Приготовить быстро полезный и питательный завтрак нелегко. Времени и сил нет, да и есть ещё не особо хочется. Утреннее ощущение голода зависит от того, что и когда человек ел на ужин. Некоторые люди умышленно пренебрегают утренним приёмом пищи и ограничиваются только чашкой кофе, надеясь похудеть. В жизни очень многих людей завтраки не играют никакой роли. Зачем нужен завтрак и нужен ли вообще? Давайте разберёмся.
Польза завтрака
На самом деле, завтрак – это один из самых важных дневных приёмов пищи. Завтрак
необходим любому человеку, даже тому, кто решил похудеть и сидит на диете.
Можно даже сказать, что тем, кто хочет похудеть, завтрак особенно важен. Дело в
том, что даже совсем немного пищи, съеденной на завтрак, активизируют в
организме процессы сжигания жира и стимулируют приток энергии. А если к
полезному завтраку добавить специи для похудения, то эффект снижения веса
усилится.
Для наибольшей пользы завтрака необходимо придерживаться принципов здорового питания. Утром организму необходимо получить запас белков и углеводов. Что касается жиров, то их лучше избегать.
Почему нужно завтракать — 6 важных причин
- Пропустив завтрак, вы сами включаете экономичное потребление ресурсов. При любой диете организм найдет способ отложить «на чёрный день» жировые запасы в депо.
- Запустить активный метаболизм можно только ранним завтраком из действительно полезных продуктов.
- Начиная каждый свой день натощак, вы повышаете риск развития заболеваний сосудов и сердца. Дело в том, что отсутствие завтрака замедляет кровоток, кровь сгущается, что приводит к образованию тромбов.
- У людей, ежедневно пренебрегающих завтраками, может повышаться холестерин, из-за нарушения биохимических процессов.
- Правильный завтрак помогает окончательно проснуться, настроить память, сконцентрировать внимание.
- Завтраки поднимают настроение и помогают справляться с перенапряжением в течение рабочего дня.
Приём пищи с утра должен стать обязательной привычкой, которую легко выработать в течение двух месяцев. Попробуйте ставить будильник всего на 20 минут раньше, наслаждайтесь и смакуйте каждый свой завтрак. Не отказывайте себе в этом и сбережёте своё здоровье.
Что съесть на завтрак при правильном питании
Специалисты по питанию говорят, что утренняя порция еды должна давать ¼ часть от всех потребляемых за сутки калорий. Употребляйте на завтрак продукты, содержащие сложные углеводы и белки. Такой ПП завтрак даст энергию и освободит от вредных перекусов в течение дня.
Полезный завтрак – это не кофе с маленьким бутербродом, после которого кушать захочется уже через пару часов. Белковая пища, сложные углеводы на завтрак – это полноценная вкусная каша с ягодами или кусочками фруктов, но не хлопья, мюсли или сладости. Да, продукты с быстрыми углеводами дают чувство насыщения, причем почти мгновенного, но точно так же потом появляется чувство голода.
Подробнее о кашах: овсяная каша – это стимулятор пищеварения, с ней процесс похудения будет наиболее естественным. Пшенку, как избавителя жировых отложений, лучше сочетать с тыквой, молоком. А без коричневого риса, который выводит шлаки, вам не обойтись при любой диете. Чудо крупа – перловая, которая не только насыщает энергией ваше тело, но и чистит сосуды, стимулирует сердечнососудистую систему. Гречневая каша даёт массу микроэлементов, которых нет больше в таком объёме ни в одном продукте.
К полезному завтраку можно добавить яйца в любом, кроме яичницы, виде, отварное белое мясо курицы, нежирную рыбку или твёрдый сыр.
Красивый и вкусный завтрак обеспечит превосходное настроение и отличную работоспособность на полный рабочий день.
Что нельзя есть на завтрак
Многие следуют не советам диетологов или достоверным медицинским статьям, а руководствуются рекламными видео, как инструкцией для стройности. Полный рейтинг «не самый лучший завтрак»:
- Йогурты. Яркие баночки и бутылки на полочках магазина давно стали великолепным примером правильного завтрака для многих худеющих девушек и женщин. Съедая триста грамм приятного десерта, девочки думают, что они помогают своему организму. Но это далеко не так! На самом деле сладкий йогурт не признан диетической пищей. Этот необычный десерт, содержит красители, сахар и вещества, которые маскируются под «настоящие фрукты». Вот почему нельзя йогурт на завтрак.
- Мюсли. Овсянка приносит пользу, но мюсли, огромная часть которых – это засахаренные цукаты, не приносят положительных моментов. Уже через несколько часов после завтрака вы снова захотите поесть.
- Сухие блюда. Кукурузные и пшеничные подушки приятные на вкус, хоть заливай их молоком, хоть кушай в сухом виде. Вред сухих завтраков состоит в том, что это простая сладость, после которой вам будет хотеть чего-то еще.
Напитки на завтрак
Утро лучше всего начать со стакана с водой. Выпить его необходимо за полчаса до предполагаемого поглощения пищи. Таким способом, вы как бы дадите заряд своему желудку и «разбудите его». Некоторые люди обожают добавлять в кружку воды ложечку меда или лимон. Почему бы и нет, все могут это попробовать. Что лучше пить на завтрак? Это может быть чай или кофе, но лучше всего не употреблять ничего. Жидкость разбавит сок в желудке, и еда в итоге будет перевариваться медленнее и дольше. Выпейте вкусный утренний напиток минут через 20 после того, как позавтракали.
Не надо пить сок. Это жидкость, состоящая из одних лишь быстрых углеводов, которые не утоляют жажду и лишь усиливают голод. Также не является полезным напитком молоко – оно может очень сильно замедлить процесс пищеварения. Молоко стоит пить отдельно.
ПП овсянка на завтрак
Самым полезным рецептом завтрака остается с детства знакомая овсянка. Овсяная каша на нежирном молоке – это запас углеводов, которого организму хватит до обеда. Это значит, что после такого завтрака вас не будут мучить приступы голода в первой половине дня, когда «завтрак был давно, а обед еще не скоро». Если же вы добавите в кашу масла и сахара, то можете задуматься о лишних калориях, поскольку в таком варианте овсянка весьма калорийна и может привести к появлению лишних килограммов и сантиметров.
Теперь поделимся секретами, как правильно готовить овсянку на завтрак.
Для начала нужно выбрать овсяные хлопья для каши. Они бывают разные:
- Экстра №3. Самые тонкие и мелкие. Готовятся очень быстро (2-3 минуты), подходят для быстрого приготовления каши без варки.
- Экстра №2. Имеют чуть больший размер и варятся 5-10 минут.
- Экстра №1. Тоже тонкие, но крупные, их изготавливают из цельного зерна. Готовятся 15 минут.
- Геркулес. Крупные и толстые. Технология их производства предусматривает обработку паром, поэтому они менее полезны. Время варки примерно 20 минут.
- Лепестковые хлопья. Изготавливают по той же технологии, что и геркулес. Но они проходят дополнительную предварительную обработку и имеют более светлый оттенок. Тоже толстые, но более нежные. Время варки 10 минут.
Самая вкусная овсяная каша получается на молоке , но можно готовить её и на воде.
Овсяная каша — пропорции
По консистенции кашу можно приготовить жидкую (1 часть хлопьев на 3 части жидкости), полувязкую (на 1 часть хлопьев 2,5 части жидкости) и вязкую (на 1 часть хлопьев 2 части жидкости).
Если вы готовите кашу для одного человека, будет достаточно половины стакана хлопьев.
Способы приготовления овсяной каши.
На плите
Этот способ самый вкусный. Налейте необходимое количество воды или молока в кастрюльку, поставьте на огонь. Когда начнёт закипать, добавьте хлопья, соль и сахар (по желанию). Доведите до кипения и убавьте огонь. Не забывайте постоянно помешивать кашу в процессе варки. Варите необходимое время, в зависимости от вида хлопьев. Выключите огонь, накройте кастрюльку крышкой и дайте каше настояться 5-10 минут.
Овсянка в микроволновке
Для этого способа лучше выбрать хлопья Экстра №2 или №3 и воду, т.к. молоко «убежит». Смешайте в посуде с высокими бортиками воду, хлопья, соль и сахар (по желанию). Готовьте в микроволновке на максимальной мощности 2,5-3 минуты. В процессе приготовления несколько раз открывайте дверцу и помешивайте кашу для равномерного приготовления. Достаньте кашу из микроволновки и накройте крышкой на 5-10 минут.
Овсяная каша в мультиварке
Предлагаем вам рецепт овсянки в мультиварке на молоке, но при желании вы можете просто заменить молоко на воду. Вам понадобятся: 1 мультисткан овсяных хлопьев, 2,5 мультистакана молока, соль по вкусу, сахар и сливочное масло — по желанию. Засыпьте в чашу мультиварки хлопья, соль и налейте молоко. Чтобы избежать «побег» молока, нарисуйте по периметру чаши «масляное кольцо», т.е. смажьте бортики сливочным маслом. Установите режим «каша». Во многих мультиварках этот режим рассчитан на 40 минут, для хлопьев это перебор, поэтому просто следите за временем варки и отключите девайс в зависимости от вида хлопьев. После отключения желательно включить режим нагрева ещё на 5-10 минут, чтобы кашка «дошла».
Овсянка без варки (ленивая)
Эту кашу можно приготовить с вечера или утром. Чтобы запарить овсянку на завтрак с вечера возьмите хлопья Экстра №2, смешайте с горячим молоком или водой, солью и сахаром (по желанию). Когда остынет, уберите в холодильник. Утром разогрейте овсянку в микроволновке.
Для утреннего варианта возьмите хлопья Экстра №3, залейте горячим молоком или водой, добавьте соль и сахар (по желанию) и накройте крышкой на 10 минут.
При любом варианте приготовления перед подачей можно добавить в кашу по вкусу сливочное масло и так называемые топпинги — фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, шоколад, сиропы, пряности и т.п.
Овсянка — калорийность
Ниже представлена калорийность овсяной каши на молоке и на воде, а также в зависимости от присутствия в ней масла и сахара. Также в таблицах есть информация о содержании белков, жиров и углеводов в каждом из вариантов.
Овсянка на воде КБЖУ:
Овсянка на молоке КБЖУ:
Идеи ПП завтраков с КБЖУ
Чтобы облегчить вам задачу поиска рецептов, мы решили сгруппировать примеры завтраков правильного питания по нескольким категориям. Если у вас на кухне нашлась пара бананов или авокадо, то мы рады предложить вам несколько вариантов правильного завтрака:
ПП завтрак с бананом
Овсяноблин рецепт для правильного питания с бананом:
Рецепт пп панкейков с бананом:
Банановые панкейки с корицей:
Смузи с овсянкой и бананом:
Десерт с рикоттой и бананом:
Пудинг с бананом:
Оладьи с яблоком и бананом:
ПП завтрак из творога и бананов
Сырники с бананом и творогом:
Овсяное печенье с бананом и творогом:
Запеканка с бананом и творогом:
Творог с бананом:
Творог с бананом в блендере:
Суфле из творога и банана:
ПП завтрак с авокадо
Бутерброды с авокадо и творогом:
Рецепт гуакамоле с авокадо классический:
Овсяноблин с красной рыбой и авокадо:
Омлет с авокадо:
Оладьи из авокадо:
Салат с авокадо и яйцом:
Салат с авокадо и курицей:
Смузи с авокадо:
Тост с авокадо и яйцом пашот:
Тост с авокадо и лососем:
Авокадо с яйцом в духовке:
белковый завтрак ПП
Белковые сырники:
Белковый торт с куриной грудкой:
Куриные оладьи:
Маффины с курицей:
Овсяноблин с творогом:
Омлет с грибами:
Омлет с курицей:
Омлет с творогом:
Печеночные блины:
Пицца с творогом:
Творожные булочки:
Чипсы из творога в микроволновке:
Заключение
Не торопитесь во время завтрака, дайте организму насладиться едой и спокойствием, а потом бегите по своим делам! Не читайте во время еды, не смотрите сообщение на телефоне, не включайте телевизор! Утро — это время получения заряда бодрости на весь день, не лишайте себя хорошего настроения.
