Польза гречки и какую выбрать для диеты и правильного питания

Многовековой опыт использования гречки еще в давние времени, без лабораторных экспериментов, позволил сделать людям вывод о пользе этого продукта. Так, например, на Руси было посчитано, что с гречкой на сале рабочие могут выгрести целый куб земли, а с картофелем всего лишь три четверти.

Виды гречки и польза для нормального веса

Основные виды гречки подразделяются на:

• ядрица (цельное зерно);
• продел (дробленое зерно);
• сечку (смоленская крупа — сильно измельченная);

Для похудения и здорового образа жизни идеально подходит цельное зерно, в меньшей степени гречневый продел. Из сечки же можно приготовить только оладьи или блинчики, потому что этот мучной вид гречки не имеет клейковины (глютена), а значит не склеивает муку в булку хлеба. Выход есть — смешать с пшеничной мукой, однако если наша цель похудеть и питаться с пользой, то необходимо в первую очередь говорить о гречневой крупе ядрица.

Это второй текст из серии про гречку, поэтому рекомендуем узнать все о правильной гречневой диете КЛИК и спланированное и просчитанное меню гречневой диеты на неделю КЛИК.

Далее следует разделение гречневой ядрицы и продела на пропаренную и непропаренную, которые продаются в упаковке на полках магазинов. Пропаренная после термической обработки теряет ряд полезных свойств, поэтому ее мы рассматривать для снижения веса не будем.

Ядрица обоих видов подразделяется на 4 сорта: высший, первый, второй, третий. По существу различия не очень большие, но с высшим сортом вы покупаете меньшее количество примесей и разбитых гречневых горошин.

Отсутствие в гречневой сечке глютена — дополнительный плюс для похудения.

Из всего сказанного, в этом тексте мы придерживаемся гречневой ядрицы высшего сорта непропаренной. Продел для этой статьи не подходит, потому что в нем больше углеводов, меньше белка и жира, калорийность примерно такая же, а покупают ее реже. Так же существует зеленая гречка, но об этом в другой статье, однако обмолвимся: это идеальный вид гречки для похудения.

Это официальные данные ГОСТ на 100 грамм сухой гречки.

Если вам попадаются черные ядра гречки, то не нужно их выкидывать. Они полезнее.

Немного видео по теме:

Почему гречка подходит для похудения и диабетиков

Гречке не хватает некоторых микроэлементов и витаминов, важных для функционирования организма. И это нормально для любого продукта. Именно поэтому нельзя прибегать к монодиетам, потому что длительное похудение вызовет нарушение работы организма. Но вместе с тем гречка обладает рядом невероятных качеств, присущих только ей.

В частности это прекрасная комбинация белков, углеводов, витаминов, микроэлементов. Больше белков можно найти только в бобовых, однако из них белки усваиваются в меньшем проценте из-за ингибиторов протеиназ (блокировщики белка).

На что влияет гречка

Гречневая диета всегда должна быть разбита на порционный прием. Принимать ее необходимо не меньше 5 раз в день порциями по 200-250 грамм (для диабетиков — консультация с врачом). Такой подход и тот факт, что греча — это медленные углеводы, позволяет равномерно выбрасывать инсулин в кровь. Именно поэтому в рассмотренных примерах в других статьях мы склоняли вас отказаться от быстрых углеводов. Ведь именно инсулин способствует их переработке.

Также к невероятным способностям гречки стоит отнести снижение уровня холестерина, очищение и расширение сосудов. Из-за достаточно большого количества пищевых волокон (2,7 грамма клетчатки на 100 грамм — в виде каши) способствует очищению ЖКТ. Вещества называемые инозитолы, получаемые организмом при гречневой диете, встраиваясь в процессы обмена глюкозы, снижают уровень сахара в крови.

По указанным свойствам гречка идеально подходит для больных диабетом.

Витамины в гречке

Похудение на гречневой диете дает организму возможность насытиться витаминами группы B, которые благотворно сказываются на нервной системе и хорошем настроении. Наиболее заметное количество следующих витаминов в вареной гречке (более 5% суточной нормы):

• B1 — 6,8% (тиамин). Человек не может синтезировать этот витамин и получает его только с пищей. Недостаток витамина нарушает работу нервной системы. При потреблении с морепродуктами разрушается, а при потреблении с чаем и кофе задерживается его всасывание. Важен для метаболизма белков, жиров, углеводов.
• B6 — 6,8% (адермин). Участвует в синтезе серотонина, дофамина, адреналина, норадреналина, гемоглобина и липидном синтезе. Помогает нервным клеткам усваивать глюкозу, оказывает гипохолестеринемический эффект (снижение холестерина).
• PP — 9,5% (ниацин или никотиновая кислота). Помогает образованию ферментом, задействован в жировом и углеводном обмене внутри клеток.

В меньших количествах содержатся витамины:

• B2 — 2,9%
• B9 — 2,7%
• E — 1,8%

На что может обратить внимание читатель, так это на витамин B6, который оказывает действие, снижающее холестерин. В целом с этим витамином нет проблем, ведь он и синтезируется в организме в небольшом количестве, и присутствует во многих растительных продуктах, например, в грецком орехе, моркови, белокочанной капусте, помидорах, клубнике и т.д.

Первые три витамина важны для процесса снижения веса в гречневой диете, поскольку влияют так или иначе на метаболизм и процесс обмена макроэлементов. Однако, чтобы принять их суточную норму придется съесть много гречки.

Это приводит к единственной мысли — должна быть правильная комбинация продуктов во время гречневой диеты, что мы постараемся учесть в составлении меню на неделю.

Микроэлементы в гречке

В гречке большое разнообразие микроэлементов, которые не всегда встретишь в достаточном объеме в других растениях. Гарнир из гречки способен и улучшить настроение, и наладить работу желез, клеток. Вот, что содержится в отварной (то есть с потерей пользы) гречке:

• Магний, являющийся антагонистом кальция, расширяет сосуды и способствует снижению артериального давления. Содержание в 100 граммах почти 17% суточной нормы. Помимо этого магний улучшает мышечную активность кишечника, за счет чего выводится холестерин и стимулирует желчеотделение. Обязательный элемент синтеза белка. Магния больше, чем в перловке в три раза, и в 8-9 раз больше, чем в рисе.
• Медь, которой в 100 граммах гречки 25% суточной нормы, помогает росту костных тканей, а из-за низкого содержания цинка (5,8%) ее концентрация в кишечнике достаточная для использования организмом.
• Калий содержится в гречке в небольшом количестве — 5% от суточной нормы. Этот микроэлемент важен для поддержания кислотно-щелочного баланса. Нормальный уровень калия помогает нормальному сердечному ритму.
• Фосфора в 100 граммах гречки 12% от суточной нормы, но, к сожалению в ней мало кальция, который помогает фосфору усваиваться, и который «убивается» магнием. В том числе и поэтому диета на гречке не может продолжаться слишком долго. Фосфор важен для развития костной структуры, особенно при больших физических нагрузках.
• Железо — элемент, про который каждый знает все. Захватывая кислород в легких и окисляясь, он переносит его к клеткам, которые используют его для энергии. В составе гречки железа 12% суточной нормы в 100 граммах.
• Марганец способствует росту и образованию крови, функции половых желез. При суточной норме 2 мг, его содержание в 100 граммах — 26%. Однако, необходимо понимать, что избыточная доза марганца угнетает нервную систем, вызывая сонливость, утомляемость.
• Молибден, чье отсутствие в организме ухудшает иммунитет и анаболические процессы, содержится в объеме 16,5% от суточной нормы. Микроэлемент улучшает эффективность витамина C, помогает накапливать азот, является важным элементом тканевого дыхания.
• Кобальт входит в состав витамина B12. Его суточная норма 10 мкг, а в 100 граммах содержится порядка 10%. Кобальт принимает участие в кроветвории, а также функциях нервной системы и печени.

Это те элементы, чье присутствие в гречке наиболее заметно, то есть более 5% от суточной нормы. Правда, есть еще цинк, кремний и селен, который участвует в обменных процессах БЖУ и входит в состав мышечных клетов, в том числе сердца. Как видите, все они очень важны для жизнедеятельности организма, а значит гречневая диета является находкой для тех, кто решил отказаться от многих других блюд.

Повторимся, обязательно нужно гречку сочетать с чем-либо.

Рутин

Отдельной строкой хотелось бы выделить вещество из группы витаминов P. Рутин — элемент показанный при анемии для уменьшения ломкости и проницаемости капилляров, но его выдающаяся черта — это защита от ультрафиолетового излучения. Рутин в медицине используют для лечения заболеваний связанных с кровеносными сосудами.

Вероятно, это единственное вещество по содержанию которого гречка ядрица проигрывает гречневой цельнозерновой муке. Содержание рутина соответственно: 9 мг и 36 мг при суточной норме 25-50 мг.

Как готовить и хранить гречку

Наиболее верным способом будем заблаговременный подход. Гречку для приготовления просто нужно залить кипяченой водой комнатной температуры и подождать несколько часов. Это очень удобно. Таким образом можно с вечера в небольшой кастрюльке приготовить одну порцию и на завтрак. Проснувшись вам нужно будет только положить в тарелку и добавить молоко (можно и не добавлять).

Если вы сможете обойтись без кипячения или готовки на пару, то сбережете массу ценных веществ. Всего же вариантов с нагреванием несколько:

• Можно залить гречку кипятком прямо в тарелке и через 40-50 минут она будет готова.
• Метод пропаривания в термосе позволяет приготовить гречку за 1,5-2 часа.
• Банальное приготовление на плите.

В похудении главное сохранить питательную ценность продукта, чтобы организм худел и мог получать микро- и макроэлементы, витамины. Например, витамины B1 и B6 очень быстро разрушается при кипячении и их концентрация снижается на 20-50%.

Хранение гречки должно быть в сухой посуде, например банке с защелкой и резиновой прокладкой. Чтобы избежать прогорклости продукта его помещают в темное место, ибо свет — враг крупы.

Это второй текст из серии про гречку, поэтому рекомендуем узнать все о правильной гречневой диете КЛИК и спланированное и просчитанное меню гречневой диеты на неделю КЛИК.