Красивая и подтянутая фигура является желанной для многих людей. Основной преградой на пути к поставленной цели выступает отложение жира на талии. Однако помня простые правила о том, что есть для похудения живота, а чего есть не следует, поставленная цель легко достижима.
Основные причины появление лишнего жира на животе и боках
К основным факторам способствующим появлению избыточной жировой прослойки на животе следует отнести:
- Малоподвижный образ жизни;
- Неправильное питание;
- Генетическая предрасположенность;
- Стресс;
- Беременность;
- — Гормональные нарушения;
- — Плохой сон.
Что и как есть для похудения живота
Вне зависимости от причины появления лишнего веса на талии, убрать живот можно при помощи составления грамотной диеты и увеличению физической активности. Для тех, кто хочет убрать пару лишних килограмм с живота, достаточно будет добавить в диету полезную пищу и увеличить дневную активность. Людям, чей вес перевалил за допустимое значение, не избежать составления полноценного меню диеты и активных занятий спортом.
Принципы составления диеты
Выбирая еду для похудения живота стоит помнить, что в конечном результате улучшится не только фигура, но и общее здоровье организма. Диета составленная из полезных продуктов питания обеспечит непрерывную работу внутренних органов, приведет в порядок кожу, нормализует работу ЖКТ и кровеносной системы.
Придерживаться основных принципов здоровой диеты очень легко.
Продукты питания от которых следует отказаться:
- Транс жиры. Содержатся в фаст-фуде, маргарине, всевозможных соусах, кондитерских изделиях и т.д. Их потребление служит причиной возникновения ожирения и ухудшения деятельности всего организма.
- Простые углеводы. Продукты питания в состав которых входит сахар: сладкое, пирожные, торты, мороженное, варенье, газировки, энергетики и т.д. Они быстро усваиваются организмом и конвертируются в жир, а чувство насыщения длится не продолжительный отрезок времени.
- Много соли и соленные продукты. Чрезмерное употребление соленых продуктов способствует задержки воды в организме и увеличению веса.
- Алкоголь. Употребление алкоголя нарушает работу всех внутренних органов организма. Высокое содержание сахара и общая калорийность алкогольной продукции способствует накоплению лишних килограмм на животе. Алкоголь также обострят аппетит и ведет к перееданию.
- Табак. Способствует замедлению обмена веществ, ухудшает качество сна и наносит общий вред организму человека.
Продукты которые необходимо включить в диету
При похудении живота и улучшении здоровья важно помнить, что диета должна состоять преимущественного из полезной еды:
- Клетчатка. Представляет собой клеточную оболочку плодов, овощей и ягод, которую наш организм не переваривает. Пищевые волокна, попадая в желудок, разбухают создавая ощущение сытости. Клетчатка действует как ершик для кишечника способствуя его очищению от налипших остатков еды. К диетическим продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: зелень, огурцы, капуста, яблоки, крупы, салаты, отруби и т. д.
- Белки. Роль протеина в биохимических процессах человеческого тела заключается в обновлении и создании клеток, формировании мышечной массы, ускорению метаболических процессов. Во время похудения живота протеин помогает организму сжигать именно жир, а не мышечную ткань и воду. Популярные продукты питания богатые протеином: нежирное мясо и рыба, куриная грудка, семена и орехи, яйца, творог и йогурт.
- Медленные углеводы. Способствуют долгому насыщению после употреблению в пищу. В их состав входит множество полезных элементов способствующих улучшению работы желудочно-кишечного тракта. Диетические продукты содержащие сложные углеводы: овощи, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка.
- Полезные жиры. Ненасыщенные жирные кислоты должный присутствовать в диете человека, так как они стимулируют процессы разрушения жировых отложений в организме. Снижают уровень холестерина. Источниками служат: авокадо, оливковое масло холодного отжима и орехи.
- Питьевая вода. Потребление достаточного количества воды (1,5 — 3 литра в день в зависимости от физических нагрузок и времени года) способствует улучшению кровообращения, разжижению лимфатической системы, выводу токсинов, увеличению скорости обмена веществ. Вода участвует во всех химических реакциях организма, в том числе в расщепление жиров.
Продукты сжигающие жировые отложения на животе
При составлении диеты для плоского живота особое внимание следует уделить натуральным продуктам обладающим жиросжигательными свойствами:
- Капуста, красная свёкла, брокколи, сельдерей, огурцы. На усвоение этих продуктов организм тратит больше калорий, чем получает;
- Имбирь и корица. Снижают уровень инсулина в крови благодаря чему увеличивается скорость расщепления жиров;
- Грейпфрут, апельсин, лимон, мандарин. Способствуют выводу желчи из организма, что увеличивает процесс сжигания жира;
- Кофе и зеленый чай. Исследования доказали, что кофеин способствует усилению высвобождения жиров и сжиганию калории.
Как правильно есть, чтобы иметь плоский живот
Мало знать, какие продукты должны входить в состав диеты и способствуют похудения живота, нужно также учитывать сочетаемость потребляемой еды.
7 простых правил раздельного питания помогут приобрести плоский живот:
- Цитрусы и крахмал нельзя совмещать. Хлеб, бананы и картошку не рекомендуется сочетать с цитрусовыми, ананасами и помидорами.
- Белки и углеводы лучше разделить. Привычная для многих картошка с мясом не лучшее сочетания для приема пищи.
- За один прием пищи ешьте лишь один источник белка. Для переваривания и усвоения разных белковых продуктов (мясо, птица, рыба, орехи и т.д.) необходимы различные условия в желудке.
- Цитрусы и белки нельзя употреблять вместе. При составлении диеты следует отказаться от совместного потребления грейпфрута, апельсинов, лимонов, ананасов и помидоров с мясом, птицей, рыбой или орехами.
- Не следует сочетать белки и жиры. Мясо, яйца, птица и рыба плохо усваиваются вместе со сливочным или растительными жирами.
- Продукты с высоким гликемическим индексом плохо сочетаются с крахмалом. Изделия с любым видом сахара мешают усвоению крахмала.
- Молоко, арбуз и дыня. Три продукта которые лучше не сочетать ни с чем и есть отдельно.
Сбалансированная диета для похудения живота
Для того, чтобы потреблять все необходимые элементы и витамины, диета должно состоять из разнообразных диетических продуктов питания. Соотношение:
- Изделия из цельного зерна и муки, крупы — 40% в сутки;
- Плоды, овощи, зелень и фрукты — 30% в сутки;
- Продукты с высоким содержанием протеина — 20 % в сутки;
- Молочные и кисломолочные продукты — 10% в сутки.
График питания
Диета должно состоять из трех основных приемов пищи и двух перекусов с интервалом в 2 — 3 часа. Питаясь в одно и то же время изо дня в день человеческий организм адаптируется к режиму. Вследствие чего пищеварение переходит на более качественный уровень. Примерный график приема пищи:
7 часов утра — завтрак;
9 — 10 часов утра — первый перекус;
13 — 14 часов дня — обед;
16 — 17 часов дня — второй перекус;
19 — 20 часов вечера — ужин.
Последний прием пищи, должен быть за 2 — 3 часа до сна. Переедание на ночь или слишком поздний ужин влечет за собой ухудшение качества сна. Именно во сне организм производит все восстановительные работы. Плохой сон способствует изнашиванию нервной системы, гормональным сбоям и более быстрому старению организма.
Когда и сколько есть, чтобы худеть
В зависимости от времени суток, метаболические процессы в организме проходят с разной скоростью. В утреннее время организм только просыпается и не готов к перевариванию большого количества пищи. Днем метаболические процессы находятся на пике, а вечером снова замедляются, так как организм готовится ко сну. Специалисты рекомендуют рассчитывать калорийность порции учитывая биоритмы организма:
с 7:00 до 12:00 — 30% калорий от суточного рациона;
с 12:00 до 18:00 — 50% калорий от суточного рациона;
с 18:00 до 20:00 — 20% калорий от суточного рациона.
Навсегда избавиться от избыточного веса, обрести подтянутую фигуру и отличное самочувствие не составит труда, если всегда помнить эти простые правила, при составлении дневного рациона.
Простые способы повысить эффективность диеты при похудении живота
При выборе продуктов, которые будут входить в меню диеты, следует учитывать вкусовые предпочтения. Полезные блюда должны быть вкусными и приносить удовольствие.
Выбирая рецепты учитывайте время приготовления блюд. Готовка не должна занимать много времени и приносить мучения. Прибывание на кухне должно быть быстрым во избежание соблазна съесть вредную пищу.
Рекомендуется после пробуждения и похода в ванну выпивать стакан чистой воды. Ее можно подготовить с вечера. Выпитая на голодный желудок вода запускает процесс пищеварения и подготавливает желудок к твердой пище.
При ощущении нестерпимого голода, перед тем как начать бесконтрольно кушать, следует выпить стакан воды. Организм, сигнализируя о голоде, может говорить, что ему необходима именно вода, а не еда. Чувство голода и жажды очень часто путаются. Такая привычка поможет разумно уменьшить количество потребляемой пищи, а потребление достаточного количества воды станет естественным процессом и приведет к положительным улучшениям.
Народная мудрость гласит: «Когда я ем, я глух и нем». Прием пищи должен стать церемонией когда человек остается наедине с едой. Это правило поможет более тщательному пережевыванию еды, что поспособствует лучшему усвоению и получению удовольствия от процесса. Чувство сытости также наступает быстрее. Избегайте просмотра телевизора, использование смартфона или разговоров во время еды.
Планомерное нарушение диеты. Какой бы железной волей не обладал человек, каждому необходимо периодически расслабляться. Даже профессиональные спортсмены один раз в 2 — 3 недели позволяют себе заняться объеданием вредной пищей. Главным положительным фактором такого срыва является психоэмоциональная разгрузка.
Заключение
Пользуясь простыми правилами, указанными в статье, любой человек может составить полезную и вкусную диету для похудения живота. Не существует универсальных диет, каждый человек индивидуален и требует соответствующего подхода. Общими остаются лишь принципы составления диета и графика питания. Нельзя забывать также, что еда не является «волшебной пилюлей» при сжигании жира на животе. Особое внимание стоит уделить многим вещам (полноценным физическим упражнениям, качеству сна, походам на массаж и баню, прогулкам на свежем воздухе, позитивном мышлении и т.д.). Комплексный подход ускорит сжигание жира на животе.
