Наверное, в мире нет женщины, которая не хотела бы сбросить несколько килограммов. Многие считают, что самые эффективные упражнения для похудения требуют походов в тренажёрный зал или дополнительного оборудования, хотя в действительности всё далеко не так. Существует целый комплекс упражнений, который с лёгкостью практикуется дома, с использованием максимально доступного инвентаря, подручных предметов или вовсе обходясь без снаряжения.
Упражнения для наиболее эффективного похудения в домашних условиях условно можно разделить на три группы:
- Гимнастика;
- Кардиоупражнения;
- Йога.
Программу домашних тренировок можно составить, взяв на вооружение упражнения из разных групп, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.
Гимнастика
Отличный вариант тренировок не только для похудения, но и для приведения тела в подтянутую, красивую форму, а также повышения гибкости, что немаловажно для женщин.
Лодочка
Лягте на живот, положив ладони под бёдра. Медленно начните поднимать голову и плечи, пытаясь двигаться назад и осторожно прогибая спину. Одновременно с этим медленно поднимайте одну ногу. Снова примите исходное положение, повторите то же с другой.
Подъём ног
Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Не отрывая их, медленно поднимайте плечи и голову. Одновременно с этим попробуйте поднять ноги максимально высоко.
Если сложно, то руки можно вытянуть по направлению к ступням, как на картинке.
Поднятие ног, лёжа на боку
Лягте на левый бок, упритесь головой в левую руку. Медленно поднимите правую ногу, растягиваясь как можно сильнее. Постепенно вернитесь в начальную позицию. Повторите 15-20 раз (через какое-то время можно будет увеличить нагрузку), перевернитесь на другой бок и повторите.
Мостик
Сядьте на пол, потяните носки на себя. Уприте ладони в пол рядом с бёдрами. Вдохните, оторвите бёдра от пола и поднимите корпус параллельно полу, запрокинув голову назад. На выдохе вернитесь.
Советы по занятиям гимнастикой
- Начать следует с разминки, идеальным вариантом будут занятия после кардиотренировки, пробежки или тёплого душа.
- Для максимальной эффективности упражнений тренироваться нужно регулярно, от 3-4 раз в неделю по 30 минут и дольше.
- После занятий гимнастикой связки мышцы ещё долго время разогреты, поэтому в течение 2 часов не рекомендуется принимать холодный душ или переохлаждаться.
- Одежда должна быть не стесняющей движений, но и не слишком свободной, легко тянущейся и принимающей форму вашего тела. Хорошим вариантом будут шорты или лосины и удобная дышащая футболка или майка.
- Делайте упражнения на специальном спортивном коврике, чтобы уменьшить скольжение и свести к минимуму давление на суставы.
- Во время тренировки вы не должны ощущать неприятных и дискомфортных ощущений, а только небольшое приятное натяжение связок и мышц. Ни в коем случае не выполняйте то или иное упражнение через силу, так как это чревато растяжением и невозможностью заниматься ещё долгое время.
- Для максимально эффективной тренировки после занятий рекомендуется выполнить несколько упражнений на растяжку:
Важно помнить, что при занятиях гимнастикой спина должна быть прямой, тело расслабленным.
Видео
Кардиоупражнения
Кардио — самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Они хороши тем, что это не только один из самых действенных методов сжигания жира, но, помимо этого, они укрепляют всю сердечно-сосудистую систему, увеличивают скорость обмена веществ и благотворно влияют на общую выносливость организма.
Прыжки через скакалку
Всё, что понадобится для этого упражнения – скакалка и немного свободного пространства.
Для начала следует подобрать скакалку оптимальной длины. Для этого возьмите её за ручки, наступив на её середину, и натяните вверх. Концы должны находиться на уровне груди.
Техника выполнения упражнения максимально проста: встаньте прямо, заведя скакалку назад. Руки согнуты в локтях и отведены на небольшое расстояние от туловища.
Вращая скакалку мягкими круговыми движениями, перепрыгните через неё. Прыжки не нужно делать слишком высокими, приземление должно быть мягким, на передние подушечки стоп.
Для максимально быстрого результата желательно выполнять регулярно, от получаса в день.
Бурпи
Упражнение, которое помогает эффективно расстаться с ненавистными килограммами в домашних условиях, не требующее никакого спортивного инвентаря.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Перейдите в положение приседа, упритесь руками в пол. Быстрым движением примите упор лёжа, затем подтяните колени и примите положение приседа и прыжком вверх снова вернитесь в изначальную позицию.
Если для вас физически сложно выполнять это упражнение, из него можно исключить прыжок вверх.
Бег на месте
Выполнение этого упражнения значительно повысит эффективность тренировки. Встаньте, выпрямив спину и подтянув живот. Интенсивно бегайте на месте, наступая на переднюю часть стоп. Важно: колени не должны разгибаться до конца.
Бег на месте с высоким поднятием колен
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Локти согните под углом 90 градусов, ладони вытяните вперёд и держите в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени и касаясь ими ладоней.
Танцы
Простые ритмичные движения под музыку могут помочь эффективно сжечь калории и обрести стройность. Для этого подойдут занятия каким угодно любимым танцем, его можно даже выдумать самой.
«Велосипед»
Лягте на пол на спину. Начните имитировать езду на велосипеде, т. е. вращение педалей. «Велосипед» не только поможет похудеть, но и подарит подтянутый вид икрам, бёдрам, ягодицам, а также животу.
Прыжки из положения приседа
Присядьте, руки сомкните в замок перед собой. Прыгните, оттолкнувшись от пола и выталкивая руки вверх, затем снова вернитесь в начальную позицию.
Подъёмы на платформу
Вариант 1:
В качестве снаряда для подъёмов на платформу можно использовать маленький табурет, ступеньку или импровизированную платформу из подручных материалов (стопка книг, журналов). Встаньте напротив платформы, поставьте на неё правую стопу. Оторвитесь от пола, встав на правую ногу, затем опуститесь обратно, приставив её к левой стопе. Повторите это с другой ногой.
Вариант 2:
Начните выполнять упражнение так же, только теперь вставая на платформу обеими стопами.
Скалолаз
Примите упор лёжа. Прижмите правое колено к груди, оставляя левое разогнутым. В прыжке поменяйте ноги местами. Для максимально эффективного выполнения упражнения продолжайте повторять движения с наиболее высокой интенсивностью.
Джампинг Джек
Исходная позиция – стоя, спина прямая, стопы расставьте на ширину плеч. Подпрыгните, широко их расставив и хлопнув в ладони наверху, затем вернитесь в исходную позицию.
Советы по проведению кардиотренировок
- Следите, чтобы ваш пульс находился в пределах 130-150 ударов в минуту, так как именно такое количество оптимально для работы сердца во время тренировок, а также эффективного сжигания жировых отложений. Замеры можно делать в перерывах между подходами.
- Занимайтесь кардиотренировками в режиме интервалов. Один из вариантов — на 20 секунд интенсивной работы 10 секунд отдыха.
- Выбирайте максимально дышащую одежду и обувь. Даже для занятий дома лучше всего для занятий подойдут беговые хорошо амортизирующие кроссовки.
- Важно помнить, что занятия кардиотренировками противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночника, а также в послеоперационный период и во время простудных заболеваний.
- Упражнения будут эффективны только при регулярных тренировках, от 3-4 раз в неделю.
Видео
Йога
Эффективный способ похудеть, отлично подходящий женщинам, которым противопоказаны высокие физические нагрузки. С помощью неё мы не только худеем, но и снимаем напряжение, обретаем гармонию со своим телом и поднимаем своё настроение. Также регулярное выполнение асан помогают тренировать позвоночник и мышцы спины, что помогает поддерживать правильную осанку.
Перечислим эффективный комплекс из нескольких асан (положений тела), подходящих для начинающих занятия йогой дома.
Уштрасана
Встаньте на колени, разведя колени чуть менее ширины плеч. Расслабленные руки опустите назад и начните медленно прогибать спину. Упритесь руками в пятки, задержитесь в такой позе на 10-15 секунд.
Уткатасана
Данную асану называют позой стула. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, поверните их ладонями друг к другу. Начните медленно сгибать колени, подобно тому, как вы садитесь на стул. Когда колени будут согнуты на 90 градусов, задержитесь в такой позе на максимально возможное время.
Сарвангасана
Одна из самых эффективных асан для похудения. Многим она знакома со времён уроков физической культуры в школе под названием «берёзка». Лягте на пол, затем, поддерживая поясницу руками, поднимите прямые ноги, ягодицы и спину вверх, напрягая мышцы пресса. По возможности старайтесь, чтобы тело было прямым от лопаток. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Заканчивая упражнение, медленно примите исходную позицию, опустив на пол поясницу, затем ягодицы.
Бхуджгангасана
Исходная позиция – лёжа на животе. Упритесь руками вперёд и прогните спину назад. Расслабьте плечи и продержитесь в такой позе около 20 секунд.
Советы для эффективных занятий йогой
- Асаны следует выполнять глубоко, в медленном темпе, прочувствовав каждое движение своего тела.
- Каждое упражнение желательно повторять несколько раз. Начать можно с 3-5 раз и постепенно повышать количество подходов.
- Во время занятий йогой старайтесь не засорять голову посторонними мыслями, концентрируйтесь на ощущениях, прислушивайтесь к своему организму.
- При желании во время тренировки можно пить чистую воду без газов.
- Не допускайте напряжения и любых некомфортных ощущений. Йога Эффективна только тогда, когда приносит только удовольствие.
- Заниматься нужно каждый день (либо от 3-4 раз в неделю), желательно в утреннее время.
Общие рекомендации
- Достигнуть максимального эффекта от данного комплекса упражнений для борьбы с лишним весом поможет контроль питания. Необязательно придерживаться строгой диеты, достаточно ограничить употребление жареного, мучного и сладкого, а также следить за количеством съеденного и не есть за 2-3 часа до отхода ко сну.
- По возможности добавьте физическую нагрузку в повседневную жизнь: старайтесь больше ходить пешком, ограничьте использование лифтов и эскалаторов.
- Употребляйте достаточное количество чистой воды без газов и постарайтесь ограничить употребление солёных продуктов, так как они препятствуют выведению жидкости из организма и вызывают отёки.
- Не изнуряйте себя жёсткими диетами, но и не верьте методикам из разряда «ешь и худей». Единственный способ эффективно сбросить лишние килограммы – это поддерживать дефицит калорий и высокую физическую активность.
