жира, а заодно омега-6, мы добьем из любого растительного масла (давайте льняное возьмем 1 ст.л), а углеводы опять же возьмем из овощей (на 100 грамм):
- Баклажан вареный — 8,7 грамм (правда, в нем почти 1 грамм белка);
- Горошек консервированный — 13,6 грамма;
- Оливки свежие — 6,2 грамм (но это если отказаться от масла)
- Кабачки припущенные — 5 грамм;
- Помидоры (томаты) сырые — 5 грамм.
Всего нам осталось найти порядка 385 ккал (без масла). Можно скомбинировать на утро/день/вечер разную растительность, как мы это делали в примере с куриной грудкой, а при нехватке утрамбовать парой кусочков хлеба цельнозернового. Да, это относительно быстрый углевод, но нужно понимать, что цель — добить норму по калориям. Потому что калории — это ваша энергия. Да и все равно вы за день что-нибудь в рот да засунете.
Основные подсчеты для гречневой диеты
[adsp-pro-5]Главная цель гречневой диеты, плавно вытекающая из всего изученного выше — сохранить пищевой баланс. Необходимо внимательно отнестись к достаточности витаминов, микроэлементов и при этом не лишить организм калорий, которые ему нужны для функционирования. В гречневую диету мы не станем включать разгрузочные дни на гречке, поскольку таковые должны существовать краткими промежутками в нормальном рационе.
Важная оговорка
Чтобы приблизиться к нормам потребления макроэлементов, установленных Роспотребнадзором (все-таки это официальный российский документ), мы перенесем акцент в пользу углеводов за счет белков на 5-6% и будем исходить из нормы примерно 1,15 грамма белка на 1 кг массы тела. Чтобы вы понимали, то есть такая фраза: калории горят в печи белков. Меньше мы ее не будем делать, тем более допустима погрешность (не для людей с больными почками). Одновременно, существует рекомендация ВОЗ и ряда специалистов, что жира должно быть не более 30% от суточной нормы калорий (далее с.н.к.).
Таким образом, наши расчеты сдвигаются в пользу растительной пищи.
Мы так поступаем, потому что существует рекомендация диетологов и эндокринологов о норме 1,5 грамма на 1 кг тела, в частности докторов Мкртумян, Ковальков. Одновременно известный гастроэнтеролог Ивашкин рекомендует 0,8 гр на 1 кг массы тела. Есть и другие, кто предлагает строгое 1 грамм на 1 кг. То есть существуют разные мнения даже в профессиональной российской среде, не говоря уже о научно-популярных передачах и изданиях.
Кстати, Ивашкин Владимир Трофимович рекомендует худеть не быстрее чем 0,5-1 кг в неделю
Такая ручная подгонка является следствием того, что методика расчета суточной нормы Роспотребнадзора создана не для похудения, а для обеспечения достаточным количеством пищевых элементов для людей с расплывчатыми социально-демографическими границами (возраст, занятость и т.д.). Одновременно, наш пример показывает, как похудеть постепенно на 10 кг без вреда для здоровья придерживаясь нормы потребления, словно мы уже имеем нужную нам массу тела.
Расчеты суточной нормы
Будем исходить из 5-разового питания и элементов, которые нужно получить нашей гипотетической даме, желающей похудеть на 10 кг (см. в начале):
- Белки — 69 гр / 282 ккал / 14% от с.н.к. (не менее 50% растительный)
- Жиры — 64 гр / 600 ккал / 30% от с.н.к. (менее 10% от насыщенных жиров)
- Углеводы — 273 гр / 1120 ккал / 56% от с.н.к. (и не более 10% от быстрых углеводов — не для диабетиков)
В сумме получаем 2000 ккал. Однако это еще не все, ведь организму нужны минералы и витамины. Поэтому в следующей статье начнем подбирать правильное сочетание на всю неделю.
[democracy id=»3″]Это первый текст из серии про гречку, поэтому рекомендуем узнать все о пользе гречки КЛИКи спланированное и просчитанное меню гречневой диеты на неделю КЛИК
