Дамам, желающим сбросить пару лишних килограммов, необходимо знать, что есть для похудения женщине. Распределение висцерального (внутреннего), подкожного жиров у представителей противоположных полов отличается: накопление в верхней части живота — у мужчин; в нижней части, областях бедер, ягодиц — у женщин. Представителям сильного пола сбросить вес проще, т.к. тестостерон стимулирует выработку мышечной массы, эстроген – жировой. Поэтому при равных количествах калорийности питания, физических нагрузок, весы представительницам прекрасной половины долгое время не показывают изменений.
Сильному полу на протяжении дня требуется больше калорий. Большая масса тела, необходимость сбалансированного мышечного питания, активные физические нагрузки формируют потребность добавления 200-300 ккал. Минимальная энергоёмкость пищи женщины – 1200 ккал, мужчины – 1500. Перейдя нижнюю грань, можно снизить обменные процессы ЖКТ, провоцируя клеточное голодание, обильное образование жира. Энергетическое восполнение обязано соответствовать нагрузкам, включать углеводы, жиры, белки в требуемых количествах.
Ответственный подход к выбору диеты
Подыскивая, что есть для похудения женщине, нужно получить консультацию специалиста в области диетологии. На выбор сбалансированного рациона влияют:
- половая принадлежность;
- вес;
- интенсивность ежедневной активности;
- настоящее состояние организма (наличие аллергий, заболеваний, витаминного дефицита).
Слово «диета» применялось жителями Древней Греции, означая «образ жизни». Страдающим соматической патологией, депрессией рекомендуют коррекцию образа жизни, включающую изменение рациона. Смена привычек новыми несёт постоянный характер. Важно понимать, определяя, что есть женщине для похудения нельзя останавливаться на программах быстрого действия. Худеть рекомендуется планомерно, умеренно, сбалансировано. Правильное питание обеспечивает длительный, желаемый эффект без стресса организму, вреда здоровью.
Специалисты подбирают рацион, соответствующий полу, возрасту. Вариации питание предлагаются на страницах сайта.
Залог стройности в 20-25 лет
С возрастом происходит замедление обмена веществ. Физическая активность спадает, процессы роста, регенерации замедляются – калорийность суточной порции снижают на 7-8% каждые 10 лет. До 25 лет тело развивается, крепчает, после начинается старение.
С целью максимально сохранить пищеварительный обмен к 30 годам диетологи советуют вычеркнуть в списке питания: продукты быстрого приготовления, алкоголь, сладости. Начальный период формирования новой привычки тяжелый, в дальнейшем отказ от вредной продукции станет нормой, не требующей волевых усилий. Сокращают употребление сладкой газированной воды, полуфабрикатов, мучные изделия мягких сортов, жареное, копченное. Список велик. От вкусностей разрешается не отказываться полностью, но сократить привычные порции, кушать их до 16:00.
Процесс формирования сомы требует от женщины есть для похудения еду, богатую протеинами, кальцием, железом, витаминами В12, E.
Основа протеинового набора девушки – животный белок. Мясо говядины, свиньи усваивается тяжело, рекомендуется птица, рыба. Богаты белковым содержанием:
- яйца;
- молочные продукты (за исключением высококалорийных сыров, сметаны, масла);
- фасоль, чечевица, бобы;
- орехи (арахис, грецкий орех);
- соя.
Употребляя яйца, необходимо ограничиться 2 штуками на сутки. Белок усваивается полноценно, желток содержит массу витаминов, органических кислот (фолиевая, аскорбиновая). Вреден входящий в состав желтка холестерин.
Для усвоения Ca необходим витамин D, в тандем включают творог, масло. Богаты содержанием кальция мак, твёрдые сыры, базилик, петрушка, сырой миндаль. Витамин D вырабатывается вследствие употребления морских продуктов, кисломолочных, яичного белка.
Витамин E нормализует гормональные процессы женщины. Токоферолы включают: масла (арахисовое, подсолнечное, оливковое, кукурузное), ботва свеклы, курага, миндаль, лосось, сырой арахис. Витамин В12 стабилизирует состояние твёрдых тканей (волос, ногтей, верхнего слоя кожи). Включаются свиная, говяжья печень, макрель, сардины, кролик. В малых количествах присутствует в сыре Фета, твороге, молоке, баранине.
Сокращения вредной еды, активное насыщения минералами поспособствует здоровой микроциркуляции в будущем.
Специфика диетического рациона в 30-45 лет
Ежегодно представительницы прекрасного пола теряют 1-1,5% мышечной массы, внутри которой осуществляются обменные процессы. Мышечное обеднение провоцирует замедление метаболизма. Хозяюшкам, желающим стать стройными, специалисты диетологии рекомендуют подключить силовые нагрузки. Упражнения способствуют развитию рельефности мышц, ускорению пищеварительного обмена, насыщению кожи, внутренних органов кислородом. Первые полчаса после занятия обменный процесс остаётся ускоренным, сжигая накопленные калории. Силовая гимнастика улучшает кожное состояние: покров становится упругим, эластичным. Нельзя снижать обогащение водой, солью – исключение провоцирует обезвоживание, кожа теряет упругость. Минимальная суточная калорийность при тренировках – 1400 ккал.
Практиковать любую силовую нагрузку рекомендуется, сочетая с употреблением белков. После 30 лет, полноценнее усваиваются растительные протеины.
Основное внимание необходимо витаминному содержанию еды, энергоёмкость – вопрос второго порядка.
С целью нормализовать кожный, волосяной покровы, стабилизировать работу сердца, зрения, суставов едят пищу, обогащенную кислотами Омега-3. Кислотный набор не синтезируется организмом самостоятельно, поступая с продуктами. Органическими веществами богаты:
- дары моря (скумбрия, тунец, лосось);
- лён, кунжут;
- дыня;
- капуста (брокколи, цветная);
- шпинат;
- фасоль.
Оздоровление организма снижением калорийности рекомендуется постепенное. Тандем пользы с эффективностью представлен диетой доктора Николаса Перрикона. Список продуктов, разрешаемых есть женщине при похудении включает морскую рыбу, легко усваиваемое мясо, яйца, нежирную кисломолочную продукцию (творог до 5%, кефир – 2,5%). Нежирные белковые продукты разрешается употреблять свободно. Насыщение углеводами реализуют овощи и фрукты. Медик сделал акцент на пище отрицательной калорийности:
- овощи (томат, огурцы, капуста, сельдерей);
- бобовые (стручковая фасоль, спаржа);
- зелень;
- фрукты (яблоки, груши, дыня, персик, киви, грейпфрут, слива);
- ягоды (малина, черника).
Запрещаются: крупы (исключение овсяные хлопья), маргарин, масло, бананы, сухофрукты, виноград, арбуз, апельсин. Неделя греческого питания снизит вес на 0,5-1 кг.
Желающим похудеть после 50
В зрелом возрасте избыточные килограммы опасны сердечно-сосудистыми, суставными, онкологическими заболеваниями. Залогом сохранения здоровья становятся жизненная активность, регулярное посещение медика, правильное питание. Вернуть 20-летнюю стройность – задача нереальная, но оставаться в хорошей форме допустимо. В каждом возрасте организмом воспринимаются лучше разные наборы продуктов. Рекомендованные прежде острые изделия желательно исключить: «пища с огоньком» изменяет гормональные процессы, провоцируя появление жара.
После климакса уровень кальция падает, повышая риск перелома костей, заболеваний суставов. Солёные продукты дополнительно истощают кальциевое содержание. Копчения, колбасы, консервацию, селения — нужно вычеркнуть из списка рациона.
Опасность медленного действия представляют кондитерские блюда, жаренное. При медленном усваивании вкусности увеличат жировую прослойку. Полезней заменить сладенькое фруктами, нежирным йогуртом, чёрной шоколадкой. Негативное действие оказывает трудноперевариваемое мясо: остатки пищи копятся продуктами гниения.
Подбирая диету необходимо понимать, голодание, обедняющее витаминный набор — опасно. Приемлемый вариант – постепенное сбрасывание веса. Это даст организму время на адаптацию, препятствуя растяжкам кожи. Правильно подобранный диетический рацион даёт постепенный результат, необходимо внутренне обновление организма. Процедура включает здоровый, дробный приём пищи, положительный эмоциональный фон.
Программа питания после 50 должна включать 50-60% пиши растительного происхождения, минимизируя употребление картошки, бананов, гороха, кукурузы – продукцию, содержащую крахмал. Кофе, чёрный чай пьют умереннее. Пакетированные соки, напитки заменят зелёные/травяные чаи. Необходимо включить набор физических упражнений: утренняя гимнастика, йога, вечерние прогулки.
Выводы
Выбирать диетический рацион необходимо ответственно: учитываются пол, возраст, вес, индивидуальная переносимость организма. Работу доверяют диетологу, но приемлемы самостоятельные решения. Вводить новые пищевые привычки советуют умеренно – оздоровлению тела навредят резкие эксперименты. Каждому возрасту женщины свойственны пищевые особенности — работа ЖКТ, клеточный обмен меняются, требуя новых полезных микроэлементов.
Чтобы оставаться в форме нежелательно сидеть на диетах мимолётного действия. Оздоровительная диета – пищевая привычка, включающая разнообразие полезных продуктов. Внимание к съеденному – форма заботы о себе, позволяющая сохранить красоту, здоровье на долгие годы.
