Белки – самый необходимый ингредиент в сбалансированном питании. Его используют, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Сколько есть белка для похудения рассчитать не сложно. Нужно умножить свой вес на 2 – это и будет количество белка, которое необходимо употреблять в день. Если эту дозу понизить или вообще исключить белок из своего рациона, то мышцы атрофируются. Если будет переизбыток белка, то это приведет к набору веса.
Сколько есть, как есть и периодичность приема белка
При недостатке белка, похудение будет невозможно, а хроническая усталость и упадок сил обеспечены. Чтобы этого не произошло, нужно определиться: какой белок есть для похудения, чтобы не только похудеть, но и не навредить здоровью.
Свойства белка
- Исполняют очень важную функцию: доставляют витамины, минералы и другие полезные вещества во все клетки организма
- Ускоряют важные химические процессы в организме
- Борются с инфекциями
- Являются полезными антителами
- Являются строительным материалом для новых клеток
Признаки нехватки белка
- Общая слабость
- Снижение активности
- Снижение иммунитета
- Нарушение функционирования почек
- Нарушение неравной системы
- Замедление роста у детей
Недостаток белка в организме может привести к полному лишению работоспособности. Диарея и расстройство желудка – это самые незначительные проблемы, которые будут только прибавляться. Заметно человек не похудеет, если откажется от белковых продуктов, но вред организму нанесет огромный. Восстановление нехватки займет долгий период и в этом случае увеличение массы тела гарантировано.
Признаки избытка белка
- Хрупкие кости
- Нарушение водного баланса
- Избыточный вес
- Рак кишечника
- Развитие подагры
- Нарушение работы кишечника
Переизбыток белка может возникнуть при употреблении большого количества консервированных продуктов. Особенно, рыбных. Повышение холестерина приведет к риску различных серьезных заболеваний.
Растительный и животный белок
Этот компонент бывает растительного и животного происхождения. Если составить правильный рацион, то эти продукты не только помогут снижению веса, но помогут организму быть здоровым.
|
Растительный белок |
Животный белок |
|
|
Есть белки при похудении необходимо. Какие именно, человек включит в свой рацион, зависит от вкусовых предпочтений. Главное не переусердствовать, и придерживаться графику приема.
Плюсы белковой пищи
- Наращивание мышечной массы
- Белки больше насыщают организм, чем другие полезные компоненты
- Они сжигают жировую ткань
- Является источником энергии
- Поддерживает водный баланс в организме
- Способствует работе желудочно-кишечного тракта
- Положительно влияет на сексуальную активность
- Аминокислоты участвуют в биосинтезе
- Повышение иммунитета
- Защищают организм от микробов
- Ускоряют процесс похудения
- Быстро насыщают организм
В отличие от животных белков, растительные не могут быть полноценной пищей. В растительных белках меньше аминокислот. Сочетание и умеренное употребление и тех и других – залог здоровья всех худеющих.
Правильный белок
Чтобы составить идеальное меню, нужно понять какие белки есть при похудении и в каком количестве.
| Продукт | Белок в 100 г |
| Говядина | 22 |
| Кролик | 21 |
| Баранина | 19 |
| Куриное мясо | 21 |
| Мясо индейки | 19 |
| Молоко | 25 |
| Сыр | 26 |
| Творог | 17 |
| Икра | 29 |
Достаточно употреблять 70-80 грамм белка в сутки, чтобы худеть и не навредить организму. Если человек болеет, то это количество необходимо увеличить на 20%. В летний период небольшое снижение количества белковой пищи будет благотворно влиять на общее состояние.
В один прием не стоит употреблять больше 30 грамм белка. Организму будет сложно его переварить и усвоить. Не стоит забывать и о том, что белок может быть жирным и нет. Это зависит от жирности продукта, в котором он присутствует. Какие белки есть при похудении, естественно, с низким содержанием жира.
Идеальное сочетание
Какие белки есть при похудении и с какими сочетать, можно определиться, если знать несколько правил:
- Нельзя мешать консервированные продукты, нужно их делить и не есть в один прием.
- Никогда не поливайте мясо уксусом, соусом или другими кислыми приправами. Все любят есть шашлык с маринованным луком или кетчупом, а потом удивляются тяжести в животе и дискомфорту. Это связано с тем, что кишечник и так содержит все необходимые кислоты для переваривания, а дополнительная кислота только будет блокировать процессы. Отсюда изжога, повышенная кислотность и опасность гастрита и язвы.
- Белки требуют тщательного переваривания, а жиры значительно замедляют этот процесс. Поэтому нельзя есть жиры и белки в один прием.
- К таким белкам, как мясо, лучше добавлять побольше овощей и зелени. Это позволит не только улучшить переваривание, но и способствует ускорению процесса расщепления жиров.
- Ни в коем случае не ешьте белки вместе с сахаром. При большой любви к творогу, стоит отказаться от любых подсластителей.
- Употребление сахара с крахмалом – вызовет брожение в организме, поэтому эти продукту нельзя сочетать.
- Есть миф о том, что дыня — тяжелый для желудка. Это миф. Кишечник прекрасно справляется с ним, если употреблять дыню в чистом виде. За час до приема этого продукта, и два часа после него есть никакой пищи не рекомендуется. Молоко тоже продукт-одиночка.
- Любые десерты нельзя употреблять после основного приема пищи. Не раньше, чем через час.
- Стоит не употреблять белки и углеводы одновременно.
Сбалансированная диета
На белковой диете можно находиться долго. Она щадящая и не интенсивная. Но для начала, нужно решить какие белки есть при похудении. Рассмотрим несколько вариантов блюд на каждый день для завтрака, обеда и ужина. Проанализировав собственные предпочтения, можно будет составить индивидуальную диету на каждый день.
Завтрак:
- Отварные яйца с кабачковой икрой
- Хлебцы с сыром и зеленый чай без сахара
- Творог с сухофруктами и цикорий без сахара
- Овсяная каша с ягодами
Обед:
- Запеченная рыба с овощами
- Отварное куриное филе с гречневой кашей
- Рагу с фасолью и морепродуктами
- Любые супы на постном бульоне
Салаты:
- Морковный
- Свекольный
- Капустный
- С помидорами и огурцами
Ужин:
- Молочные и кисломолочные продукты
- Каши в чистом виде и с овощами
- Творог (можно есть в любое время дня)
- Овощные запеканки с говядиной или рыбой
Белок является очень сытным компонентом и источником протеинов, но не стоит забывать про легкую пищу. Комбинируйте меню несладкими фруктами, сколько пожелаете. Пейте больше воды. Сахар и хлеб следует полностью исключить во время диеты, а после приемы свести к минимуму. После еды должно оставаться небольшое чувство голода. Можно организовать себе по 5-6 приемов пищи в день, если порции будут маленькими. Подобный подход обеспечит фигуре стройность.
