Лишний вес – проблема на сегодня распространенная. Похудения требуют и бедра. В большинстве этим страдают женщины, ведь эстроген способствует накоплению жира. Сидячий образ работы и нарушения питания провоцирует отложения в зоне бедер и брюшине, которые не подвергаются нагрузкам, в том числе упражнениям. Вторая причина заключается в постоянности пищевых привычек. Каждые 10 лет обмен веществ замедляется на 7-8%, а порция с годами только увеличивается.

Упражнения для бедер

Чтобы исправить ситуацию диетологи рекомендуют применять комплексные меры. Не стоит ограничиваться только низкокалорийной пищей или тяжелыми физическими занятиями.

Женская анатомия устроена так, что наибольшая жировая прослойка появляется на бедрах. Именно похудение бедер и ягодиц является наиболее существенным женским вопросом.

Базовые правила упражнений для бедер

Хорошо продуманный комплекс упражнений стимулирует метаболизм организма. Это метод сохранения отличного самочувствия и привлекательного внешнего вида. Главное, учесть ряд некоторых тонкостей:

  • занятия должны быть регулярными. Только систематические физические нагрузки дают длительный и эффективный результат. Пусть спорт будет ежедневной привычкой;
  • желая облегчить резкую нагрузку, займитесь прежде разминкой. Это может быть бег трусцой, приседания, велосипедная прогулка. Нюанс особенно важен для худеющих старше 35 лет. Предварительный разогрев снизит риск повреждения хрящевой ткани;
  • боль в мышцах реально устранить посредством массажа или продолжения упражнений. Это эффективный вариант разогнать накопившуюся мышечную кислоту;
  • обратите внимание на активность своего тела. Индивидуальные биоритмы играют далеко не последнюю роль. Чувствуя бодрость утром, начните физкультуру тут же. Заставить себя эффективно упражняться вечером получится с трудом;
  • стремясь похудеть, в том числе в бедрах и ягодицах, проводят упражнения не только в специализированных спортзалах и домашних условиях. Есть действенные задания, что выполняют даже сидя за офисным столом. При регулярной проработке поможет напряжение и расслабление ягодичной, брюшной области;
  • остановите внимание на общей ежедневной активности. Редко требуется задействовать целую программу достижения стройности. Иногда вполне достаточно записаться на танцы, завести привычку каждодневных гуляний перед сном, взять собаку, больше проводить времени с детьми. Результат будет впечатляющим, а процесс исключает приложение волевых усилий.

Видео

Немного видео по теме: разминка перед тренировкой, зачем нужно разминаться

Первым делом учитываем противопоказания!

  • нарушения хрящевой ткани (остеоартроз, гонартроз, артрит и другие дефекты опорно-двигательной системы);
  • обострение, наличие болезней инфекционного характера;
  • патологии сердечно-сосудистого аппарата;
  • эпилептическое поражение мозга;
  • при беременности достаточно получить врачебную консультацию.

При наличии одного из вышеперечисленных пунктов стоит ограничиться эффективной лечебной физкультурой.

Разобрав основы похудения, давайте перейдем к несложной физической нагрузке для бедер и ягодиц.

Выпады

Это эффективное упражнение для похудения не только бедер, но и для коррекции фигуры.

  1. поставьте одну ногу назад, а другую согните под углом где-то 150 градусов;
  2. основная масса тела предоставляется согнутой ножке;
  3. приседайте примерно по 15 раз. Количество приседаний должно увеличиваться, а угол изгиба – сокращаться.
Выпады для похудения бедер
Выпады для похудения бедер

Махи ногой

Вам потребуется стул со спинкой или любой другой предмет опоры, возле которого есть пустое пространство. Алгоритм прост:

  1. наклонитесь и держитесь руками за выбранный предмет фурнитуры;
  2. поднимайте поочередно ноги назад как можно выше.

Махи ногой для похудения бедер

Упражнение помогает лишиться бедренных накоплений жира, снизить лишний вес и эффективно сформировать упругую форму ягодиц.

Тренируем ягодицы

Данная процедура несколько сложнее, но эффективность всё компенсирует.

  1. постелите коврик и встаньте на колени;
  2. опор передаем рукам, согнутым в локтях;
  3. стараемся тянуть носочек как можно выше.
Тренировка ягодиц для похудения бедер
Тренировка ягодиц для похудения бедер

Дальше на собственное рассмотрение поднимают ногу прямой либо согнутой в колене. В первом случае задействована будет вся конечность, во втором – только большая ягодичная и двуглавая мышца. Это очень эффективная физическая нагрузка для похудения бедер.

Поднятие таза

Обеспечивает эффективное похудение в бедрах отрывание туловища от пола.

  1. понадобится в лежачем положении, согнуть колени, положить руки вдоль тела;
  2. доминирующий упор идет на руки, нагружать потребуется весь тазовый участок:
  3. медленно поднимаем и опускаем попу;
  4. сохраняем спокойное ровное дыхание.
Поднятие таза для похудения бедер
Поднятие таза для похудения бедер

Выполняем правильно приседания

Если все проделывается верно мышцы бедренной кости будут предельно напряжены. Выполнять задачу будет трудновато, но это обернется действенным эффектом худения. Начинают обычно с 10-15 повторов, когда чувствуют, что упражнения даются легко, число повторений или подходов увеличивают.

  1. ставим ноги шире (30-40 см.);
  2. садясь, отводим таз назад;
  3. опускаться слишком низко не стоит. Допустимый минимальный коленный изгиб не меньше прямого угла;
  4. вставая, полностью разгибать конечности тоже не нужно. Пятка не отрывается от поверхности, поясница напряжена.

Видео

Немного видео по теме: как правильно делать упражнение Приседания

Боковые махи

Эта разновидность применяется в классическом наборе занятий, ведь она нагружает внутреннюю и внешнюю часть бедра, что и выгоняет жир вместе с лишним весом из этих областей. Как раз они то и являются проблемными участками дам, и в этих местах стараются похудеть в первую очередь.

  1. ложимся плотно на бочок. Следим, чтобы при работе не перекатываться;
  2. вышележащую ногу плавно поднимают и опускают, она должна быть строго перпендикулярна общему положению тела;
  3. голову удобнее подпереть рукой;
  4. в идеале мах должен быть не ниже 90 градусов, но эффект улучшается умеренно.
Боговые махи для похудения бедер
Боговые махи для похудения бедер

20 таких повторений в день сделают контуры бедра ровнее и подтянутей.

Упражнение для похудения внутренней поверхности бедра

В этом месте собирается подкожно-жировая клетчатка, с которой сложно справиться при обычных обстоятельствах. Стандартные движения оставляют ее мало задействованной. Поэтому следующие шаги помогут похудеть во внутренней поверхности бедра.

  1. ступни расставляем параллельно (расстояние полуметра) бедрам. Пальчики направлены друг от друга;
  2. опускаемся так, чтобы коленки не выходили за носок;
  3. держим замедленный темп, помним о дыхании.

Новичкам хватит десяти «плие». Продвинутому уровню дают по двадцать в два–три круга.

Упражнения для похудения бедер
Упражнения для похудения бедер

Комбинация техник для желающих получить быстрый успех

Тренировочный комплекс рассчитан для представительниц прекрасного пола не старше сорока. Смотрите по собственной физической подготовке.

Первое

Необходимо выполнить приседание образом, указанным выше. Такое занятие поможет задействовать жир в ягодицах и немного в бедрах, превращая его в мышцы. Последовательность такая: опускание – шаг в сторону – опускание. Описанный порядок непроизвольно увеличит количество «реверансов». Используя музыку, удастся задать темп, отвлечься от усталости.

Напомним, корпус наклоняется вперед, поясница напряжена, позвоночник не кривим и дышим ровно. Всего по 20 повторов в каждый бок.

Второе

Делаем выпады, однако, позицию постоянно чередуем. Поддаем напряжению сначала одну ножку, затем другую. Корпус клонят вдаль, за опусканием следует исходное положение.

Третье

Упражнение называется Good morning. Это центральная часть разработанной комбинации. Здесь есть возможность передохнуть. Потребуется проделать наклон вперед, держа спину ровно. Область попы напряжена и это заставит снижать бесполезный вес в ягодичных мышцах. Соответственно худеть будет и она и бедра. Повторяем 30-40 поклонов.

Четвертое

Эффективно прорабатываем зону галифе. Алгоритм следующий: ложимся спиной на ровную поверхность, носочки тянем к потолку, колени держим прямо. Потом прижимаем конечности к себе, выпрямляем, после резко раздвигаем их. Последовательность такая: прямые ноги рядом – раздвигайте – рядом – сгиб. Обратите особое внимание на резкость, именно она поддерживает эффективность процесса.

Здесь задействованы и бедра и немного икроножная мышца, то есть похудение уже будет немного ниже по ноге. То есть стремимся к эффективному худению по максимальной поверхности и равномерно.

Пятое

Укладываемся лицевой стороной, животик прилегает плотно к полу. После сгибаем ноги и ручки в локтях. Голову кладем у ладоней, шейный отдел расслабляем. Предельно сосредотачиваемся на упражнении, спокойном вдохе и выдохе. Кончики пальцев, икры поднимаем выше насколько это возможно.

Попробуйте задержаться при поднятии. Ощутив усталость – опускайте. Боль, жжение – признаки надлежащей тренировки. Количество подъемов определяется индивидуально. Запомните, в случае перевыполнения следующий подход удастся нескоро.

За пару недель, если заниматься внимательно, допустимо сбросить 1-1.5 кг от прежнего веса. Ваши формы будут изящными и гладкими. Число подходов – 2-3.

Подводим итоги…

Чтобы лишиться жировых отложений и похудеть в бедрах, надлежит комбинировать разные методики. Подключение одной только диеты, 15-минутной тренировки длительного эффекта не даст.

Подбирать необходимо комплексный курс упражнений. Всесторонне прорабатываем зоны таза, ягодичные мышцы, подключаем занятия для поясничной и грудной области. Переходить к непосильным задачам сразу не надо. Здесь главное систематичность. Не ожидайте мгновенных изменений. Худеть нужно правильно, даже если это самая сильная часть тела — бедра. Малоактивный образ жизни в сочетании с неправильным питанием поддерживался годами. Организму для перестройки понадобится время.

Позаботьтесь, чтобы процедуры были вам приятны. Пусть это не будет установленный часовой режим упражнений. Разбавьте занятия активными играми, походом в лес. Правильная забота о теле должна приносить удовольствие и сохранить здоровый жизненный тонус.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *