Сколько есть калорий для похудения и как их сжигать

Женщины и мужчины часто стараются похудеть, но при этом только истязают себя диетами. Очень важно понимать, сколько калорий есть для похудения и возможности сбросить имеющиеся лишние килокалории.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Жиры, белки, углеводы – это самые важные микроэлементы для гарантированного получения нужной энергии и правильных биохимических процессов.

Женщины изначально должны употреблять меньше калорий для того, чтобы оставаться в хорошей физической форме, что обусловлено особенностями женской физиологии и скорости обменных процессов. При этом норма калорий для женщин обычно составляет 2 тыс. ккал. При необходимости нужно отнять до 10-20% и простимулировать похудение. Желательно при корректировке калорийности меню ориентироваться на лишние килограммы и образ жизни. Рекомендуется постепенно сокращать потребляемое количество калорий, так как, в противном случае могут происходить сбои в менструальном цикле, может ухудшиться иммунитет. Рано или поздно организм войдет в состояние стресса, вследствие чего обменные процессы будут замедлены.

Рекомендуется ориентироваться на следующие данные по норме калорий в день:

• 18-25 лет: 2000;
• 26-45 лет: 1800;
• после 45 лет: 1600.

К стандартным показателям можно прибавить дополнительные калории, если женщина имеет легкие нагрузки или активно занимается спортом. При легких физических нагрузках можно увеличить калорийность на 200 единиц, при спортивных тренировках – на 400.

Основной обмен веществ у мужчин является ускоренным, поэтому процесс похудения происходит быстрее. Мужчины могут позволить себе 2000-2600 ккал, в зависимости от возраста, уровня физической активности.

Нужно понимать, что у мужчин и женщин с возрастом обменные процессы замедляются.  При этом для подсчета оптимальной калорийности еды за день рекомендуется вес мужчины умножить на 20 единиц. Если мужчина занимается кардиотренировками или силовым тренингом, можно увеличить калорийность еды.

Формула калорийности для эффективного похудения

Для того чтобы узнать, сколько можно есть калорий в день для похудения, рекомендуется воспользоваться специальной формулой подсчета.

Базовый вариант расчета основывается на весе человека. Необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, который равен 20. Затем нужно определить суточную норму калорий. Для похудения рекомендуется потреблять меньше на 200-300 калорий от полученного значения.

Важно понимать, что уровень физической активности во многом определяет точный результат. При этом существуют определенные значения, которые используются при расчетах.

1. Люди, которые активно занимаются спортом или физическим трудом, используют для подсчета коэффициент в 1,5.
2. Люди, регулярно занимающиеся тренировками (трижды в неделю), используют показатель в 1,4.
3. Люди, которые изредка занимаются спортом (ориентировочно раз в неделю), могут ориентироваться на коэффициент 1,3.
4. Полные люди, которые не занимаются какими-либо спортивными тренировками, могут умножить норму калорий на 1,2.

Физические нагрузки позволяют успешно сжигать поступающие калории. Для того чтобы скинуть 1 кг, нужно сжечь 7700 калорий. Как можно понять, рацион урезается в обязательном порядке, и физическая нагрузка впоследствии увеличивается. Такой подход очень важен для активного обмена веществ.

Основные советы при планировании рациона

Каждый человек должен знать, как мы, люди, худеем. От этого напрямую зависит, поймет ли человек важность правильного составления рациона, регулярных физических нагрузок или нет. Очень важно учитывать, что калорийная еда непозволительна, поэтому нужно учитывать не только количество ккал в каждом продукте, но и пользу еды, количество съеденного.

1. При незначительном количестве лишних килограммов и регулярных тренировках можно отнять всего лишь 10% калорий от суточной нормы, Этого будет достаточно для того, чтобы организм не испытывал стресс и при этом лишние килограммы постепенно уходили.
2. При небольшом лишнем весе и при отсутствии тренировок нужно отнять от суточных калорий до 20%. Важно понимать, что при решении сколько калорий нужно есть ежедневно для правильного похудения, следует ориентироваться на образ жизни. Именно активность и спорт способствуют устранению лишних килограмм.
3. Если отмечается ожирение любой степени, суточная норма калорий должна быть уменьшена на 40%. Важно понимать, что люди, которые обладают значительной избыточной массой, не могут активно и регулярно заниматься спортом из-за медицинских показаний. Для того чтобы упростить похудение, рекомендуется заниматься активной ходьбой и легкой гимнастикой.

Вредные продукты желательно исключить из рациона. При этом строгие ограничения отсутствуют, вследствие чего организм не испытывает стресса. К тому же на протяжении недели можно потреблять разной количество калорий, так как увеличение на сутки калорийности рациона до 10-20% и последующее проведение разгрузочного дня поспособствуют активизации обменных процессов. В этом заключается основное и важное отличие такого питания от любой другой диеты, связанной с серьезными ограничениями.

Как правильно подсчитывать калории

Основная задача – это правильно рассчитать калорийность суточной еды для постепенного и гарантированного снижения веса.

1. Рекомендуется воспользоваться базовой формулой расчета, где учитываются следующие данные: возраст человека, вес и рост, уровень физической деятельности. Важно отметить, что многие люди переоценивают свои спортивные достижения во время тренировок, вследствие чего используют ошибочные данные для подсчета калорий и не могут похудеть. Рекомендуется немного недооценить характер тренировок, чем переоценить, ведь можно больше потратить энергии для ускорения достижения поставленной цели относительно желаемой физической формы.
2. Очень важно взвешивать все порции пищи. На глазомер нельзя полагаться. Нужно понимать, что нужно класть на тарелку определенный объем порции для правильного, успешного похудения и возможность проследить особенности употребления калорий.
3. Следует подготовиться к тому, на сколько ккал в день потребуется ориентироваться на постоянной основе. Очень важно суммировать калории в том числе сахара и различные добавки. Некоторые худеющие люди забывают об этом и не знают точное количество калорий, которые они употребляют. Строгий подсчет обязателен для достижения наилучших результатов в похудении.

Именно на такие принципы рекомендуется ориентироваться, выбирая похудение с помощью ограничения калорийности.

Советы по составлению ежедневного меню

Рекомендуется правильно составлять меню на каждый день.

1. На завтрак рекомендуется приготовить питательную кашу. Также приветствуются блюда из злаковых культур, ведь они представляют собой это медленные углеводы, поэтому они на протяжении нескольких часов могут снабжать энергией и помогать сохранять сытость. В кашу можно добавить фрукты или ягоды. Желательно варить каши на воде для того, чтобы они были питательными и менее калорийными.
2. Обед – это полноценный и сытный прием пищи. Рекомендуется проследить за тем, чтобы количество жиров и углеводов было оптимальным. Также потребуется включить белки, так как они помогают насытиться и без мяса или рыбы невозможно представить полноценное питание. Углеводы требуются для нормальной жизнедеятельности, но при этом нужно выбирать крупы, овощи с учетом гликемического индекса продуктов. Жиры считаются обязательными, но их должно быть меньше всего.
3. Ужин также важен, но при этом важно знать, сколько калорий нужно употребить за последний прием пищи в день. Многое зависит от массы тела и особенностей нагрузки человека. Рекомендуется ужинать в 18-19 вечера или за 3 часа до сна. На ужин можно выбрать углеводное блюдо с гликемическим индексом ниже 50 и белковые нежирные продукты.

Такие советы по составлению ежедневного меню являются основными, но их очень важно принимать во внимание.  Рекомендуется ежедневно кушать 5-6 раз небольшими порциями, так как это активизирует обмен веществ. Если знать, сколько калорий нужно есть в день для похудения, какие продукты являются питательными и некалорийными, можно составить правильный рацион и приблизиться к достижению заветной цели.