Худеем правильно: можно ли овсянку при похудении?

Начиная читать онлайн-источники, появляется много вопросов, один из которых — можно ли есть овсянку при похудении? Чтобы не попасть впросак, необходимо разобраться в составе, свойствах и влиянии этого злака на организм.

Допустимо ли при похудении есть овсянку?

Для ответа на этот вопрос, нужно изучить БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) овса.

Состав на 100 г продукта:

• белки — 11,81 г;
• жиры -4,95 г;
• углеводы — 60,14 г;
• калорийность — 315,2 ккал.

Несмотря на большое количество углеводов и высокую калорийность овсянки, она в своём составе имеет сложные углеводы, которые долго усваиваются, на долгое время придавая организму энергии, и не откладываются в виде лишних кг на проблемных местах. Из этого напрашивается вывод, что овсянку при похудении можно есть, не опасаясь за стройность фигуры.

Польза овсянки для организма

Овсянку можно считать не только хорошим продуктом для тех, кто собирается худеть, но и средством для поддержания здоровья. Она содержит:

1. незаменимые аминокислоты;
2. большое количество минеральных веществ (фосфор, железо, калий, кальций, магний, цинк). Эти вещества укрепляют кости, нервную систему, стабилизируют работу эндокринной системы, что особенно важно для людей, проживающих вдали от моря;
3. витамины «красоты» (группа В, РР, Е);
4. клетчатку, которая разбухает в желудке, создавая чувство сытости. При попадании в организм создаёт благоприятную среду для размножения полезных бактерий;
5. пектины, функцией которых является избавление организма от шлаков. Стимулирует пищеварение за счёт нормализации обменных процессов.

Овес — путь к здоровью

Врачи утверждают, что можно есть овсянку при похудении на завтрак для нормализации состояния при таких заболеваниях как:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• болезни костной системы;
• гастрит;
• нарушение работы нервной системы;
• диабет;
• лишний вес;
• нарушение работы печени;
• атеросклероз.

Противопоказания к употреблению

Несмотря на огромное число преимуществ и полезных свойств овсянки, она показана далеко не всем. Например, людям с целиакией — наследственным заболеванием, запрещено употреблять в пищу рожь, ячмень, пшеницу и овёс.

При желании похудеть не стоит с фанатизмом увлекаться овсяными кашами, выпечкой с овсом и прочим. В овсянке содержится фитиновая кислота, которая ухудшает всасывание минералов в пищеварительном тракте. Так что утверждение, что овсянка вымывает кальций из организма — правда.

Также внимательно следует отнестись к кашам быстрого приготовления, так как в состав могут входить вредные добавки в виде консервантов и усилителей вкуса.

Причинами отказа от овсянки являются индивидуальная непереносимость продукта, почечная и сердечная недостаточность. В связи с тем, что продукт обладает сильным желчегонным действием, стоит с осторожностью его есть при наличии камней. Если у человека нет больших проблем со здоровьем, то он может смело есть этот полезный для здоровья и стройности продукт.

Как правильно выбрать продукты из овса

В настоящее время на полках магазинов есть такой большой выбор овсяных изделий, что разбегаются глаза. В зависимости от стиля питания, нужно решить, что важнее: скорость приготовления блюда или польза от съеденного.

Если стоит задача взять из продукта максимальную пользу, то покупать надо цельнозерновую крупу. Она подвергается минимальной обработке — шелушению и шлифовке. Недостаток один — длительное время приготовления (минимум 30 минут). Вот так выглядит овсяная крупа:

Овсянка плющенная готовится в два раза быстрее из-за сплющивания цельного зерна. При этом её полезные свойства приближены к цельнозерновому собрату.

Для тех, кому важна экономия времени, есть третий вариант для повседневного рациона — овсяные хлопья. Овсяные хлопья делают из цельного овса или разрезают зерно на слайсы, таким образом получаются разные виды хлопьев.

Часто на пачке можно встретить название «геркулес». Они готовятся около 20 минут. Существует другой вид овсяных хлопьев — лепестковые. Они нежнее «геркулеса» и готовятся быстрее, около 10 минут. И последний вид хлопьев — Экстра. Он подразделяется на три подвида: №1 — крупные, №2 — средние и №3 — быстрого приготовления. Из этих трёх вариантов лучше остановить свой выбор на №1, который больше приближен к цельнозерновому варианту. Большинство полезных свойств овса теряется при изготовлении хлопьев: сначала продукт обдают паром, а потом расплющивают.

Так выглядят овсяные хлопья:

Нужно ли мыть овсяные хлопья

Иногда особо чистоплотные хозяюшки и правда промывают хлопья перед варкой, аргументируя это тем, что вода после промывания очень мутная. Но на самом деле эта «муть» не что иное, как овсяная мука, побочный продукт при изготовлении хлопьев. Именно она содержит клейковину, делающую кашу вязкой, обволакивающей и полезной для желудка. Если же промыванием вы хотите избавиться от чешуек, которые присутствуют в дешевых хлопьях, то их можно просто выловить шумовкой сразу после засыпания хлопьев.

Как отмерить овсяные хлопья без весов

Если на вашей кухне нет весов, вам помогут следующие данные:
В один стакан входит 90 грамм  овсяных хлопьев.
В одной столовой ложке — 12 грамм.
Значит, 100 грамм овсяных хлопьев это 8,3 столовых ложки, 50 грамм овсяных хлопьев это 4 столовых ложки, 40 грамм овсяных хлопьев — 3,3 столовых ложки.
Возможно, вам понадобятся такие же данные для готовой каши.
В одну столовую ложку входит 35 грамм овсяной каши.
То есть 100 грамм овсянки это 2,9 столовых ложек, 50 грамм овсянки — это 1,5  столовх ложки,  40 грамм овсянки — это чуть больше одной ложки. 

Условия хранения овсяных изделий

Важно не только правильно выбрать продукт, но и хранить его в соответствующих условиях. Овсянку помещают в стеклянную или картонную ёмкость, плотно закрывают и убирают подальше от прямых солнечных лучей. Срок годности овсяных хлопьев обычно не превышает полугода, поэтому не нужно закупаться заранее, а при самой покупке — обращать внимание на дату производства.

Рецепты приготовления овсяной каши

Можно приготовить большое разнообразие блюд из овсяного зерна или хлопьев. Самое популярное из них — это каша. Она проста в приготовлении и является прекрасным вариантом завтрака для хорошего начала дня. Использование цельного зерна требует предварительной подготовки — нужно замочить его на ночь.

Врачи-диетологи подтверждают, что предварительно замоченный овёс может способствовать лучшему перевариванию и усваиванию продукта. Также при этом способе приготовления происходит частичное разрушение глютена, который отрицательно воздействует на иммунную систему. Размоченное зерно сокращает время варки.

Существует несколько основных рецептов:

Овсяная каша на воде

Подходит для персон, которые придерживаются строгих диет, потому что такая каша содержит небольшое число углеводов и жиров.

Поставить кастрюлю с водой (0,5 литра), дождаться кипения. После добавить соли по вкусу, 1 стакан овсянки (хлопья или крупа) и варить на медленном огне крупу до 30 минут, хлопья — в зависимости от размера. Снять с плиты и оставить доходить ещё 10 минут.

Овсяная каша на молоке

Вскипятить 320мл молока, добавить 50г геркулеса и варить 15 минут. После отправить в тёплое место на 15 минут.

В овсяную кашу можно добавлять различные топпинги:

Овсяная каша с сухофруктами

Польза фруктов не может быть переоценена. Они прекрасно заменяют сахар. Необходимо залить сухофрукты водой. Через 10 минут нарезать их и добавить в готовую кашу.

С апельсинами и яблоками

Тёртым или порезанным кубиками яблоком разбавить кашу. Сверху выложить апельсиновые дольки. Для большего аромата при варке добавить цедру апельсина.

Овсяная каша с бананом и творогом

Размельчить творог и перемешать с кашей. Сверху положить кружки банана. Такую овсянку лучше кушать на ужин.

Овсянка с какао

Чтобы получилась шоколадная овсянка, нужно во время варки добавить в горячее молоко 2 чайные ложки какао. Каша приобретёт шоколадный оттенок и станет не просто полезной едой, а настоящим десертом, особенно если сверху посыпать кокосовой стружкой или шоколадной крошкой.

Овсяная каша без варки или рецепты для ленивых

На самом деле лень не всегда играет против нас. Чем меньше обработка продукта, тем больше полезных свойств он сохраняет. Готовка овсянки не исключение. При похудении есть овсянку можно просто замочив её.

Овсянка с кефиром

Высыпать в емкость 50-100 г хлопьев и залить 400 г кефира, предварительно постоявшего вне холодильника. Оставить на столе, накрыв теплым полотенцем. Утром добавить по вкусу ягоды или орехи. Ленивая овсянка на кефире готова.

Молочная овсянка без варки

Возьмите полулитровую банку, всыпьте 3 ложки овсяных хлопьев и добавьте 100 мл молока. Оставьте в холодильнике на 12 часов.

Овсянка с йогуртом.

Овсянка с йогуртом на завтрак — это отличный вариант быстрого и полезного завтрака, который придает энергии на весь день. 

Для приготовления нам понадобится:

• овсянка;
• йогурт.

В качестве овсянки можно взять, как овсяные хлопья, так и обычный геркулес. Разница в том, что овсяные хлопья разбухнут быстрее. Йогурт лучше взять классический, а фрукты добавить самим. 

Способ приготовления:

1) Необходимое количество овсянки засыпаем в банку или в любую другую ёмкость с крышкой.

2) Заливаем йогуртом и всё перемешиваем. 

3) Оставляем на ночь в холодильнике. 

Также можно разнообразить данный рецепт, добавив к овсянке нарезанные фрукты, мед, орехи. Это можно делать как перед употреблением, так и тогда, когда смешиваете йогурт с овсянкой. 

Рецепты для похудения тем, кто не любит каши

Кисель из овсяных хлопьев

Периодическое употребление внутрь поможет забыть о метеоризме, изжоге, запорах. Для приготовления понадобится 250 г «геркулеса» и 3-4 стакана кипячёной или фильтрованной воды. Для удержания полезных свойств в овсянке заливаем её тёплой водой. Утром нужно перемешать, отжать массу, а после прокипятить. Дальше остудить до 70 градусов, для вкуса добавить мёд, корицу или другое на выбор.

Кисель из свеклы чернослива и геркулеса.

Очищающий кисель из геркулеса, чернослива и свеклы — это напиток с массой полезных свойств, а также незаменимый помощник при похудении.

Для приготовления понадобится:

• геркулес — 50 гр;
• свекла — 150 гр;
• чернослив — 100 гр;
• вода — 1,5 л

Шаги приготовления:

1) Овсянку залить горячей водой (500 мл). Оставить до набухания. 

2) Сырую свеклу очистить от кожуры и натереть на крупной терке.

3) Чернослив нарезать соломкой или мелкими кусочками.

4) Геркулес, свеклу и чернослив выложить в кастрюлю. Залить оставшимся кипятком и варить на слабом огне. 

5) Через 15 -20 минут снять с огня и процедить.

Смузи с овсянкой

Нагрейте 250 мл молока или йогурта до 40-50 градусов. В блендере смешать нагретую массу, ягоды (50 г) и хлопья (2 ст. л). Взбейте и добавьте корицу и заменитель сахара. Готовый продукт употреблять через 10-15 минут.

 Смузи с овсянкой и бананом.

Смузи с овсянкой, бананом и молоком прекрасно подойдет для привеженцев здорового образа жизни и правильного питания, так как он является отличным вариантом ПП — перекуса или завтрака.

Для приготовления нам понадобится:

• овсянка — 1 ст.л;
• молоко — 1 ст;
• банан — 1 шт;
• горячая вода — 2 ст.л.

Шаги приготовления:

1) Овсянку залить горячей водой и оставить на 5 -10 минут. 

2) В блендер отправляем очищенный и порезанный банан, молоко и набухшую овсянку. 

3) Все тщательно перемешиваем и выливаем в стакан. Смузи готов. 

 Сырники с овсяными хлопьями. 

Сырники с овсянкой — это еще один вариант вкусного и полезного завтрака, который готовится быстро, а съедается еще быстрее. 

Для приготовления на 7 — 10 порций нам понадобится: 

• творог (7-9%) — 500 г;
• куриные яйца — 1 шт;
• хлопья овсяные — 4…5 ст.л.;
• сахарозаменитель по вкусу;
• мука (для панировки) — 3…4 ст.л.;
• растительное масло для жарки.

Шаги приготовления:

1) В миску выложить творог, яйцо, овсяные хлопья и сахарозаменитель.

2) Хорошо перемешать и оставить на 30 — 60 минут для набухания овсяных хлопьев. 

3) Переходим к формированию сырников. В миску насыпать муку. Сухими или влажными руками набрать творожную массу. Обвалять в муке, стряхнуть излишки и сформировать сырник. Таким же образом сформировать сырники из оставшейся творожной массы. 

4) Слепленные сырники выложить на доску, обмотанную пищевой пленкой, и убрать в морозилку, так как подмороженные сырники удобнее жарить. Можно этого и не делать. 

5) В сковороде разогреть немного растительного масла. Обжарить сырники с двух сторон до румяной корочки. 

Омлет с овсянкой.

Омлет из овсянки и яиц или же его еще называют овсяноблин, также является одним из видов  ПП — завтрака. Можно добавить в него начинку, например, намазать творожным сыром и положить помидоры. 

Для приготовления понадобится:

• яйцо куриное — 2 шт;
• овсяные хлопья — 3 ст.л.;
• молоко — 80 мл;
• соль по вкусу.

Приготовление:

1) Овсяные хлопья замачиваем в молоке на 5 — 7 минут. 

2) Тем временем взбиваем яйца в отдельной миске, после чего добавляем их в овсянку. 

3) На разогретую сковороду, заранее смазанную маслом, выливаем получившуюся смесь. Закрываем крышкой и готовим на медленном огне до готовности (обычно это 5 — 7 минут). 

Французский салат красоты из овсянки для похудения.

Салат красоты из овсянки — это один из самых эффективных и проверенных салатов красоты. который способствует очищению желудка и нормализации пищеварения. 

Для приготовления понадобится: 

• овсяные хлопья — 2 ст.л.;
• холодная кипяченная вода — 6 ст.л.; 
• цельное молоко — 3 ст.л.;
• лимонный сок по вкусу;
• яблоко на ваш вкус.

Шаги приготовления:

1) Замачиваем овсянку в воде на несколько часов. Лучше на ночь. 

2) Добавляем к разбухшей овсянке молоко, лимонный сок и тертое яблоко. Все перемешиваем. Салат готов.

 Американский салат красоты из овсянки для похудения. 

Для приготовления понадобится: 

• геркулес — 5 ст.л.;
• холодная кипяченная вода — 6 ст.л.; 
• молоко или сливки — 2 ст.л.;
• мед — 1 ст.л.;
• фундук — 4 ядрышка (можно и больше, на ваш вкус).

Шаги приготовления:

1) Замачиваем овсянку в воде на несколько часов. Лучше на ночь. 

2) Добавляем к разбухшей овсянке молоко или сливки, мед и ядра фундука. Перемешиваем. Салат готов.

Запеканка из овсянки с орехами и медом

Немного сладкого можно позволить и во время похудения.

Ингредиенты:

• сок 1 апельсина;
• 2 ст. ложки меда;
• 50 г орехов;
• кунжут или семена льна — 50 г;
• хлопья овсяные грубого помола — 200 г.;
• 1-2 ст. ложки масла растительного.

Разогрейте в кастрюле мёд. Добавьте апельсиновый сок и масло, нагревайте 3-4 минуты, постоянно помешивая. Смешайте овсянку с дроблёными орехами и семенами. Выложите в посуду для выпечки и залейте орехово-апельсиновой смесью. Готовьте полчаса при температуре 150 градусов.

Творожная запеканка с овсяными хлопьями.

Запеканка из овсянки — это полезное и сытное блюдо, которое не вредит фигуре. Можно приготовить на завтрак. 

Для ее приготовления на 6 порций нам понадобится:

• творог — 500 г;
• хлопья овсяные — 200 г;
• яйцо куриное — 2 шт;
• сахарозаменитель или мед по желанию. 

Шаги приготовления:

1) Творог протереть через сито или размять вилкой.

2) Овсяные хлопья промыть, после залить их теплой водой на несколько минут, чтобы они стали мягче.

3) Яйца взбиваем в отдельной миске. 

4) Все ингредиенты смешать в одной миске, добавить сахарозаменитель или мед. Все еще раз тщательно перемешать до однородной массы.

5) Получившееся тесто выкладываем в заранее смазанную маслом форму. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 25 — 30 минут. Сверху для хрустящей корочки можно посыпать овсяными хлопьями. 

6) Готовое блюдо можно украсить яблоками, сахарной пудрой или ягодами. 

Шарлотка с овсяными хлопьями.

Шарлотка из овсяных хлопьев с яблоками — это один из альтернативных вариантов классической шарлотки, который является более полезным и подходит для ПП. 

Для приготовления нам понадобится:

• овсяные хлопья быстрого приготовления — 120…150 г;
• сливочное масло — 100 г;
• сахарозаменитель или мед — по вкусу; 
• куриные яйца — 3 шт;
• мука — 100 г;
• разрыхлитель — 1 ч.л.;
• яблоки — 4…5 шт.

Шаги приготовления:

1) В большой миске смешиваем все сухие ингредиенты: муку, овсяные хлопья и разрыхлитель.

2) В другую миску выкладываем мягкое масло, сахар и все перемешиваем миксером до однородной массы. 

3) В эту же миску добавляем яйца и взбиваем миксером на высокой скорости.

4) Яблоки очищаем от кожуры, удаляем сердцевину и режем мелкими кубиками.  

5) Теперь смешиваем взбитое масло с яйцами и сахарозаменителем (если добавляли) с сухой смесью из овсяных хлопьев, муки и разрыхлителя. Перемешиваем ложкой. 

6) Добавляем нарезанные яблоки и снова перемешиваем. 

7) Выкладываем получившееся тесто в смазанную маслом форму. Отправляем в духовку на 50 — 60 минут при температуре 180 градусов. 

 ПП батончики из овсянки.

Домашние батончики из овсянки — это хорошая и полезная альтернатива магазинным энергетическим батончикам. Вариантов их приготовления очень много. У нас будут батончики с сухофруктами.

Для их приготовления нам понадобится: 

• банан (можно переспевший) — 1 шт.;
• изюм — 50 г;
• курага — 8 шт;
• чернослив — 8 шт;
• сухое молоко — 1 ст.л.;
• ванилин по вкусу;
• растительное масло — 1,5 ст.л.;
• овсяные хлопья — 5 ст.л.;
• корица по вкусу.

Шаги приготовления: 

1) В миске разминаем банан вилкой. 

2) В блендере размалываем сухофрукты до однородной массы. 

3) Добавляем эту массу к банану, насыпаем сухое молоко и вливаем растительное масло. Все перемешиваем. 

4) Перед тем как добавлять хлопья их можно немного поджарить. Добавляем хлопья к получившейся смеси и перемешиваем. Здесь же можно добавить ванилин и корицу по вкусу. 

5) Распределяем получившуюся массу на пергаменте или силиконовом коврике. 

6) Кладем на противень и выпекаем в духовке при температуре 180 градусов около 30 минут. 

7) Снимаем готовые пласт с противня и разрезаем на порционные кусочки. 

8) Можно обернуть каждый батончик в пергаментую бумагу.

Маффины из овсянки.

Диетические маффины из овсяных хлопьев прекрасно подойдут девушкам, которые следят за своей фигурой, но не могут жить без выпечки и сладкого.

Для приготовления на 5 порций понадобится:

• овсяные хлопья — 100 г;
• кефир — 200 г;
• яйцо — 1 шт;
• разрыхлитель;
• сахарозаменитель или другие подсластители — 50 г.

Шаги приготовления:

1) Хлопья заливаем кефиром на 30 минут.

2) Далее к хлопьям добавляем разрыхлитель, яйцо, сахарозаменитель. Все перемешиваем. 

3) Выкладываем полученную смесь в силиконовые формы для кексов. 

4) Отправляем в духовку на 20 минут при температуре 180 градусов. 

 Блины из овсяных хлопьев.

ПП блины из овсянки без муки — это рецепт для тех, кто придерживается правильного питания и не употребляет изделия из белой пшеничной муки. Прекрасно подойдет для вкусного и сытного завтрака. 

Для приготовления понадобится: 

• овсяные хлопья — 1 ст;
• молоко — 200 мл;
• вода — 200 мл;
• яйцо — 1шт;
• мед — 1 ч.л.;
• соль — 0,5 ч.л.;
• масло растительное — 5 мл.

Шаги приготовления:

1) Овсяные хлопья заливаем теплым молоком и оставляем набухать на 30 минут. 

2) Набухшая овсянка является основой блинчиков. К ней постепенно добавляем воду, постоянно помешивая. После добавляем яйцо, мед и соль. Взбиваем до однородной массы.

3) Жарить такие блинчики из овсянки как классические: слегка смазать сковороду маслом перед первой порцией, переворачивать, когда тесто полностью схватится.

Предлагаем посмотреть отзыв о диете на овсянке:

Заключение

Овёс — это кладезь «женских» витаминов и минералов, стимулятор пищеварения. Овсянка — это не только вкусное, но и полезное блюдо, поддерживающее здоровье и способное лечить от многих болезней.

Благодаря своему составу, продукт не наносит вред фигуре. Овсянку можно есть при похудении, что является отличным выходом для людей, желающих стать стройными. Главное здесь — не быть фанатичным, потому что некоторые девушки, увлекаясь монодиетой, едят одну овсянку, что может привести к дефициту кальция.