Углеводы – источник энергии. Выясним, какие углеводы можно есть при похудении, сопоставив продукты с их показателями по содержанию углеводов. Ведь они являются основой для питания организма человека.
Недостаток этих веществ не только влияет на самочувствие человека, но и способствует развитию заболеваний. Без углеводов не будет окисления жиров и белков, что приведет к негативным последствиям.
Если хотите узнать точно, сколько нужно есть углеводов, то почитайте наше исследование про БЖУ.
Процесс диеты
Чтобы составить сбалансированную диету, нужно вспомнить сам процесс похудения, а потом решить, какие углеводы есть при похудении.
Создав дефицит энергии, которая поступает вместе с пищей, можно заставить организм пользоваться энергией, скопившейся в жировых запасах. Для этого уменьшается калорийность продуктов, которые употребляет человек и повышается физическая нагрузка. Однако, организм – механизм очень умный, и сразу не станет расставаться с запасами.
- Углеводы являются основными поставщиками энергии.
- Выброс инсулина происходит при употреблении сахара и сахаросодержащих продуктов в большом количестве, за счет чего происходит торможение процесса похудения и разжижения крови.
- Чтобы худеть, необходимо знать гликемический индекс продукта, а для этого нужно поделить их на две группы: быстрые и медленные.
Быстрые и медленные углеводы
Для того, чтобы выяснить, какие углеводы есть при похудении, нужно разобраться, что из себя представляют медленные и быстрые углеводы.
Продукты с высоким гликемическим индексом относятся к числу быстрых углеводных соединений, а продукты с минимальным индексом – к медленным.
Быстрые углеводы мгновенно расщепляются, и чувство голода наступает быстро. Медленным нужно время, чтобы усвоиться, соответственно они будут идеальны для того, чтобы сделать фигуру стройной. И еще в них входит клетчатка. Рассмотрим углеводы с убывающим индексом.
Узнайте, в чем есть углеводы из этой таблицы:
| Быстрые | Медленные |
| Финики | Семена подсолнечника |
| Белый хлеб | Горошек |
| Рисовая лапша | Мамалыга |
| Печенье | Сок яблочный |
| Брюква | Фасоль |
| Арбуз | Ржаной хлеб |
| Глюкоза | Зелень |
| Картофель | Помидоры |
| Рисовая мука | Курага |
| Булочки | Морковь |
| Консервированные фрукты | Арахисовое масло |
| Спагетти | Чечевица |
| Мед | Орехи |
| Мороженое | Баклажаны |
| Кукурузные хлопья | Брокколи |
| Мюсли | Грибы |
| Кабачки | Перец |
| Тыква | Капуста |
| Сок апельсиновый | Лук |
| Пшено | Огурцы |
| Шоколад | Чеснок |
| Крахмал | |
| Кукуруза | |
| Репа | |
| Мягкие фрукты |
По этой таблицы видно, какие медленные углеводы есть при похудении. Также, стоит исключить из своего рациона:
- Любую выпечку.
- Чипсы, крекеры, сгущенное молоко.
- Кондитерские изделия, пирожное, конфеты, вафли.
- Газированные напитки.
- Соки с сахаром.
- Кофе с сахаром.
- Такие фрукты, как: абрикос, виноград, банан, арбуз.
Любой диетолог станет на защиту фруктов и скажет, что их нельзя исключать из рациона питания и это верно. Просто нужно определить перечень самых подходящих видов, которые будут питать организм энергией. Какие углеводы есть при похудении, чтобы происходило энергетическое насыщение? Лучше отдавать предпочтение свежеевыжатым сокам и кислым фруктам. Но от их употребления лучше воздержаться вечером.
Нехватка углеводов – это опасно
Многие люди, желающие похудеть, заблуждаются, думая о том, что если полностью исключить углеводы из своего рациона – проблема уйдет. Нет, она останется, и добавятся еще. Помимо того, что нехватка углеводов привет к потере мышечной массе, но не поспособствует похудению, но и лишит организм полезных веществ, необходимых для нормального существования.
На 1 килограмм массы тела необходимо 3 грамма углевода. 1 углевод – это 4 ккал. Если вес тела человека 50 килограмм, то организм должен получать 200 грамм углевода в сутки – это норма углеводов. Если человек хочет похудеть, то эту норму нужно сократить вдвое, но не исключать полностью.
В каких продуктах есть углеводы
Почти вся пища, которую употребляет человек, содержит данный продукт, за исключением мяса, которое является источником белка и твердых сортов сыра. Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Все, за исключение хлеба.
- Злаковые культуры.
- Растительная пища (овощи, фрукты).
- Хлебные изделия.
- Молочные продукты.
- Яйца.
Продукты, где простые углеводы
Безуглеводная диета не очень полезна, поэтому целесообразно добавлять в свой рацион и углеродосодержащие продукты в умеренном количестве. Если данный продукт трудноусвояемый – то он будет только в помощь в процессе похудения.
- Хлеб.
- Кондитерские изделия.
- Сладкие напитки.
- Крупы.
- Хлопья.
- Картофель.
- Майонез.
- Мед.
- Сахар.
- Орехи.
- Фрукты.
Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Фрукты, молочные продукты и крупы. Употребление других нужно ограничить до минимума во время диеты.
Продукты, где углеводов мало
Если вспомнить о том, что 1 грамм углевода – это 3 калории, то продукты с низкой энергетической ценностью и будут содержать минимальное количество этого вещества.
- Зелень.
- Овощи.
- Яйца.
- Свекла.
- Сыр.
Продукты, содержавшие минимальное количество углеводов будут идеальным решением для составления меню диеты. Поэтому они все подходят для похудения.
Продукты, где есть сложные углеводы
Диетологи советуют употреблять высокоуглеводные продукты, чтобы сбросить лишний вес. Они имеют в своем составе более двух молекул, поэтому не оказывают отрицательное воздействие на фигуру. Какие сложные углеводы лучше есть при похудении? Их три четыре вида.
- Клетчатка (она же пищевые волокна).
- Пектины.
- Гликоген.
- Крахмал (умеренное употребление).
Высокоуглеводные продукты
Продукты, содержащие клетчатку, пектины и гликоген, не только будут насыщать организм необходимым количеством углеводов, но и будут способствовать нормализации обмена веществ в организме и снижению веса.
Какие углеводы можно есть при похудении, теперь очевидно постарайтесь, чтобы в ежедневный рацион попадал хотя бы один ингредиент из этих продуктов.
- Каши
- Орехи
- Семечки
- Яблоки
- Абрикосы
- Капуста
- Огурцы
- Клюква
- Рыба
Вкусная углеводная диета на 5 дней
Едим то, что вкусно – это вполне логично. Чтобы добиться стройности, женщины садятся на диету. Углеводные диеты имеют свои преимущества и недостатки. Продукты из разряда сахаридов лучше попробовать убрать из диеты, но небольшой кусочек горького шоколада можно.
День первый
- Завтрак: приготовьте мюсли, заправленные нежирным кефиром. Выпейте чашку чая с лимоном без сахара
- Обед: приготовьте рыбу на пару и овощное рагу с фасолью, морковью и капустой
- Ужин: выпейте бутылочку питьевого йогурта или съешьте 150 грамм обезжиренного белого йогурта
День второй
- Завтрак: сварите 2 яйца, съешьте бутерброд: кусочек ржаного хлеба и сыра твердого сорта, выпейте чай я мятой
- Обед: запеките в духовке рыбу с зеленью и любыми грибами. Минимум специй
- Ужин: отварите небольшой кусочек говядины и чечевицу. Не солить. Запивать можно обезжиренным йогуртом
День третий
- Завтрак: обезжиренный творог с обезжиренным белым йогуртом. Выпейте чай с чабрецом
- Обед: потушите фасоль с капустой и зеленью. Сьешьте кусочек ржаного хлеба. Запивать можно обезжиренным кефиром
- Ужин: ржаные хлопья с обезжиренным молоком
День четвертый
- Завтрак: кофе с молоком, без сахара. Кусочек черного хлеба с семгой. Через 20 минут на десерт съешьте – банан
- Обед: сворите красный борщ постный на свекле. Выпейте цикорий с кусочком черного горького шоколада
- Ужин: салат из помидор и огурцов, небольшая порция отварного риса, рыбная котлета на пару и свежевыжатый сок
День пятый
- Завтрак: ржаные хлебцы с кефиром. Через 20 минут съешьте яблоко
- Обед: запеченная рыба с овощами и фасолью. Чай с лимоном
- Ужин: немного обезжиренного творога и белого йогурта
Эта диета интенсивная, поэтому не подразумевает под собой больших физических нагрузок. Лучше ограничится прогулками.
