Женщина измеряет талию

Проблемы с жиром в животе – явление сегодня распространенное. Намереваясь обрести стройность, потребуется подключить эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Если хотите быстрый ответ. Лучшие упражнения для похудения живота и боков это: скручивания лежа, ходьба на месте с поднятием колен и планка. О всех подробнее ниже.

Если тестостерон способствует накоплению мышечной массы, то эстроген – жировой. Анатомия тела женщины такова, что бо́льшая часть жировых отложений копится в нижней зоне живота, области бедер, ягодиц. Эта особенность объясняется детородной функцией.

Утонченные формы девушка начинает терять при сидячем режиме работы, нарушениях питания, искривлении позвоночника, потере мышечного тонуса.

Учтем основные нюансы 

  1. Чтобы обеспечить стройность проблемных зон одних физических занятий будет мало. Потребуется снизить калорийность привычных порций, заменить употребление сладкого, мучного на белковые, растительные продукты. Пищевые волокна очистят желудочно-кишечный тракт, а протеины будут обеспечивать питание мышц при тренировках.
  2. Выполнение упражнений должно быть регулярным. При классическом варианте ежемесячно упражняются не менее 12 раз, в противном случае похудеть не получится;
  3. Верно подобранный набор задач дает нагрузку всем мышцам, а не только ягодичной и бедренной. Следите внимательно, чтобы выполнение осуществлялось гармонично, ведь перезагрузка одной области сочетается с пассивностью остальных.
  4. Учитываем биоритмы собственного тела, чтобы подстроить под них тренировки. Чувствуя бодрость до полудня, начинаем заниматься тут же. Когда ресурсы энергии истощаются поработать продуктивно уже не выйдет.
  5. Желательно прежде размяться, в течение выполнения сложность должна идти по нарастанию. Это могут быть легкие приседания, бег трусцой, наклоны, велосипедная поездка. Особенно умеренность важна для худеющих старше 35-40 лет, ведь неосторожные движения способны повредить хрящевую оболочку.
  6. Реально не ограничиваются спортзалами, домашними условиями. Некоторые методики без проблем реализуются за офисным столом. Эффективный результат даст произвольное напряжение и расслабление мышц. Задействуют пресс, зону ягодиц. Повторяя ежедневно упражнения более 80 раз, эффект не заставит себя ждать.
  7. Мышечные боли эффективно снимают массажные процедуры, либо дополнительные упражнения для болевой области. Указанные методы постепенно разгонят мышечную кислоту.
  8. Помним, что эффективность любой гимнастики возрастает, когда она приносит радость. Пользу окажет внесение активности в привычный образ жизни. Можно завести домашнего питомца, ввести привычку каждодневных прогулок, заняться танцами, организовать поход. Эти приятные мелочи способны вдохновить, поправить жизненный тонус. За пару месяцев активной жизненной деятельности сбрасывают по 3-4 кг.

Видео о разминке

Немного видео по теме: обязательно научитесь делать разминку правильно.

Список простых домашних тренировок

Перечисленные гимнастики включены в подготовительный этап. Они сократят риск стресса для организма, плавно подготовят к усложненному курсу.

  1. Хождение на месте с высоко поднятыми коленями. Каждый вдох, выдох сопровождается подниманием ноги по 4 раза.
  2. Прием под названием «Вакуум» — это втягивание — расслабление пресса.
  3. В лежачем положении отрывают ноги от поверхности под углом 30-40 градусов. Проделывают порядком десяти – пятнадцати подъемов.
  4. Эффективный результат оказывает верчение обруча. Распространено заблуждение, что обруч способствует похудению исключительно в зоне талии. Во время проделывания оборотов задействуются плечи, бедренные мышечные ткани, косые мышцы брюшины. Ну, это если делать упражнения правильно и эффективно.
  5. Не сходя с места, поочередно проделываем ногами махи. Нагрузка подается на область от бедра до коленки, растягивается задняя часть ноги. Не ленитесь, постарайтесь осуществлять мах как можно выше.
  6. Положительный эффект дают быстрые приседания. Садиться, вставать надо резко. Проделайте 5-7 повторов, через пару минут сделайте еще. В общей сложности должно получиться 20 – 35 приседаний.

Не путайте! В случае, если приседания делаются с акцентом на бедра, то приседать нужно не спеша.

Еще по теме >>  Самые эффективные упражнения для похудения ног

Скручивания на пресс

Больше нагружается область живота, но упражнение эффективно для сжигания жира во всех участках. Задействуются ноги, ягодицы.

  1. Лежа на спине, заводим руки за голову.
  2. Согните ноги в коленях так, чтобы вся стопа соприкасалась с полом.
  3. Делаем глубокий вдох, а при выдохе поднимаем таз.
  4. При дальнейших повторах выдыхаем на этапе опускания.

Если частота поднятий доставляет трудность, в лежачем положении можно задерживаться несколько дольше. Курс составляет 10 поднятий и 2-3 подхода.

Скручивание на пресс для похудения живота
Скручивание на пресс для похудения живота

Убираем животик

Самые эффективные упражнения для похудения живота должны включать нагрузку мышц пресса.

  1. Лягте лицом к потолку, руки кладутся вдоль тела.
  2. Ставим ноги на пол, коленный изгиб согнут.
  3. Поднимите ножки, чтобы между коленками и лицом было расстояние 30, максимум 40 см.
  4. Напрягаемся и верхнюю часть тела тянем к нижней.
  5. Помним о правильном дыхании: вдох осуществляется при расслабленном положении, выдох – в момент скручивания.

Повторяют по 10 раз, делают 2-3 круга.

Развиваем косые мышцы брюшной части

Упражнение не из легких, проделывают 10-12 поворотов.

  1. Поза лежачая, руки заведены за голову.
  2. Одну ногу подтягиваем к себе до тех пор, пока ее стопа полностью не оторвется от пола.
  3. Если вверху оказалась правая конечность, тянуть к ней нужно левую часть корпуса. Если левая – наоборот.
  4. При подтягивании вторая нога находится приподнятой.

Задействуем мышцы бедер и ягодиц

Это также разновидность группировки.

  1. Исходное положение лежачее, тело расслаблено.
  2. Ручки протянуты над головой.
  3. Резко направляем друг к другу руки и ноги. Надо стараться тянуть их как можно выше. Со стороны поза напоминает каплю.

При правильном исполнении почувствуется напряжение мышц живота, таза.

Планка для похудения живота

Здесь рекомендуется просмотреть все способы, и остановится на наиболее эффективной вариации.

Предварительная подготовка

Если справиться с задачей сразу тяжело, начнем с «полупланки»:

  1. стоя на коленях, опираемся ладонями о пол;
  2. делаем глубокий вдох, спину выгибаем наружу, поднимаем лицо к потолку;
  3. на выдохе голову опускаем, наклоняем позвоночник во внутреннюю сторону;
  4. живот понадобится втянуть и сохранить положение на 5-8 секунд;
  5. вдохнуть стараемся как можно глубже, расправив плечи и выгнувшись во внешнюю сторону.

Процедура применяется не только для подготовки к более эффективному набору упражнений, но и как медитативное занятие. Целесообразно использовать в качестве разминки или между более сложными методиками.

Видео от канала WorkOut

Немного видео по теме: как правильно делать упражнение Планка

Планка с переходом в боковую

Акцент дается на нижнюю часть спины, эффективно прорабатывается зона галифе. Задача простая, применяются только две позы:

  1. Становимся в такую позицию, чтобы носочки, локти и ладони упирались в пол. Таз провисать не должен. Строго сохраняем ровный корпус тела. Держимся 30-40 секунд.
  2. Подъем делаем с переходом на боковую планку. Опор на внешнюю часть ступни и одну руку. Удерживаемся такое же время, затем меняем бок. Шея, спина представляют одну линию.
Боковая планка для похудения живота
Боковая планка для похудения живота

Альтернативный тип

Занимаем изначально позицию боковой планки. Рука, на которую переносим массу тела, прямая. Вторая ручка тянется к потолку. Период выдержки тот же, а для уровня повышенной сложности потребуется 1-2 минуты, затем бок меняем. Упражнение эффективно тренирует косую мышечную ткань, область галифе.

Планка с поворотом для похудения живота
Планка с поворотом для похудения живота

«Подвижная планка»

Главное достоинство процедуры – возможность эффективно задействовать все тело. Тренируются участки плечей, поясницы, икр, груди.

  1. Выполняем обычную планку. Следим, чтобы корпус не прогибался;
  2. Руки согнуты в локтях, ноги на носочках.
  3. Пробуем вытолкнуть попу вверх, насколько это реально. Находимся в указанной позиции 10-15 секунд, затем опускаемся.
Планка подвижная для похудения живота
Планка подвижная для похудения живота

Для начала задачу достаточно повторить 5-7 раз. Ощутив легкость, количество подходов или раз рекомендуется увеличить. Подходит методика для тренировки плоского живота.

Не забываем про выпады

Это один из классических способов восстановления тонуса бедренной части.

  1. Отодвиньте одну ногу назад на расстояние около метра. Оторвите пятку находящейся позади ноги от коврика.
  2. Присядьте так, чтоб отставленная ножка была прямой, а угол изгиба другой не превышал 90 градусов.
  3. Делаем по 20 опусканий для каждой сторону.
  4. Когда садимся, можно разворачивать туловище в сторону, это даст дополнительную нагрузку на косую ткань.
Выпады с поворотом для похудения живота
Выпады с поворотом для похудения живота

Поднятие таза

  1. Ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях.
  2. Руки поднимаем над головой, раздвигаем до ширины плеч.
  3. Поднимаем бедренный участок. Напрягается пресс, ягодицы.
  4. При поднятии, ступни тоже отрываются от пола, вес переносится на носочки. Это увеличивает высоту подъема, дает большую мышечную нагрузку.
Поднятие таза для похудения живота
Поднятие таза для похудения живота

Повторить достаточно 10-20 раз. Если задание дается сложно, носочки от пола разрешается не отрывать.

Делаем привлекательной талию и зону галифе

  1. Укладываемся набок, рукой подпираем голову.
  2. Позвоночник и ножки представляют ровную линию.
  3. Свободная ладонь помогает удержаться на месте, чтобы при махах не упасть назад.
  4. Отводим вверх вышележащую конечность, а опускаем ее так, чтобы она не касалась коврика. Осуществляем 15-20 подъемов — переворачиваемся на другую сторону.

Если такое выполнение кажется слишком сложным, после поднятия, ногу можно положить на несколько секунд. Такой перерыв снизит нагрузку, поможет подготовить организм к осложненным процедурам.

Заключение

Накопления жира в области живота и бедер – классический результат малой подвижности, вредных пищевых привычек. Намериваясь улучшить тонус организма и сбросить пару лишних килограмм, надлежит применять комплексные меры. Одного только низкокалорийного питания и пятнадцатиминутной физкультуры для похудания женщине недостаточно.

Определяя курс упражнений, учитывают, что необходимо гармонично корректировать все области тела, а не только особенно проблемные. Помните, эффективный результат обеспечивают лишь систематические упражнения. Чтобы не навредить здоровью, нагрузку увеличиваем планомерно. И главное, чтобы похудение доставляло вам удовольствие, ведь стараетесь вы для себя.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *