Распространенное мнение о том, что после шести вечера есть нельзя, является ошибочным. Главное при похудении – соблюдать меру и с умом подходить к подбору продуктовой корзины.  Прежде чем выяснить, можно ли есть на ночь при похудении, нужно разобраться с причинами вечернего голода.

Голодная женщина хочет есть после шести
Голодная женщина хочет есть после шести 🙂

Причины вечернего голода

Чтобы устранить следствие, нужно выявить причину. Многим худеющим знаком парадокс: весь день нет желания принимать пищу, зато с наступлением вечера просыпается сильный голод.  Желание поесть перед сном объясняется физиологическими особенностями организма: к вечеру человек устает после тяжелого трудового дня и ему необходимо восполнить запасы потраченной энергии. К тому же, скоро наступит ночь, а значит – долгий промежуток времени без еды. Умный организм запасается питательными веществами для того, чтобы обеспечить стабильную работу внутренних органов.

Исходя из причин, можно сделать вывод, что наличие в режиме питания позднего ужина на ночь – не прихоть желудка, а жизненная необходимость.

Миф о голодании после 6 вечера

Вернее, не совсем миф, а когда-то и кем-то превратно понятое утверждение диетологов. В полной версии эта мысль звучит так: «Не ешьте после 18.00, если вы ложитесь спать в 21.00». А если отбросить формальности, то получается готовая и на самом деле работающая формула стройности: чтобы похудеть, последний раз нужно есть за три часа до сна. «Ешь и худей!» — вот девиз здорового человека.

Можно ли есть на ночь при похудении

Нередко можно услышать, как стройная девушка восклицает: «А я вот ем на ночь и худею!». За этой фразой обычно следует комментарий «Везет тебе…». Однако восклицание девушка никак не связано с магией или ускоренным метаболизмом. «Есть на ночь» — понятие растяжимое. Если речь идет о подносе с фастфудом, калорийность которого превышает  несколько тысяч, то такой прием пищи нанесет урон организму в любое время суток. Другое дело, если вечерний прием пищи состоит из полезной еды. Однако здесь тоже важно соблюдать меру и помнить, что правильные и диетические продукты в чрезмерном количестве не помогут похудеть. Прежде чем ответить на вопрос, что можно есть на ночь при похудении, нужно выяснить, что есть вообще.

Для успешного снижения веса, в первую очередь, нужно рассчитать суточную норму калорий.

Суточный рацион

Для того  чтобы похудеть надолго и без стресса для организма, надо правильно рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания веса. Правильный расчет по формуле позволит есть на ночь, и не поправляться. Для каждого человека он индивидуален и рассчитывается по формуле, разной для женщин (1) и мужчин (2):

Полученное количество  калорий —  не конечный результат. Эту цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности, который составляет:

  • 20, если человек ведет сидячий или малоподвижный образ жизни;
  • 38, если в недельном режиме человека присутствуют 1-2 тренировки с малой нагрузкой;
  • 55,если человек тренируется 3-5 раз в неделю;
  • 73, если происходит ежедневные тяжелые силовые нагрузки, либо режим тренировок предполагает только один выходной в неделю.

Итоговая цифра – то количество калорий, которое необходимо организму получать ежедневно для сохранения текущего веса. Чтобы похудеть, необходимо снизить эту цифру всего на 20%. В этом случае организм будет сжигать калорий больше, чем потреблять, но он не будет подвержен стрессу. В этом случае процесс снижения веса будет медленным, но равномерным и долговечным.

Правильно рассчитанный «калораж» — треть успеха. Организм должен получать энергию из правильных источников, об этом далее.

Еще по теме >>  Соотношение белков, жиров и углеводов: какое БЖУ норма?

Баланс БЖУ

Каждый отдельный продукт, будь то яблоко, молоко или шоколад, в организме расщепляется на три составляющих: белки, жиры и углеводы (мы нашли идеальный баланс БЖУ — читайте). Нормальное соотношение для взрослого человека:

  • белки 30-40% от дневного рациона;
  • жиры 20-25%;
  • углеводы 40-50%.

Каждая из этих составляющих важна и необходима для поддержания процесса жизнедеятельности. Именно по этой причине все диеты, предполагающие полное исключение одного из компонентов (углеводов или жиров) так неэффективны в долгосрочной перспективе.

После того, как было рассчитано количество калорий для похудения, необходимо рассчитать еще и баланс БЖУ. Для снижения веса он составляет:

  • 40-45% белка;
  • 15-20% жира;
  • 30-40% углеводов.

С  основами похудения все ясно. Теперь нужно разобраться с продуктами и какие из них можно есть на ночь.

Какие продукты употреблять

В качестве источников полезных углеводов лучше рассматривать:

  • Крупы. Рисовая, гречневая, геркулесовая, овсяная. Количество углеводов на 100 гр составляет от 57 до 74. Важно помнить, что при варке любая крупа увеличивается в размере, поэтому калорийность нужно рассчитывать исходя из веса сухого вещества.
  • Свежие фрукты. Яблоки, груши, апельсины, помело содержат от 8 до 10 углеводов на 100 гр. В банане немногим более — 22 гр. Поэтому худеющим не стоит бояться бананов, если они разумно вписываются в дневной рацион.
  • Овощи. Морковь, свекла, капуста, баклажаны и кабачки содержат от 4,5 до 9 углеводов на 100 гр. Картофель, который давно исключен из списка «похудательных продуктов», содержит всего 18 гр. Ситуация примерно такая же, как и с бананом: употреблять можно и нужно, если вписать в «калораж».

Углеводы можно есть на ночь, но в умеренном количестве. Об этом дальше.

Для получения белков отлично подойдут следующие виды пищи:

  • Мясо и птица. 100 гр куриного филе содержит 21гр белка, а то же количество говядины – 19 гр. Получить белок можно и из свинины, но его там будет чуть меньше – 16 гр.
  • Куриные яйца. Количество белка рассчитывается в зависимости от размера и категории, но в среднем на 100 гр приходится 13 гр.
  • Молоко и кисломолочные продукты. От 3 гр белка.
  • Творог — от 17 гр белка.

Восполнить суточный баланс жиров помогут:

  • Орехи и семечки. Арахис, к примеру, содержит 45 гр жира, а семена подсолнуха – 54. В грецких орехах около 65 гр, а в тыквенных семечках — 46.
  • Масло. Только не подсолнечное, а оливковое. На 100 гр данного масла приходится 100 гр жира.

И это только самые известные источники питательных веществ. Чтобы узнать калорийность и состав любого продукта, достаточно вписать его название в строку любого поисковика с пометкой «БЖУ».

Приемы пищи

Ответ на вопрос, что можно есть на ночь при похудении, интересует любого человека, который следит за своей фигурой. Ответ на него также кроется в соотношении БЖУ продуктов. Опытные диетологи рекомендует распределять употребление пищи следующим образом:

  1. На завтрак рекомендуется употреблять 30 % от всей пищи, получаемой за день. Первый прием должен заряжать организм энергией, поэтому основу завтрака должны составлять, в первую очередь, углеводы и жиры, а затем белки в соотношении 2:2:1.
  2. На обед должно приходиться 40-45 % всей употребляемой за день еды. Здесь соотношение БЖУ меняется: сначала углеводы и белки, а затем жиры в соотношении 2:2:1.
  3. Ужин должен составлять примерно 15-20 % от суточного рациона и быть преимущественно из белков, а затем жиров и углеводов в соотношении 2:1:1.

Таким образом, продукты с высоким содержание белка (мясо, яйца, творог, молочные продукты) – это то, что можно есть на ночь при похудении.

Еще по теме >>  Почему можно и нужно есть яблоки при похудении?

Помимо основных приемов пищи нельзя забывать и про перекусы. В течение дня рекомендуется употреблять свежие овощи и фрукты, злаковые батончики, полезные сладости. Если организм требует чего-то вредного или чересчур сладкого, лучше съесть этот продукт с утра. В этом случае организм возьмет из него необходимую энергию и равномерно употребит ее в течение дня.

Также необходимо пить достаточно воды: примерно 1,5-2 литра в течение дня отлично способствует похудению.

Важно помнить, что это стандартные рекомендации для тех, кто придерживается обычного режима дня с утренним подъемом и отходом ко сну не позже 23.00. Каждый организм индивидуален, а каждый человек имеет свой рабочий режим, исходя из которого, нужно распределять приемы пищи и их состав.

Что можно съесть перед сном при похудении

Если последний прием пищи давно закончился, а организм сигнализирует о том, что ему необходимо поесть, нельзя игнорировать эти сигналы. Есть список тех продуктов, которые можно есть на ночь при похудении и не нанести вреда фигуре. Это могут быть:

  1. Любые овощи. Несмотря на то, что они являются источниками углеводов, содержание калорий в них очень мало, поэтому несколько огурцов или овощной салат без заправки, съеденные на ночь, на фигуре не отразятся. К тому же, овощи богаты витаминами и полезными минералами.
  2. Некоторые фрукты. Бананы и виноград лучше не употреблять по причине того, что их калорийность в несколько раз выше, чем у других фруктов, а повышенное содержание сахара может вызвать бессонницу. Перед сном лучше отдать предпочтение яблоку или нескольким мандаринам.
  3. Кисломолочные продукты. Стакан кефира, порция йогурта или ряженки не только утолит голод, но и благоприятно повлияет на сон.
  4. Мясо. Здесь необходимо знать меру. Свиной шашлык будет тяжело переварить организму, особенно в ночное время. А вот небольшая порция отварного куриного филе или запеченная нежирная рыба отлично его насытит, не создавая дискомфорта.

Таким образом, стало известно, что можно есть на ночь при похудении. А можно ли сочетать продукты?

Вечерние сочетания продуктов

Тем, кто предпочитает комбинировать продукты, не стоит переживать. Вот несколько примеров сочетаний, которые не повредят фигуре при похудении:

  • Нежирный творог с кефиром. Лучший способ насытить организм и урегулировать процессы пищеварения.
  • Рыбное филе, запеченное с лимоном. Такое сочетание не только изысканно, но и крайне питательно. Подобным блюдом можно порадовать всю семью.
  • Куриная грудка с гарниром из овощей без заправки. Тоже отличный вариант для позднего приема пищи: белки и минимум углеводов, ничего лишнего.
  • Фруктовый салат, заправленный ряженкой. Для салата лучше использовать яблоки, мандарины и киви. Хотя такое сочетание фруктов содержит углеводы, оно вполне подойдет в случае, если сильно захотелось сладкого.
  • Творожная запеканка. Если в ее составе будет обезжиренный творог, овсяная или рисовая мука и яйца. Прекрасный вариант для позднего перекуса.
  • Овощной салат с говядиной. Станет отличным легким ужином. Опять же, кушать без заправки. Из овощей лучше отдать предпочтение помидорам, огурцам и пекинской капусте – они содержат минимум калорий.

Подведем итоги

Есть перед сном при похудении можно и даже нужно. Ни в коем случае нельзя игнорировать голод и ложиться спать с пустым желудком – это портит здоровье, вредит пищеварительной и нервной системе организма. Когда человек постоянно недоедает, у него ухудшается настроение, появляется апатия и снижается работоспособность.

Для того  чтобы есть перед сном и не бояться лишних килограммов, достаточно просто знать основы здорового питания и не переедать, а также учитывать особенности организма и рабочего графика. Таким образом, если соблюдать  индивидуальный баланс БЖУ и суточный рацион калорий, можно без опасений есть на ночь успешно худеть.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *