Как питаться правильно, к примеру, есть ли после тренировки при похудении, или слопать все сладости прямо перед занятиями — разберемся в этом вопросе основательно. Изнурять организм тренировками и при этом не потерять ни грамма веса — это не миф. Правда в том, что физические нагрузки без соблюдения диеты не помогут избавиться от лишних килограмм.
Как похудеть без диеты
Ни дня не следить за рационом питания, избегать занятий спортом и кушать пельмени по ночам, одновременно оставаясь стройной и подтянутой — мечта любой девушки. И, как назло, практически у каждой есть такая подруга. Она без конца ест шоколадки и булочки, а ее стройности могла бы позавидовать даже звёздная фотомодель.
К сожалению, такой обмен веществ бывает у одной из десяти девушек. Такие люди не задают себе вопросов о том, что им можно есть после тренировки для похудения. Всем остальным, увы, придется признать, что только правильное питание и контроль над получаемыми из пищи калориями позволят добиться стройности.
Но не стоит унывать, ведь это совсем не сложно. Главное — понять, сколько калорий потребляется, а сколько тратится.
Сколько калорий организм тратит в день
Все люди разные. Кто-то обладает более внушительной мышечной массой, а кто-то — солидными запасами жира. Чей-то метаболизм раскручен настолько, что сжигает целый торт без остатка, а у другого человека две конфетки сразу же отложатся на талии и бедрах. Впрочем, какие-то средние значения всё равно существуют:
- Обычный человек, работающий в офисе и ведущий малоподвижный образ жизни, тратит от 26 до 30 ккал в сутки на 1 кг веса
- Умеренно активный человек — тот, кто часто гуляет и много ходит пешком, потребляет от 31 до 37 ккал на 1 кг
- Интенсивно тренирующийся атлет за день может сжигать от 40 до 50 ккал на 1 кг
- Профессиональный спортсмен, особенно в период подготовки к соревнованиям, может достигать экстремальных значений в 70 ккал на 1 кг своего веса
Огромное значение для расчётов потребляемых калорий имеет соотношение мышечной массы и подкожного жира. Каждый килограмм мышц заставляет организм расходовать гораздо больше энергии на свое поддержание, чем килограмм жира. Именно поэтому два человека с одинаковым весом, но разным соотношением мышечной и жировой ткани, могут есть совсем разное количество продуктов, при этом не набирая лишние килограммы.
Стать тем человеком, который может скушать лишний кусочек тортика перед сном, и вдобавок похудеть — задача, посильная каждому, если следовать простым рекомендациям.
Питаться вкусно и похудеть — возможно
Можно ли есть шоколад после изнурительных занятий, или для похудения лучше скушать творога — зависит от поставленных целей. Для начала надо понять, чем является тренировка для человека. Можно выделить два подхода.
Первый подход:
- Тренировка — это наказание за обжорство и ночные визиты к холодильнику. После занятий, максимум — стакан чая с половинкой банана или зефирки. Тело наказано, оно плохо себя вело. Надо потерпеть и вес обязательно уйдёт быстро и навсегда, вместе с лишними подбородками. А потом опять, сорвавшись и доев очередной ночной кексик — обещание начать всё с понедельника.
Второй подход:
- Тренировка — это праздник и триумф возможностей организма. А активный тренировочный процесс, с правильно подобранными упражнениями и интенсивностью — это гарантия того, что питание после тренировки будет восполнять затраченную энергию, а не откладываться на бедрах в виде кожуры от известного цитруса.
Прописная истина, которая игнорируется большинством девушек — лишние калории нужно заслужить, а не отработать. И тогда тортик пойдет на восстановление после нагрузки и построение мышц, а не на увеличение диаметра спасательного круга вокруг талии.
Как лучше тренироваться для похудения
Девушкам, которые хотят стать стройными, одновременно не отказывая себе в удовольствии полакомиться вкусным чизкейком или пиццей, стоит уделить внимание силовым тренировкам. Упражнения с дополнительными весами — приседания со штангой, выпады с гантелями, мертвая тяга — это лучшие друзья человека, который хочет вкусно покушать после тренировки.
В отличие от так называемых кардио-тренировок, нагрузки с отягощениями обладают неоспоримыми преимуществами:
- Интенсивно расходуют гликоген — запас энергии в наших мышцах
- Обладают долгосрочным жиросжигающим эффектом — жир продолжает окисляться в течение многих часов после такой тренировки
- Укрепляют фигуру и придают ей приятные округлости
А самое главное, потратив много энергии, можно восполнить ее до необходимого количества самыми любимыми продуктами.
Что можно есть перед тренировкой для похудения
Раньше считалось, что после тренировки необходимо как можно быстрее закрыть белково-углеводное окно, иначе все усилия пойдут насмарку.
На самом деле ничего страшного не случится, если поесть в течение часа или двух после нагрузки. А вот что поесть — зависит от времени, когда состоялась тренировка.
Что есть после утренней тренировки
Если занятия прошли практически на голодный желудок, к примеру, после кружки кофе с парой фиников или хлебцем, то в этом случае можно устроить себе настоящий праздник живота. Можно позволить себе даже кусочек тортика или пиццы, ведь впереди еще целый день, а все калории, полученные из такого плотного завтрака, пойдут на восполнение дефицита энергии и сгорят до вечера.
Что есть после дневной тренировки
В случае тренировки днем рекомендации немного отличаются от предыдущих. Если утром позавтракать кашей, например, овсяной или гречневой, то после дневной тренировки нужно съесть чуть больше белков, и чуть меньше углеводов. Но если сразу же после тренировки предстоит важная встреча, то можно съесть немного быстрых углеводов, таких как финики или горький шоколад, чтобы как можно быстрее дать питание мозгу.
Что есть после вечерней тренировки
Еда после вечерней тренировки отличается от предыдущих приемов пищи. Именно от ужина в большей степени зависит эффективность снижения веса и жировой прослойки.
Что же есть девушкам после интенсивной тренировки для похудения — зависит от целей. Если целью является просто снижение веса, без экстремального снижения жировой прослойки до очень низкого уровня, то прием пищи может быть такой же, как и днём.
В случае, если девушка мечтает увидеть заветные кубики пресса, ей стоит полностью исключить углеводы в вечернем рационе. Полезно будет сочетать нежирные белковые продукты с овощами и зеленью. Например, нежирную рыбу с капустой брокколи и шпинатом.
Но нужно помнить, что похудеть получится только в том случае, если дневное потребление калорий не будет превышать дневной расход. Соблюдать это правило гораздо легче, если питаться правильными продуктами.
Продукты-друзья и продукты-враги
Похудение будет идти быстрее, если питаться правильными и полезными для организма продуктами. Лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировок для гарантированного похудения:
- Нежирная рыба и птица. Минтай, треска, морской язык, а также курица и индейка — отличный источник белка и полезных аминокислот для организма. Можно есть вечером после тренировки, не опасаясь за фигуру
- Зелень и зеленые овощи — разные виды капусты, шпинат, огурцы, кабачки, укроп, петрушка, лук. Все они содержат огромное количество полезных микроэлементов, особенно важных при похудении. Можно съесть любое количество в любое время.
- Нежирный творог — один из лучших продуктов для того, чтобы утолить голод после тренировки, даже на ночь. От 100 до 150 грамм нежирного творога, смешанного с зеленью — отличный способ утолить голод перед сном, не переживая за стройность своих ножек. Важное замечание — не стоит перед сном смешивать творог с вареньем, медом или фруктами.
Неожиданные продукты, которые, при неаккуратном обращении, могут стать врагами для всех худеющих:
- Фрукты — безусловно полезные и богатые витаминами, но, при употреблении их после занятий вечером или на ночь, они могут пойти прямиком в лишние сантиметры на талии
- Орехи и сухофрукты. Содержат большое количество полезных минералов, а также огромное количество калорий. Можно употреблять маленькими порциями в первой половине дня, и ни в коем случае не кушать их после вечерней тренировки
- Молочные продукты. Являясь известным источником кальция для организма, молочные продукты могут содержать в себе огромное количество жира, и, соответственно, калорий. Также могут быть небезопасны для желудка у людей, страдающих непереносимостью лактозы.
Эти продукты содержат огромное количество пользы, и могут стать врагами только при бесконтрольном употреблении. Поэтому каждая девушка должна ограничить их потребление, особенно в вечернее время после тренировки
К сожалению, есть и продукты, которые абсолютно точно нельзя есть никому, кто хочет похудеть быстро.
Что нельзя есть после тренировки для быстрого похудения
Стоп-лист продуктов, которые не дают похудеть:
- Жирное мясо и колбасы. Свинина, баранина, жирные фарши и любимый сервелат — это абсолютное нет. Почти все калории, полученные из этих продуктов, пойдут напрямую в жир. Даже если скушать их после тренировки
- Сладкие творожные массы, сырки, спреды, маргарин. Вкусные и жирные, они вызывают резкий рост инсулина, который блокирует процесс сжигания жира и обостряет чувство голода. Строгое нет
- Фаст-фуд. Картофель фри, бургеры, наггетсы — это огромные дозы транс-жиров, которые не только замораживают процесс похудения, но и наносят огромный вред организму. Нельзя
- Сладкие напитки. Компот, газировка или молочный коктейль — кто же их не любит. Но, увы, любые калории в жидком виде усваиваются гораздо лучше, чем хотелось бы. Придётся навсегда забыть о любимых джинсах
- Алкоголь. Стакан вина или бокал пива раз в неделю — можно. Остальное — нельзя.
Секреты при похудении
Можно написать огромный список разрешенных и запрещенных продуктов, которые можно и нельзя есть до и после тренировок для похудения. И который никому не под силу будет запомнить. Но гораздо продуктивнее будет понять несколько правил, которые помогут сориентироваться в огромном море мифов о питании.
Осознав их, вопрос о том, как не толстеть и что есть до или после любой тренировки для похудения, отпадет сам собой. Вот эти правила:
- Чтобы похудеть, организму надо тратить больше калорий, чем он получает
- При переедании любой жир из пищи пойдет в жир на боках и бедрах
- Углеводы надо кушать утром или перед предстоящей тренировкой
- После тяжелой силовой тренировки углеводы сначала пойдут на восстановление запасов гликогена в мышцах, и только при переедании они могут пойти в жир. В этом и заключается секрет тортика на ночь
- Стакан чистой воды поможет распознать ложное чувство голода, а также ускорит процесс сжигания жира
- Ходить за покупка на сытый желудок — так можно избежать импульсивных покупок различных сладостей. Самая лучшая калория при похудении — та, которую не удалось съесть
- Кушать больше зелени и овощных салатов. Овощи лучше, безопаснее и полезнее, чем фрукты
Как похудеть и быть красивой
Двигаться — значит жить. Есть — значит получить энергию для движения. Тренироваться — значит стать стройнее. И никак иначе.
Подойти с умом к тренировочному процессу и к режиму питания — и результат не заставит себя ждать. Покупать с умом — нельзя съесть тортик, если он остался на полке супермаркета. Не переедать, есть качественную, богатую витаминами и минералами пищу, быть активной — и стройные ножки будут привлекать к себе завистливые взгляды. И вопрос, что есть после тренировки для похудения утром, днем и вечером — отпадет сам собой. Главное — начать!
