Для правильного меню гречневой диеты на всю неделю нужно корректно распланировать рацион по дням, вкусности, наличию микро- и макроэлементов, калорийности. И хотя предложен рацион на 1 неделю, его можно расширить на 2-3-4, просто повторяя дни. И никогда не бойтесь чуть-чуть отклонится от диеты (любой диеты).

Этот текст продолжение. Начните с самого начала и узнайте больше о разгрузочных днях и правилах гречневой диеты КЛИК, или узнайте все о пользе гречки и как ее правильно готовить и хранить КЛИК

Меню создано таким образом, чтобы вечером вы получали меньше калорий, а в течение дня не испытывали чувство голода. Суммарно вы будете принимать от 1100 до 3000 грамм пищи, включая 20-50% жидкости, основой которой является гречка.

Также примите во внимание, что если ваш вес выходит за пределы нашего примера или вы хотите ускорить процесс похудения, то поступите ориентировочно: на каждые 10 кг своего веса отнимите 20% пропорций блюд.

Для более точного расчета понадобится индивидуальный подход, с учетом нагрузки, рекомендованной Роспотребнадзором пищевой и энергетической ценности, витаминно-минерального баланса, социально-демографических параметров.

Норму вашего веса можете узнать из нашего калькулятора: КЛИК.


Вы сидели когда-либо на гречневой диете?

Согласно данным полученным в расчетах предыдущей статьи, для организма нашей гипотетической женщины с легкими физическими нагрузками и ее похудения на 10 кг потребуется:

  • Белки — 69 гр / 282 ккал / 14% от с.н.к. (не менее 50% растительный)
  • Жиры — 64 гр / 600 ккал / 30% от с.н.к. (менее 10% от насыщенных жиров)
  • Углеводы — 273 гр / 1120 ккал / 56% от с.н.к. (и не более 10% от быстрых углеводов — не для диабетиков)
Крупа гречневая ядрица
Пищевая ценность на 100 грамм

Калорийность: 355 ккал
Калории из жира: 24 ккал (7%)
Дневная норма (%)*
Белки 12.6 г 19%
Жиры 2.6 г 4%
в т.ч. насыщенные жиры 0.591 г 3%
в т.ч. трансжиры: г
Углеводы 68 г 22%
Холестерин 0 мг 0%
Пищ. волокна (клетчатка) 10.3 г 52%
Соль г 0%
Сахар г 0%
Вода 8.41 г

Источник данных: ГОСТ Р 55290-2012, USDA 20009
Дата актуализации: 03.09.2018
Раcсчитано по норме: 1 г белка = 4.1 ккал, 1 г жира = 9.29 ккал, 1 г углеводов = 4,1 ккал
*Процент дневной нормы расчитан по данным Роспотребнадзора, исходя из средней нормы 2000 ккал для не худеющей женщины с легкой физической нагрузкой, 30-40 лет, весом 60 кг, ростом 165 см. Подробнее: БЖУ
Первый день похудения
Первый день похудения

Оглавление

Понедельник

Общая калорийность гречневой диеты в первый день составит 1952, при этом белков вы получите 70 грамм, жиров — 60 грамм, углеводов 280 грамм. Общий вес пищи составит 3000 грамм, из которых 1600 — жидкость. Также в течение дня нужно будет обычной водой восполнить недостающее минимальное суточное количество жидкости в размере 600 гр.

Из всех жиров в этот понедельник организм получит 13 грамм насыщенных жиров, 14 грамм полиненасыщенных жиров и 2 грамма мононенасыщенных жиров. В первый день гречневой недели сложена суточная норма практически всех нужных витаминов, немного нехватает только: холин, B9, D, H. Также очень хорошо выглядит палитра минералов, однако необходимо будет восполнить Na, Cl, Fe, Se, Zn — их от всего от 30 до 70%, особенно натрий, железо, селен. Клетчатки в этот день — 2-кратная доза.

Первое правило — исключить соль и сахар. Они удерживают воду, мешают усвоению калия и поставляют быстрые углеводы.

Завтрак

Гречневую кашу полейте одной столовой ложкой масла и перемешайте, сделайте свежий чай с лимоном и 1-2 кусочка хлеба с отрубями. Такой завтрак даст быстрый заряд энергии за счет хлеба и чая, а также продолжительное чувство насыщения от гречневой каши с минимальным жиром. Это не скажется на лишнем весе и поможет утолить голод до утреннего перекуса.

Общая калорийность 524, из них белки — 12, жиры — 16, углеводы — 82.

  1. Гречневая каша — 200 гр.
  2. Масло льняное (оливковое) — 12 гр.
  3. Хлеб с отрубями — 50 гр.
  4. Чай с лимоном — 300 гр.

Утренний перекус

Через 2-2,5 часа можете приступить ко второму завтраку, который не самый энергетический, но позволит не задумываться о еде вплоть до обеда. Вместе с тем, эта трапеза окажется вкусной и по ощущениям питательной за счет кефира, который можно вылить в кашу. Если молочное вам нельзя, то ешьте просто гречку и найдите чем заменить кефир. Скажем, томатным соком без соли.

Общая калорийность 206, из них белки — 10, жиры — 6, углеводы — 26.

  1. Гречневая каша — 100 гр.
  2. Кефир 2,5% жирности — 200 гр.

Обед

На обед вам предложена гречневая каша, которую можно смешать с тушеной морковкой и луком. Это придаст некоторый сладковатый вкус блюду, а также дополнит быстрыми углеводами. Чтобы дополнить количество белков до суточной нормы и выдержать норму жира предложена семга тушеная, хотя можно использовать плюс/минус иную рыбу лососевых.

Чай брусничный (с живой, а не пакетированной брусникой) поможет укрепить силы, иммунитет. Такой обед отлично поддерживает чувство сытости до вечера и удержит, чтобы не слопать что-то между делом, сохранив темпы похудения. Все для того, чтобы уменьшенное число калорий не давало о себе знать.

Общая калорийность 581, из них белки — 27, жиры — 17, углеводы, 81.

  1. Гречневая каша — 300 гр.
  2. Семга тушеная — 70 гр.
  3. Лук тушеный/жареный — 30 гр.
  4. Морковь тушеная — 50 гр.
  5. Чай брусничный — 200 гр.

Дневной перекус

Легкий энергетический перекус с быстрыми углеводами в виде сока. Обычно используется за 1-2 часа до конца рабочего дня (до 18:00). Обратите внимание, что морковный сок из магазина не подходит для похудения из-за большого количества сахара. Лучше сделайте самостоятельно, например, натерев на терке, а затем отжав морковку в марле или ложкой.

Общая калорийность 84, из них белки — 3, жиры — 0, углеводы (быстрые) — 19.

  1. Морковный сок — 300 гр.

Ужин

Оставшуюся гречку (если вы заваривали ее сразу на весь день) используйте вечером, чтобы сделать фарш с шампиньонам. Скатайте котлеты и приготовьте их на пару. Кефир с такими котлетами окажется вкусным, хотя немного схожим с утренним перекусом.

Что касается лука и листьев салата, то это на ваш вкус, можете съесть их или не есть. На похудении особенно это не скажется, тем более, что вечером первого дня предусмотрен еще один прием пищи.

Общая калорийность — 333, из них белки — 14, жиры — 14, углеводы — 19.

  1. Котлеты из гречки и шампиньонов на пару — 200 гр.
  2. Салат (зелень) — 50 гр.
  3. Лук зеленый — 50 гр.
  4. Кефир 1%* — 200 гр.

Ингредиенты для котлет (в граммах):

  • Каша гречневая из крупы ядрица — 255
  • Морковь, красная (пассерование) — 40
  • Лук репчатый (пассерование) — 50
  • Шампиньоны резаные замороженные — 150
  • Петрушка — 10
  • Укроп — 10
  • Чеснок, сырой — 3
  • Овсяная мука — 30
  • Масло подсолнечное — 20

Вечерний перекус

Поскольку процесс похудения только начинается, то имеет смысл в первый день сделать 6-й прием пищи, потому что у вас наверняка после ужина появится легкое чувство голода. Очень витаминизированная трапеза за счет облепихи. А имбирный чай, в случае, если этого оказалось мало, притупит аппетит. Если к этому моменту вы не нуждаетесь в вечернем перекусе, то и не используйте его.

Запомните еще одно правило: кушайте за 3 часа до сна.

Общая калорийность — 222, из них белки — 3-4, жиры — 6-7, углеводы — 34.

  1. Яблоко — 200 гр.
  2. Облепиха — 100 гр.
  3. Имбирный чай с лимоном и мятой — 400 гр.
Второй день похудения
Второй день похудения

Вторник

Общая калорийность вторника составит 1988 ккал, которые образуются из 68 грамм белка, 60 грамм жиров, 283 грамм углеводов. В отличие от понедельника здесь присутствуют все витамины и минералы. Немного не дотягивают до суточной нормы витамин H и холин, а также хлор, кальций и фтор.

Общий вес рациона составляет 3390 грамм, из которых 1700 чистая жидкость и еще около 400 грамм — продукты с высоким содержанием воды. Чистая вода из всех продуктов составляет 3068 грамм, так что, вероятно, вам не понадобится дополнительный источник жидкости.

Также минусом вторника является невысокое количество омега-3 и омега-6 жиров, ПНЖК, МНЖК. Зато в полной мере присутствует железо, йод, в большем количестве кальций.

Завтрак

Энергоемкий завтрак позволит бодро начать день. Вкусное начало из гречки с кефиром, а также 50 грамм быстрых углеводов позволят легко дотянуть до утреннего перекуса.

Общая калорийность — 557, из них белки — 20, жиры — 13, углеводы — 88.

  1. Гречневая каша — 250 гр.
  2. Сухари сливочные — 50 гр.
  3. Кефир 2,5% — 200 гр.

Утренний перекус

Утренний перекус составлен с целью продления эффекта сытости за счет имбирного напитка, рецепт которого также приведен. Вы можете самостоятельно уменьшить долю напитка с содержанием имбиря, если есть противопоказания к марганцу или заменить простой водой.

Общая калорийность — 179, из них белки — 3, жиры — 1, углеводы — 37.

  1. Морковь сырая — 100 гр.
  2. Вишня (как раз к обеду не спеша съедите) — 200 гр.
  3. Имбирно-медовый лимонад — 400 гр.

Ингредиенты для лимонада:

  • Корень имбиря — 300 гр.
  • Вода, бутилированная, в общем — 4000 гр.
  • Лимон — 320 гр.
  • Мед пчелиный — 15 гр.

Обед

Очень сытный обед, который вы наверняка принесете из дома и даже поделитесь с худеющими подругами/друзьями. Мясо во вторничный обед немного больше, потому что сделан акцент на получение жира, а не белка. Этому способствует и авокадо с растительным жиром. Понимаем, что предыдущее количество имбиря могло оставить послевкусие и вам не захочется пить его в составе чая, тогда просто не душите себя — откажитесь.

Новое правило: не ешьте, если уже не влезает.

Общая калорийность — 672, из них белки — 28, жиры — 43, углеводы — 39,5.

  1. Гречка с овощами в духовке — 300 гр.
  2. Палтус черный на пару — 150 гр.
  3. Авокадо — 100 гр.
  4. Чай с корицей и имбирем — 500 гр.

Ингредиенты чая с корицей и имбирем:

  • Корица, молотая — 3
  • Мед пчелиный — 18
  • Вода — 1000
  • Лимон — 60
  • Корень имбиря, сырой — 50
  • Чай — 10

Ингредиенты гречки с овощами:

  • Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая) — 110
  • Лук репчатый (Припускание) — 45
  • Морковь, красная (Запекание) — 55
  • Баклажаны (Припускание) — 250
  • Помидоры (томаты), грунтовые (Припускание) — 145
  • Масло подсолнечное — 7

Дневной перекус

Дневной перекус направлен на сытность за счет гречки и насыщение витаминами за счет брокколи и яблочного сока. Он легко позволит доехать с работы до дома без чувства голода.

Общая калорийность — 274, из них белки — 8, жиры — 2, углеводы — 56.

  1. Гречневая каша — 100 гр.
  2. Брокколи — 100 гр.
  3. Сок яблочный — 300 гр.

Ужин

Морская капуста добавлена сюда только с одной целью — восполнить дневную норму йода. Будьте внимательны и читайте этикетку — должно быть написано, что она йодированная.

Общая калорийность — 305, из них белки — 7, жиры — 2, углеводы — 20.

  1. Каша гречневая с овощами — 200 гр.
  2. Морская капуста йодированная — 40 гр.
  3. Ананас свежий, мытый — 100 гр.
  4. Чай с лимоном — 300 гр.

Ингредиенты для каши гречневой с овощами:

  • Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая) — 380
  • Морковь, красная (Пассерование) — 150
  • Лук репчатый (Пассерование) — 140
  • Томатный сок с солью, консервированный — 100
  • Перец черный молотый — 2
  • Вода, водопроводная, питьевая — 1000
  • Хмели-сунели — 5
Описание рецепта:
  • Лук нарезать полукольцами.
  • Морковь натереть на терке и пассивировать на сковороде, добавив томатный сок.
  • Сложить в глиняный горшок и отправить в духовку на 2-3 часа на температуре 150-160 град.
  • Приправы по вкусу.
Третий день похудения
Третий день похудения

Среда

В этом рационе содержится 1989 ккал, 71 грамм белка, 64 грамма жира и 283 грамма углеводов. Общий вес всех блюд составляет 1695 грамм, среди которых на чистую жидкость отведено 300 грамм.

Не соблюдена суточная норма витаминов K, D, а также фтора и йода. Однако в составе прекрасные пропорции всех жиров за исключением Омега-3 — недостаточно 1 грамма.

Еще одно правило: старайтесь разделять употребление разношерстных ингредиентов по времени. Например, сначала основное блюдо на завтрак, а через 15-30 минут сладкое или кофе. Кроме того, поймите, что обед — это не значит села, поела, вышла. Это может быть растянутый прием пищи, когда Второе можно жевать полчаса, а печеньку скушать уже перед компьютером.

Завтрак

Общая калорийность — 521, из них белки — 24, жиры — 16, углеводы — 69.

  1. Печень говяжья, жареная на масле оливковом (ниже) — 100 гр.
  2. Масло оливковое — 15 гр.
  3. Гречневая каша (в нее добавить печень) — 200 гр.
  4. Зефир — 1 шт.

Утренний перекус

Общая калорийность — 320, из них белки — 9, жиры — 10, углеводы — 48.

  1. Икра из кабачков (консервы) — 100 гр.
  2. Хлеб бородинский (мука ржаная отбойная и пшеничная 2 сорта) — 100 гр.

Обед

Общая калорийность — 561, из них белки — 12, жиры — 10, углеводы — 101.

  1. Гречневая каша — 250 гр.
  2. Салат из свежих помидоров с красным/желтым перцем (огурцы не сочетаются с помидорами) — 150 гр.
  3. Сок виноградный (самодельный) — 300 гр.

Дневной перекус

Общая калорийность — 347, из них белки — 16, жиры — 25, углеводы — 21.

  1. Ядра семян тыквы — 50 гр.
  2. Хурма — 100 гр.

Ужин

Общая калорийность — 449, из них белки — 10, жиры — 3, углеводы — 93.

  1. Гречневая каша — 200 гр.
  2. Мандарин — 100 гр.
Четвертый день похудения
Четвертый день похудения

Четверг

Общая калорийность четвертого дня похудения составляет 1925 ккал, в которых содержится 75 граммов белка, 63 грамма жира и 268 граммов углеводов. Общий вес всех блюд равен 1610 граммов, из которых жидкость занимает 600 граммов, а также густой суп на 250 граммов.

Практически каждый прием пищи — это смешанное блюдо, например, оладьи или запеканка или салат. Это значит, что потребуется время на их приготовление.

Следующее правило: забудьте о стандартах 90-60-90 и подобные. Это навязанный шаблон. Главное — здоровье и долголетие, которые возможны, когда ваше тело примет оптимальные для этого пропорции.

Завтрак

Общая калорийность — 443, из них белки — 18, жиры — 12, углеводы — 64.

  1. Оладьи из творога и гречки — 100 гр.
  2. Виноград свежий — 100 гр.
  3. Бизе сухое — 50 гр.

Рецептура оладьей:

  • Творог нежирный 1% — 100
  • Гречневая каша рассыпчатая — 100
  • Яйцо куриное — 50
  • Пшеничная мука, высшего сорта — 25
  • Масло подсолнечное — 17
Описание:
100 гр творога и 100 гр готовой рассыпчатой гречневой каши перемешать с желтком, белок хорошо взбить блендером и ввести в творог. Сковороду разогреть, влить 1ст. л. подсолнечного масла и обжарить оладьи. Они получаются очень нежными и лёгкими, особенно для завтрака. Можно добавить не острую зелень.

Утренний перекус

Общая калорийность — 377, из них белки — 13, жиры — 16, углеводы — 48.

  1. Хлебцы из гречки и льна — 100 гр.
  2. Вода Сасси — 200 гр.

Ингредиенты для хлебцов:

  • Семена льна — 50
  • Гречиха, зерно продовольственное — 100
  • Кориандр, семена — 5
  • Соль поваренная пищевая — 1

Рецептура воды Сасси:

  • Огурец, грунтовый — 100
  • Лимон — 60
  • Корень имбиря, сырой — 30
  • Мята перечная, свежая — 10
  • Вода — 1800
Описание:
Огурец, лимон, имбирь, мяту порезать небольшими кусочками и измельчить в блендере. Выложить всё в 2-х литровую ёмкость, залить чистой водой и поставить на ночь настаиваться в холодильник.

Обед

Общая калорийность — 684, из них белки — 25, жиры — 23, углеводы 96.

  1. Суп густой с гречкой, курицей и грибами — 250 гр.
  2. Гречневая каша рассыпчатая — 150 гр.
  3. Подварка морковная для каши — 60 гр.

Ингредиенты для супа:

  • Вода — 1,8 л.
  • Курицa — 150 г.
  • Картофель — 1 шт.
  • Крупа гречневая — 150 гр.
  • Лук репчатый — 100 гр.
  • Морковь — 100 гр.
  • Грибы шампиньоны 100 гр.
  • Масло оливковое — 2 ст. ложки.
  • Укроп 10 гр.
  • Петрушка 10 гр.

Дневной перекус

Общая калорийность — 229, из них белки — 7, жиры — 6, углеводы — 37.

  1. Салат с гречкой и яйцом пашот — 100 гр.
  2. Шиповниковый сок — 200 гр.

Ингредиенты для салата:

  • Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) — 60 гр.
  • Помидор (томат), парниковый — 50 гр.
  • Перец красный сладкий — 20 гр.
  • Морковь, красная (оранжевая) — 10 гр.
  • Огурец, парниковый — 30 гр.
  • Салат кочанный, сырой — 30 гр.
  • Яйцо-пашот — 160 гр.
  • Льняное масло — 5 гр.

Ужин

Общая калорийность — 191, из них белки — 11, жиры — 5, углеводы — 24.

  1. Запеканка гречнево-свекольная на кефире — 100 гр.
  2. Кефир 1%* — 200 гр.

Ингредиенты для запеканки:

  • Кефир 1% — 200 гр.
  • Яйцо куриное — 100 гр.
  • Пищевая сода — 4 гр.
  • Гречневая крупа ядрица (варка без слива рассыпчатая) — 80 гр.
  • Крупа рисовая (варка без слива рассыпчатая) — 20 гр.
  • Масло подсолнечное — 7 гр.
  • Свекла (варка со сливом) — 265 гр.
  • Чернослив (слива сушеная) (варка без слива) — 50 гр.
Пятый день похудения
Пятый день похудения

Пятница

Общая калорийность пятницы составляет 1950 ккал. Они образованы белками в объеме 70 грамм, жирами — 65 грамм, углеводами 271 грамм. Общий объем еды 2065 грамм, из которых 1000 грамм жидкие продукты, включая легкий суп.

В течение дня необходимо восполнить норму жидкости в объеме примерно 1300 грамм, а также больше бывать при солнечном свете для улучшения синтеза витамина D. Также есть небольшая нехватка фтора и витамина K.

Рацион богат ПНЖК, но всего на 10-20% обеспечен омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Завтрак последнего рабочего дня очень насыщен жирами от льняного масла и печени.

Всего будет 6 приемов пищи. Также учитывается то, что русский человек, будь-то женщина или мужчина, в пятницу позволяют себе выпить, иногда лишнего. Поэтому отдано предпочтение калию и витамину C. А вот обеденный суп на курином бульоне, в случае перебора с алкоголем можно повторить с утра следующего дня.

Очередное правило: старайтесь не употреблять алкоголь на диетах. Несмотря на то, что мы даем максимально сбалансированный рацион, отметим, что любая диета недодает полезных веществ, а значит ущерб от приема алкоголя может быть выше.

Завтрак

Завтрак обеспечивает не только полезными веществами гречки, но и печени. Томатный сок (лучше собственного изготовления) и масляный соус от оладушек дадут быстрое насыщение.

Общая калорийность — 594, из них белки — 33, жиры — 34, углеводы — 37.

  1. Гречнево-печеночные оладьи — 200 гр.
  2. Томатный сок — 200 гр.
  3. Масло льняное (для оладушек) — 65 гр.

Рецептура оладушек на несколько порций:

  • Перец черный молотый — 3
  • Молоко стерилизованное, 1,5% жирности — 100
  • Печень говяжья (Жарка) — 600
  • Гречневая сечка (Запекание) — 100
  • Яйцо куриное (Запекание) — 100
  • Яблоко зеленое кисло (Жарка) — 100
  • Петрушка (Жарка) — 10

Говяжью печень моем, чистим от плёнки, нарезаем на кусочки. Яблоко чистим, режем на четвертинки. 100 г. – это чистый вес яблока без кожуры и семян. Но если яблока в фарше будет больше, он от этого только выиграет. Перемалываем в блендере или мясорубке печень вместе с яблоком. Добавляем яйца (2 шт), молоко, гречневую сечку, перец. Перемешиваем. Даём массе набухнуть около 5 минут. Выпекаем оладьи, смазав сковороду маслом, примерно по 2 минуты с каждой стороны.

Утренний перекус

Общая калорийность — 384, из них белки — 2, жиры — 0, углеводы — 98.

  1. Фруктовый микс (слива, абрикос, груша) — 50 гр.
  2. Изюм — 50 гр.
  3. Кисель из сушеных яблок — 200 гр.

Примечание: не покупайте кисель с сахарозой, глутаматом и прочими ненатуральными компонентами. Сделайте кисель сами. Это легче, чем вы думаете.

Обед

Общая калорийность — 337, из них белки — 16, жиры — 18, углеводы — 29.

  1. Гречка с овощами — 200 гр.
  2. Рыба под майонезом — 100 гр.
  3. Перец болгарский сырой — 50 гр.

Рецептура рыбы под майонезом:

  • треска — 1000 гр.
  • лук репчатый — 100 гр.
  • майонез: 150-250 гр.
Описание:
Рыбу уложить в сковороду, перемежая луком. Сверху слой лука, смазать майонезом снаружи и внутри и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Дневной перекус

Общая калорийность — 263, из них белки — 9, жиры — 6, углеводы — 28.

  1. Варенец 2,5% — 250 гр.
  2. Изюм — 50 гр.

Ужин

Ужин либо создается на основе позавчерашнего густого супа с курицей, либо можно отварить бульон заново, если вы все четко дозируете и варите в кружке. Просто меню учитывает и то, чтобы вам не приходилось готовить блюда по 50 грамм, а приготовить сразу на пару-тройку порций.

Общая калорийность — 200, из них белки — 8, жиры — 5, углеводы — 28.

  1. Суп гречневый легкий на курином бульоне — 200 гр.
  2. Гречка с овощами в духовке — 200 гр.

Ингредиенты для супа:

  • Куриный бульон 2 литра
  • Морковь — 100 гр.
  • Лук — 100 гр.
  • Растительное масло — 2 ст. л.
  • Картофель средний — 1 шт.
  • Гречка — 100 гр.
  • Готовить менее 30-35 минут.

Вечерний перекус

Общая калорийность — 169, из них белки — 2, жиры — 1, углеводы — 37.

  1. Апельсин — 150 гр.
  2. Сок виноградный — 150 гр.

Запомните: все соки, напитки старайтесь делать самостоятельно. И прием разных фруктов и их производных должен быть на расстоянии 15-30 минут.

Шестой день похудения
Шестой день похудения

Суббота

Суббота — это, как правило, начало выходных, а значит вы скорее всего будете иметь меньшую физическую и нервную нагрузку. Исходя из этого, меню субботы и воскресенья будут рассчитаны от других энергозатрат организма. Если ранее она составляла 1900-2000 ккал, то в такие дни 1600-1700 ккал. Иначе в выходные вы начнете опять набирать вес и жир.

Однако, если у вас этот день не является выходным, то либо возьмите меню на любой из ранее перечисленных дней или сориентируйтесь так: к получившемуся рациону прибавьте 10-20%, чтобы получилась норма на уровне 2000 ккал.

Обновленные данные по гипотетической женщине из нашего примера (норма в день):

  • Белки — 69 грамм / 283 ккал / 17%
  • Жиры — 51 грамм / 480 ккал / 30%
  • Углеводы — 206 грамм / 848 ккал / 53%

В субботнем рационе получилось выдержать норму витаминов и минералов почти по всем показателям. Здесь же хорошее соотношение НЖК, МНЖК, ПМЖК, омега-3 и омега-6.

Рацион состоит из 1572 ккал, где 68 граммов белка, 54 грамма жиров и 210 граммов углеводов. Общий вес всех блюд составляет 1535 граммов из которых 400 приходится на напитки, также на жидкие (суп, брусника) продукты — 300 гр.

В рационе есть недостаток влаги, которую вам необходимо будет пополнить в объеме минимум 1700 грамм.

Завтрак

Общая калорийность — 169, из них белки — 2, жиры — 1, углеводы — 37.

  1. Табуле с пророщенной зеленой гречкой — 150 гр.
  2. Курага — 50 гр.

Утренний перекус

Общая калорийность — 169, из них белки — 2, жиры — 1, углеводы — 37.

  1. Компот из смеси сухофруктов — 200 гр.

Обед

Общая калорийность — 169, из них белки — 2, жиры — 1, углеводы — 37.

  1. Суп фасолевый — 250 гр.
  2. Печеночные гречаники в кефире — 150 гр.
  3. Закуска из кабачков с грецкими орехами и чесноком — 100 гр.

Дневной перекус

Общая калорийность — 169, из них белки — 2, жиры — 1, углеводы — 37.

  1. Гречневое печенье — 50 гр.
  2. Брусника — 50 гр.
  3. Морковный сок — 200 гр.

Ужин

Общая калорийность — 169, из них белки — 2, жиры — 1, углеводы — 37.

  1. Гречневая каша — 150 гр.
  2. Семга — 70 гр.
  3. Лук зеленый — 15 гр.
  4. Редис — 50 гр.
  5. Черемша — 50 гр.
Седьмой день похудения
Седьмой день похудения

Воскресенье

День доедания всего, что не было съедено в предыдущие дни. Поскольку наше меню безотходное, то блюда приготовленные/купленные в один из предшествующих дней будут окончательно уничтожены в это воскресенье, чтобы не готовить их по 50 грамм. Но это совсем не значит, что придется объедаться и вашему похудению конец.

В этот день среднее насыщение витаминами (не на 100% 3 витамина от суточной нормы) и парой минералов. Средний баланс по жирам. Ненасытный ужин позволит проснуться легко и взглянуть на понедельничную диету новыми глазами.

Итого калорий в этот день 1639, где белки — 74 грамма, жиры — 62 грамма, углеводы — 197 грамм. Из общей массы 1150 грамм 350 приходится на чистую жидкость, которую необходимо дополнительно пополнить в течение дня на 1100 грамм.

Обратите внимание: кофе, чай — напитки, которые задерживают всасывание полезных веществ. Поэтому принимать их нужно на расстоянии 20-30 минут до или после.

Завтрак

В целом особо можно о сыре не задумываться, но рекомендуем, для соблюдения баланса веществ для похудения, все же российский. Хлеб исключительно цельнозерновой.

Общая калорийность — 447, из них белки — 25, жиры — 19, углеводы — 43.

  1. Сыр российский — 50 гр.
  2. Хлеб из смеси злаков — 100 гр.

Утренний перекус

Добираем остатки вчерашнего гречневого печенья, а также сок шиповника купленный/заваренный в четверг.

Общая калорийность — 229, из них белки — 4, жиры — 5, углеводы — 42.

  1. Гречневое печенье — 50 гр.
  2. Шиповниковый сок — 150 гр.

Обед

Пророщенная гречка могла у вас остаться от вчерашнего табуле, поэтому добавляем абрикос, орех и отправляем в рот. А вот рыбу, надеемся, вы в пятницу поставили охлаждаться.

Общая калорийность — 552, из них белки — 26, жиры — 29, углеводы — 51.

  1. Рыба под майонезом — 150 гр.
  2. Пророщенная гречка с абрикосами и кунжутом — 200 гр.

Дневной перекус

Четверговая витаминная запеканка и остатки морковного сока сделают этот гречневый перекус очень полезным, компенсируя небольшой недостаток витаминов.

Общая калорийность — 278, из них белки — 10, жиры — 5, углеводы — 49.

  1. Запеканка гречнево-свекольная на кефире — 150 гр.
  2. Морковный сок — 200 гр.

Ужин

Наиболее скудный ужин, к которому нужно быть готовой (-ым), чтобы не прорвало. Моральная подготовка не менее важна, чем уверенность и постановка цели. Кроме того, завтра утром вас ждет очень сытный завтрак из первого дня гречневой диеты.

Общая калорийность — 133, из них белки — 10, жиры — 5, углеводы — 12.

  1. Печеночные гречаники в кефире — 100 гр.

Заключение

Несколько дополнений по меню этой гречневой диеты, которые мы будем дописывать сюда по мере ваших вопросов и наших наблюдений.

  1. Если вы чувствуете усталость, то добавьте чуть больше растительности в рацион, которую не следует смешивать с молоком. В исключительных случаях можно 1 чайную сахара в день.
  2. Кефир Х%* — отмеченный таким образом кефир, рекомендованный на ужин, или прочая молочная продукция, может быть заменена на иную жидкость. Например, если вы не можете уснуть, имеете проблемы с почками, ночное газообразование, другие противопоказания и «хотелки».

Этот текст продолжение. Начните с самого начала и узнайте больше о правилах гречневой диеты КЛИК или узнайте все о пользе гречки КЛИК

Вы пробовали когда-либо зеленую гречку?

2 комментария

  1. АДМ

    В общем, решил попробовать гречневую диету. Не так как здесь, а свою какую-то выдумал. Суть в том, что ешь столько же, но только гречка. На завтрак — гречка, на полдник — гречка, яблоко — тоже из гречки. Ем пять-шесть раз в день. Вообще, у меня чашка с гречкой перед глазами весь день, поэтому я нет-нет, да закину ложечку.

    На третий день явного отторжения гречки нет, но и как бы понимаешь, что ее не хотел бы готовить.

    На четвертый день пришло смирение. Ем с удовольствием и рад, что есть, что есть.

    Разбавляю луком, помидорками черри, иногда делаю омлет (догадайтесь с чем), майонеза могу пару ложек шмякнуть, морковку. Ничего — живу.

    Радовать стали походы в туалет. Вот прям со второго дня получаю удовольствие от такого просёра. Встаешь и понимаешь — вся гадость вышла.

    Вчера, правда, жутко захотелось мясного. Ночью поздно. Не пошел в магазин. Сделал омлет из 6 яиц. Наелся.

    По лишнему весу не скажу, не склонен замеряться. Но по ощущениям, живот стал меньше. Просыпаюсь легче, сплю меньше прежнего. Стало больше радовать окружение.

    Сейчас еще выйдут остатки курения и меня вообще порвет и планета превратится в черную дыру.

    1. АДМ

      Неделю в общем продержался. Пробило на мясо, рыбу, молочное и сладкое. Сходил, затарился. Наварил ухи из минтая и сельди и ел ее весь день компенсируя что-то в организме. Слопал 2 консервы рыбные + паштет из кильки с черным хлебом. Добиваю 500 гр. карамели.

      Утром проснулся и в животе странные ощущения. То ли тянет, то ли жжет. Тихонька так. Может в рыбе было много ртути, а я ж ее за один день уничтожил. В общем, из крайности в крайность.

      Иными словами если есть гречку, то хотя бы по рецепту в статье. Хальную гречку есть не надо, равно как и обжираться после. Нужен правильных выход из любой диеты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *